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“HIIT有着很好的燃脂效果，然而增强体质却要靠增强心肺功能。” 我有着很漂亮的减重减脂记录。这是导致我后来经常写健康文章的很重要的原因，初心是把从中收获的心得，共享给有共同需求的朋友们。 所谓这个记录“很漂亮”，是指： 1、很可观的总量——40斤； 2、被称为黄金节奏的平均每周1斤——共历时10个月（约40周）完成； 3、降低的不仅仅是BMI，的确还有体脂率——无论是用体脂秤还是用体围数据兑入公式来验算，都成立； 4、从达成目标到现在，马上过去一年了，没有反弹，很好地保持着，并优化着。 看我共享的心得文章，经常可以发现我对HIIT的推崇——无论是HIIT在室内的练法，还是跑步时按照HIIT的原则来安排的跑法。总之，我的切身体会，HIIT的确有很好的燃脂效果。 但是，我同样在鼓吹一个论调：应该把70-80%时间用于有氧跑。我自己几乎有超过80%的时间，跑在3区心率以内。 这两种立场之间，是不是有矛盾？ 且听分解。 一、体质提升，本质上还是落实在增强心肺能力 有的人说，我练健美，不跑步。健美这种运动形式跟心肺能力没有关系。 这个观点，其实在大学时，喜欢练健美的同学就提出来过。 这是不对的。 1、心肺能力跟整个身体的健康状况之间的因果关系，这个大话题先不去说它。 单说健美需要完成的运动量——大重量多重复的练法，没有好的心肺功能，是根本没有办法完成的。除非是那种在健身房里一边聊天，一边随便举两下哑铃——可能连组数或者单组个数都不统计的那种练法——这样练法，一方面没有取得效果，另一方面，也把“体力不好”的这个缺陷给掩盖了。 事实上，心肺能力不强的人，要完成规定的健身动作，是很困难的。或者这样表述：健身课程，也是很吃心肺功夫的。 从这个意义上说，即使不是跑步爱好者，心肺能力也是健康的基础。 2、严格的健身训练者，也需要通过有氧运动，如慢跑，来抵消力量训练的副作用。 力量训练的副作用有两个大的方面： （1）有氧慢跑有助于改善力量练习可能带来的身体滞重、不协调感，增加灵活性和协调性； （2）纯抗阻性运动，尤其是大重量的力量练习，对于心血管没有促进作用，相反可能还有硬化作用，需要通过有氧运动来中和。 综上所述，无论是以健身为主要方向，还是以跑步为主要方向，进行有氧跑，或者进行其他的有氧运动，都是非常必要的。 我们常说一个人的体能好，说到底，还是因为他的心肺功能强，能够胜任各种训练任务（或者劳动生产）。 同样，这也是我当不以减脂减重为目的的时候，有很多时间在做有氧跑——即使在减脂减重很迫切的时期，高强度间歇，也不会超过30%的时间安排，从时间上来说，还是有氧跑占多数。 二、如果没有好的心肺能力，HIIT的跑法也坚持不下来 上面说到只有心肺能力强大了，才能完成健身房里各种健身任务。 再扩大一下，即使在跑步时，采取HIIT的跑法，它固然有着很好的燃脂效果，但是，它作为一项“强体力需求的运动”，也遵循上面的原则，即：没有好的心肺能力，也是不能跑好HIIT的。 我是在自己跑得还很差的时候，开始尝试HIIT的跑法的。说起来很可怜，从开始的5-6分配速和7-8分配速交叉着跑，逐渐过渡到4分多和6分多交叉跑，到现在可能更快一点。 在一个时期，这种间歇强度的跑步（不超过5公里），和垫上运动中的间歇练习，同时存在。 现在回过头去看看，在体重大，跑得差的时候（严正声明，现在也还很差），跑完5公里间歇，稍事休息，一般都会跟一个5公里或者3公里的慢跑——慢到什么程度，自己只关注把心率控制在低心率区。 这样的效果很好。 有的网友说，HIIT的见效快，如果不注意，反弹得也快。通过有氧慢跑的方式，见效慢（指减重减脂），但更稳固。 我无法判断这个体会是不是具有普遍性，因为我自己在那个阶段，既不是纯通过慢跑减重，也不是纯高强度间歇减重，而是比较合理地交叉分布的。 如果网友这句话属实，那么我误打误撞所采取的那种两者交叉着进行的方式，不正好说明是合理的吗？^_^ 仔细想想，这样做的确也符合辩证法：起效快的，反弹快；基础扎实的，见效慢，但成效稳固。 快打和慢打同时都有，互相促进，可能是合理的。 三、回到原点，有氧跑还是健康跑步的主体 越来越多的人，理解并接受了有氧跑有助于增强体质的理念。 心肺能力（有氧能力）在停止训练后的衰弱，比一个练健美的人，停止训练后的肌肉力量衰弱要更快。我记得这个话题，在疫情期间，大面积禁足的时候，引起过大家的讨论。 我自己有个直观的经历。 去年11月下旬，腿意外受伤后，12月一个月不能跑步，在家里虽然做做缓慢的垫上运动，但是谈不上有氧效果，因此，从今年以来的心肺耐受力走势，呈现出这样的态势。 我把左边元旦当日的截个图放大来看： 可以看出，经过了11月下旬到12月底一个多月的“废人”状态，元旦当日，在室内轻轻地、明显有点瘸拐地活动了累计90分钟，心肺负荷依然非常轻（可见运动的强度极度轻），而心肺耐受力，经过这一个多月的停滞，也变得极低。低到什么程度呢？即使在这样轻的运动压力下，依然提示要警惕受伤（相对于耐受力来说，强度还算太大。） 上图这个值，大于1.3，就会进入防止受伤的提示阶段，何况这是1.8！ 而经过今年以来半年的逐步递进，今天（6月10日）的耐受力是这样的： 耐受力是个指数，我不知道绝对值多少算优秀。不过说明书上，都是以60-70段作为例子的。 一场60分钟的训练，正常对心肺的刺激（心肺负荷），应该在70-130。今天的是一场80分钟有氧跑，时间比60分长了三分之一，且中间有冲刺。所以，显示的本次负荷值165，也属合理。 而即使强度比元旦时提高了许多倍，压力和耐受力之比，依然在合理状态。 上面表盘上显示的这行字，就是我常说的、进行健康跑步的终极目的：通过运动提高体能。 从这个真实的例子可以得出这样的结论： 有氧能力，随着运动中止，会很快衰落（如12月份养伤，在元旦体现得十分难看），而不断地、缓慢地递进，会使得体能稳定地提高。 这就是我经常在进行有氧跑的逻辑。 ================================ |
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