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今天这篇文章是因为昨天在合作的友号《跑步指南》发的文下面，大家的提问而写的。无独有偶，昨天在没有看到朋友们的提问之前，所发的例行推文也提到了心率和HIIT的问题。但毕竟是发（昨天的）文在先，见到问题在后，所以昨天的文不能完全覆盖大家的提问。为此重新写作一文。昨日与今日文的内容会出现有所重复，也是这个原因。 昨天讲到心率和HIIT的文章链接在这里： 01 — 用心率来检测运动强度是当下的主流做法 如果把心脏比作发动机，则心率就是转速。转速低则输出功率低，转速高则输出功率高。通俗地理解，心率低，运动强度小，心率高，则运动强度大。这个是总的原则，是我们接下来讨论问题的大帽子。 这也是现在跑表大行其道的原因之一。 一块适合跑步的跑步表，基本上应该具备这样几个核心功能： 1、有GPS。如果没有GPS，有些手环也有感应估算距离的，也能比较准确地记录下运动里程数，但是没有GPS轨迹。线上活动越来越多，基本上组织一场线上赛事的话，都需要提供运动轨迹，这就只有GPS表才做得到了。 2、有心率检测模块。这个一般来说是必须的，但是也有人喜欢用心率带，而不喜欢用手表内测的心率。不管用不用心率带，至少手表自带心率检测，总归是好的，胜过没有。大不了不用嘛。 3、有必要的生态，也就是说，有一个不错的app，可以帮我们统计，也可以做各种设置，甚至提供各种训练课题让我们下载。 我的文中经常引用我自己多年前的运动数据，就是因为数据长期在线上保存的缘故。也正是因为如此，想换个品牌都做不到了。 我最早于2004年底配备的gps跑表，都是没有内置心率检测模块，用心率带的。我其实也比较喜欢胸式心率带，它用的是心电图的原理，很准，时间上也很同步，滞后性小。 02 — 心率的五个分区 一般通行的做法，是把心率分作5个区，不同的区来对应不同的运动强度。 对五个分区，有两个大的分类法： 一、最大心率的% 我刚刚用跑表时，用的就是这个算法，后来觉得是不大合适的。这个算法具体如下： 第一区，最大心率值的50%-60%； 第二区，最大心率值的60%-70%； ...... 第五区，最大心率值的90-100%。 这个分法，在跑步圈里不大被认同，因为这样的分法，相当于安静心率为0。 此外，用这个分法，心率的门槛普遍偏低，所以，对于有氧基础还比较差的人来说，更容易出现“稍微一动心率就超出区”的现象，打击积极性。 二、储备心率法 储备心率的计算公式是，储备心率=（最大心率-安静心率） * x% + 安静心率。其中X%就是每个储备心率的计算起止值。 这个X值，也有人用50-60-70-80-90-100这样分法，例如佳速度里对五个储备心率的说明，也是这样写的。但是，它在备注中，又注明了现在通行的每个区的起止值。 著名的running quotient平台就采用了这个分法： 我自己也是按照后一种设置方法来执行的。我用的站立安静心率是比较准确的（睡眠安静是46-50，平躺安静是53-55，站立安静是57-65之间。），但最大心率实际是偏低的，取个偏保守的值，将来在大强度跑中，新涌现出来的数值来刷新它。 得出这两个心率，就可以轻松得到五个分区，如下： 根据我自己上面所列的心率数据，如果在160（最好是155）以下的长距离跑，就是减脂高效率区，如果跑HIIT，则在160左右，和145左右交叉进行是比较理想的。读者不必拘泥，行进途中不可能死死守住一个数值的，必然会有波动。 以下是一般对五个心率区间的描述： 我的手表是英文的，原文对五个区的描述是： Z1：warm up Z2：easy Z3：aerobic Z4：threshold Z5：maxium 我把运动记录导入平台后，它会显示成中文，是这样的： 也有的跑友所上传的资料里，五个区的名称，却是这样的，估计是国内行货版根据国人的习惯自定义过文字描述： 叫法有不同，一般我们只要记住用数字标识的1区，2区，这样就可以了，譬如说，“今天跑2区10公里”，也不会有人说你不专业。
这就是在阅读跑步相关的文章中，作者总是提到某个区，而不是说某个心率值的原因。 这里头的难点是最大心率的获得。严格的数值，是需要非常严格的测试来获得的，强度甚大，自己一个人不建议测，最好有同伴在场。而网上流行的“220-年龄”的公式，其实是很不科学的，因为同年龄的人实在身体状态相差太远。如果实在没有办法，只能用年龄来测算，我用208-0.7*年龄这个公式，与我结合自己的训练数据所推算出来的数值比较接近，略偏保守。如果不大锻炼的人，估计这个值相对靠谱。 安静心率是指清晨起床以后站立着的心率，既不是睡梦中，也不是清醒躺着的心率，而是站着的。这个非常容易获得：清晨，起床，安静地站立1分钟，然后摸脉测10秒，再乘以6，就是一个数据，可以多测几次。 必须有安静心率和最大心率，才谈得上储备心率这件事。 03 — 不同心率区间的不同功效 这是大家最关注的，但下面所说的，并不是绝对的，而是不同心率和效益的大致相对应的关系，毕竟每个心率区间都是紧挨着的，是渐变的。 1区：热身区，长时间慢跑区，大强度训练或者伤后的恢复区；长持续。 2区：日常中距离跑步区，减肥高效区；长持续。 3区：减肥有效区，日常跑的后程冲刺区，乳酸阈值区；长持续。 4区：速度提升区，冲刺区，大幅刺激乳酸阈值区；短持续。 5区：最大摄氧量区，气喘吁吁区，要死要活区，最长不要连续超过2分钟。 以上描述，足够通俗易懂。对于减肥为主的人们，1-2-3区是主要的慢跑区，也是主要的燃脂区。为了提升速度，3-4区是必须要冲一冲的。因为各个区是连着的，所以没有办法截然分开，我也用3-4这样的表述法，免得被抬杠。 5区就是累到发疯的地方了，对于跑者，还是要不定期地刺激一下的，但不能天天在这个区域跑。那会出事的。 04 — 关于HIIT训练和心率 HIIT是高强度间歇的意思，可以参看我昨天的文章《简单易行的减肥利器：HIIT》。这种训练方法的燃脂效果，目前比较被公认，而且我自己亲身体验，也从中获益甚多。这种模式，因为要实现“高强度-低强度”的间歇，实施起来，中间有可能出现高心率时段，但这个高心率时段肯定是短持续，它是一种“短持续大强度+同等时间或更长时间的低强度”反复交叉实现的。 可能有人会问，你上面不是说1-2-3区是燃脂主要区域，而这种间歇跑，有可能会去到4-5区，怎么也能是高效燃脂呢？到底哪一个是对的？ 问得好！ 上面说1-2-3区是燃脂的主战场，是因为它还有一个条件，就是后面标黑体的那几个字，“长持续”。而HIIT里，可能到达4-5区，但它是“短持续”，最多一公里，就把状态交给很慢速度的阶段了，就这么快-慢交替。与上述“长持续”不是同一种状态也。 HIIT是高强度间歇，训练有风险，一定要严格按照提示，吃不准的话可以请教医生。佳明对HIIT的提示很详细：
我本人跑这个HIIT 5公里，经常是在清晨空腹状态，前提是，我确定我没有糖尿病，血压也完全正常（在一年前因为工作压力大，生活不规律，血压有波动，我开始恢复训练的时候就不敢跑这个科目。） 还是要再三强调，高强度训练有风险，要有敬畏心，别硬来。 昨天在友号发文后的留言里，有人问HIIT 5公里是啥，就是按照HIIT原则组合起来的5公里变速跑，具体是这样的：
我在前一篇文中，把这个训练，简单地描述为7、5、7、5、7分钟配速下各自1公里，有的朋友说，5分配速对大部分人来说已经是很快了，的确是，很多人难以达到。但这个我们也不要理解成是必须这个速度，如果自己慢速跑10分配速，那么快速那一公里配成7-8也是可以的，总之要体现交叉强度。 或者一开始就用心率的那组，我在昨天那篇文章里有详细介绍。 所以，还是请将本文与昨天的文对照起来看。再发一次链接：在这里。 祝愿大家科学训练，健康快乐 ========================================= 作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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