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“ 冬练是培养耐力的好时机，也能磨练自己的意志。但是极度寒冷时，户外运动还是要小心对肺部和呼吸系统的伤害。” 北方这一波降温，让人体会到了寒冷的滋味。今天早上，日出一小时后，北京的气温是零下十度。 冷！ 冬练一般认为是培养耐力的好季节，同时冬训有助于培养坚韧的意志力，能够克服严冬继续运动，也能优化自己的情绪。这些我都深有体会。 但是，寒冷天气运动也有它不利的一面。应当在寒冷季节运动时注意。 一、不恰当的寒冷中户外运动容易伤肺 有研究机构通过运动员在寒冷天气进行5公里跑测试，发现有接近一半的运动员发生支气管方面的不良。在户外寒冷的环境中运动，将肺暴露在寒冷的环境里，肺不会进行重塑，而是随着运动的推移，发生损伤。 很多人对运动性损伤总有一个不大正确的理解，就是一定要到可见、可感触了，才叫损伤，而忽略潜在的、渐进的损伤，由于这种理解，对于一般性的损伤就不大容易警惕。 说到寒冷中对肺部的损伤，我自己有切身的体会。 大概是在2013-2014年间，在一次雪后的完美晴天（下雪后的晴天比下雪时气温更低），在登山的时候猛烈奔跑，肆无忌惮地大口呼吸。随后又继续暴露在户外的登山途中，这个冬天就落下毛病，医生说是得了支气管炎。后来疏于治疗，每到冬天，遇到寒冷或者受凉，容易反反复复咳嗽，这时候医生称之为“慢性支气管炎的急性发作”。直到最近两年，才在非常严格和用心的调理下，加上其他季节的科学训练，慢慢好转，而且去年冬天才首次没有给我带来如往年一样生不如死的体验。 我就是年轻的时候觉得自己体质实在太好了，因此，习惯上漫不经心，对伤痛的理解，也是局限在“没有可以感知的，则无妨”的认知上，终于吃了运动不当的大亏。如果从小病病歪歪的，反而可能随时敬畏，不至于这么冒失。 其实那些道理我都懂，在学校训练时期，教练都讲过。只是，很多时候，人就是因为自己过去有强处，或者在某方面一直很顺利，自己被自己的过去带歪了，失去了应有的警惕性。 二、冷天户外运动注意事项 冬天户外运动肯定是可以的，前提是我们要科学对待： 1、认真在室内做好热身运动。冬天的热身运动与其他季节完全不同。如果说，在接受“慢跑是最好的热身”这一观点的前提下（我自己也是持这个观点），在其他季节，穿戴完毕，直接下楼以7-8分钟配速跑做热身，先跑2公里，再做些基本的拉伸动作，开展正式的当日科目，我认为基本是万无一失的。但在冬天，必须在室内把肺先搞热。所以，冬天在室内的10-15分钟热身是必不可少的。 2、减少口腔呼吸，甚至可以适当遮挡。口腔呼吸的方法，对跑者来说不陌生，就是轻轻地用舌头抵住上颚，口腔还有呼吸动作的话，也从舌头两侧进出气，这样可以避免直接将冷空气吸入肺内。至于遮挡，可以用项圈，保护颈部与喉部温暖，也可以极度寒冷的时候拉上来挡住口部。 不要用口罩，尤其不要用呼吸很紧的医用口罩。在年初疫情严重的时候，看过一篇文章介绍戴口罩运动的话题，说如果戴口罩导致呼吸变得非常“紧”而不得不用力的情况下，容易把肺给弄破。 3、为了保障不用嘴呼吸，尽量开展慢跑。我想这是不是一般认为冬天适合练耐力，练有氧基础的说法的来由。 4、过程中注意保暖。运动实际上是中间暖，两头凉的。其他季节之所以感觉不明显，是因为周围环境本来温度就高，而运动过程中，人又有着优越的排热性能，所以前中后三个阶段的体感温度落差并不明显，而在外界十分寒冷的时候，运动中的那点发热 ，在运动期间尚且不使人觉得有多么的热，一旦停下或者慢下来，温度就会快速失散在包围着我们的冷空气中，加上这时候本身比日常穿得少，又加上多少都出过汗，所以，运动后的快速失温，是需要格外警惕的。最好是把运动结束在小区里，直接上楼回家。 三、冬天户外运动穿戴 1、坚决杜绝棉质贴身衣衫。冬天如果穿棉质内衣，一旦汗湿了以后，离着凉真的只有一步之遥了。尤其是当运动完，在走回家的途中，贴身裹着一身湿衣服，那感觉，叫一个酸爽！ 不要说无法在途中换的贴身衣衫了，就说可以随时摘下的帽子吧。 在寒冬时，我一般会戴速干型的运动线帽，如果跑完步摘下来，立即再戴回去，就会在头上有一阵瞬间的冰凉感。有时候，如果离家很近了，我宁可不断地用手拿着帽子去擦头，使其减少直接接触空气，也不愿再把帽子戴上去。如果是棉质的太阳帽或者棒球帽，在被汗水浸透后箍在脑袋上，想想都冷。-----更何况贴身衣衫，如果是棉质的，湿透后裹在身上的感受，可以脑补。 2、运动衣。上升一般穿三层：速干内衣层，厚抓绒外套（一般也有速干性能），薄羽绒外衣（长袖或者背心）。请注意，如果中间层抓绒也有很好的速干性能，则羽绒外衣的内侧，一般都会湿淋淋的，这个没有办法。羽绒服的保暖性佳，是以透气性差为对等条件的。贴身的热气散出来，遇到外层寒冷的、光滑的、不透气的羽绒服内面，恰如厨房蒸屉热气冲到玻璃锅盖上，一定凝结水汽。 运动裤也是三层：内裤，打底裤，外裤。外裤视情况需要自己确定厚的还是薄的。一定不要穿过于松阔的。因为里面穿了打底裤，对外层的感受不明显，如果太宽大的裤脚，有可能在迈步时，不小心兜住后脚，导致摔跤。 3、戴帽子。这个上文已经说到了。最适合的是速干型的线帽。 4、手套。有个非常棒的方法，我也是早两年从网上学习来的。劳保手套，也就是我们从小见到的线手套。只要是人，跑步中就会痰多鼻涕多。冬天擦鼻子，是个苦差事，次数多了，鼻子尖上擦下一层皮，弄的鼻子亮闪闪，还疼。如果用手，肯定不合适，擦不净。皮手套或羽绒手套，也擦不净。比较好的办法是用毛巾。如果不想带毛巾，最佳方案，就是用劳保手套了。棉线虽然比较粗糙，擦狠了也可能擦破鼻子尖的皮，但既然是棉质，吸水性强的特点，在这里是个优点。 5、一定要把手表和心率带分开了，这时候如果还把手腕露在外头，用手表自带的心率模块测心率，那实在是......太厉害了。 6、穿那种在夏天比较嫌弃其捂脚的鞋。那种网眼很大的跑鞋真的要小心了，太冷。曾经穿夏天鞋在寒冬跑，真的会到跑完都脚没有完全热过来。这种不热，并不是脚本身并没有在跑动中发热，只要人是活着，而且在跑，发热是一定的。但是跑步时脚不断发热，往往还不如散热来得快。 # 如果您觉得本篇内容引起了您的共鸣，请点个赞或者在下方留言，以便作者了解来访者的阅读爱好，使互动更加有针对性； # 如果您觉得本篇内容对您有帮助，请转发给您所关爱的人，让更多的人走入健康生活的行列； |
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