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“ 高强度，必然带来另一个特点，短持续。这就要求运动的安排一定要客观，既强又长，那当然好，但是人也会受不了。所以，运动的强度和持续时间，一般都遵循强而短，轻而长这样的规律。” 这两天多次提到HIIT。 这是英文High-intensity Interval Training的首字母简写。中文翻译高强度间歇性训练。这种训练，让你在短时间内心率提高并且燃烧更多热量，使身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。 按照这个逻辑，就是人在运动结束后，休息期内，依然在过量耗氧，而过量耗氧的能量来源就是脂肪。 这就是HIIT有助于燃脂的原理。 我个人实际体验，HIIT对燃脂，不仅有效，而且是非常有效。 但是，高强度，必然带来另一个特点，短持续。这就要求运动的安排一定要客观，既强又长，那当然好，但是人也会受不了。所以，运动的强度和持续时间，一般都遵循强而短，轻而长这样的规律。 我翻看自己的跑步记录，HIIT的最早记录，起始于去年7月份，也就是启用了佳明245以后，在这之前，我用FENIX2，不支持这种训练的导入。 下面介绍两组来自佳明的HIIT训练和自己的心得体会。 01 — 基于心率和基于配速的两组HIIT 我是佳明用户，所以我的训练科目都是在佳速度里找。 大家可能会注意到，相对于增长耐力，增长速度等的类别，HIIT的科目非常少，只有三四个，距离上最长的就是5公里。这是对的，HIIT本来就要求短而强，不可能有很多变化的。 到目前为止，我最常采用的是基于pace的5公里HIIT，有时候也用基于心率HR的5公里HIIT。在基础很薄弱的时候，HR这组练得少。因为跑快了，心率一定很快上超，而要把心率压住，速度得很慢。这个时候，配速那组跑得多一些。 有图有真相。从去年7月下旬启用245开始的。 从上面的记录可以看出，开始时很希望从HR HIIT开始，但由于所有初跑者/恢复跑者都会遇到的有氧基础差的问题，很难跑，后面就变成了跑基于速度的HIIT。 再看近期的： 在根据配速跑HIIT很轻松的时候，反而心率HIIT变得不容易了-----不是容易超出，而是很难达到。 什么意思呢？ 通俗地说，如果一年前，随便跑跑，心率就超出高线了，现在则要使劲跑，才能从下往上进入所要的心率区域。 这是不是心肺功能大幅度加强了，是的，是这个意思。 而我的减重项目之所以能够提前并且超额完成，基本上就是跑这个训练比较多的时候。也就是说，HIIT的确能够高效燃脂，至少在我个人的体验是这样的。 延展阅读：上文说到我的减重项目，是指：从2019年中秋（阳历9月中），体重170斤开始，到今年5月初（这个时候可以游泳了，要光膀子了），减重到140（此为硬性目标）。达成后看情况，努力实现130（此为延展目标，不作为硬性目标）。 实际完成情况是：4月中旬实现140，7月中旬实现130。随后不再减重，以增肌和提高有氧能力为新目标，直至如今。 02 — 练HIIT要有点敬畏心，不可盲目 佳明对于5KM PACA HIIT有很详细的警示。如下： 这个训练的内容，如下： 很显然，就是一个高强度和一个低强度的交叉，以1公里为限制。不要小看慢的那段是6-8分，就瞧不起。快的那段最快可以到4配速，够可以的了。有高强度，有向休息状态靠拢的低强度，这样有明显的强弱之分，才叫间歇。 还有一组是基于心率的，提示没有那么多。 我个人心得： 如果体力很差，有氧能力也比较差，就从心率间歇跑起，会很快达到所设定的区间。速度那组，不大容易达到，否则5个1公里都是7-8分钟的，也达不到间歇的意义。 随着有氧能力强了，同样速度下心率低了，要达到同样的心率区域，速度和强度也会自然提高，这样速度随着有氧能力一起成长。 而且用心率作为边界，比较安全，不容易出问题。 03 — 如果有志于跑马拉松，HIIT之外，还要练传统有氧耐力 昨天关于“减肥”为话题的文章里也说到了，据说----的确是据说，我一个跑步爱好者没有专业的检测和分析设备，只能根据公众知识来“据说”----HIIT对燃脂有高效，但对于打有氧基础的效果不明显，因此，有氧基础的建设，还是要靠传统的“长时间低心率”的练法。 因此，同样是跑步，我们可以分作两类： 如果你就是为了减脂，可以HIIT为主，也可以长距离低心率跑为主，两种都练也可以，或者只选一种也可以。对于减肥者而言，我比较推崇HIIT。 如果你是长跑比赛为主，则长距离低心率就是必选项，不是可有可无，HIIT作为辅助，甚至不练这个也没有问题。 04 — 尽量用跑表来为自己提醒 自己用脑子控制来跑，当然是可以的。但如果用设备来为我们操心，无论计时计距离，还是设定目标的边界被超出后的报警，机器都比我们人做得要好。 现在的很多设备，都有这样的功能，商家称其为训练功能，有点勉强，但说训练警示功能，还是当得起的。 以我用的佳明为例，只要进入run模式（我的是英文手表），在搜卫星信号的同时，做做准备活动，手表上长按中间钮，进入设置菜单，选择训练training，找到my workout（这个我真不知道中文版手表上怎么叫的），选择你已经上传的项目，选择ok，就可以开跑了，途中，无论是超过速度边界了，还是心率边界了，它都会蜂鸣提示。 我昨天把PACE和HR的两个5公里HIIT都跑了一下，结果如此： 基于pace的那组： 这个是基于HR的： 很显然，现在为了把心率往上跑进区域更需要费力。也就是说，同等速度下，心率比要求的区域更低了，为了达到所设定的区域，需要更加快速跑，提高强度。 这就是心肺功能增强，有氧基础加强了的缘故。 05 — 关于心率区间的表述 一般我们说的心率区间，不是网上常说的“最大心率的50-60%，是心率一区，依次网上类推。” 不是这个意思。因为按照这个说法，那相当于把静态心率设定为0了。 一般按照心率来训练，都是指储备心率。储备心率区间=（最大心率-安静心率）* X% + 安静心率。其中x是指每个区间的起止百分值的那个数，59%，74%等等。 我发现对于心率5个区，不同的跑友穿上来的截图，名称有所不同。 我的英文版5X在手表上的五个心率区名称为： Z1：warm up Z2：easy Z3：aerobic Z4：threshold Z5：maxium 导入平台后的显示，是按照平台文字，即显示成中文，为： 儿子用的中文版245，显示五个区表述也同上。 但是有的跑友发布的心率表示是这样的： 我个人感觉，还是前面那个图的中文，与英文原版更接近。不过不管如何显示，如何叫法，五个心率区域的意义都是一样的，它们对应的运动状态是这样的：
一般来说，运动时间和强度的关系大致如下： ***长距离长时间奔跑，1-2区； ***一小时左右的日常中强度跑，2-3区 ***5-10公里的中高强度跑：2-4区 ***要“逼出”VO2MAX之类的“玩命跑”，4-5区，5区甚至以上的状态不要超过2分钟。 冬天很有可能因为气温和干燥的原因，导致手表内置模块检测心率失准，建议用心率带的方式。鉴于此，我把之前写过的一篇《冬天跑步怎样检测心率》的文章翻出来，作为今天文章的附件，附在主文后面。 ============================================ 作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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