9个瑜伽开肩动作，真人动态演示，动作简单有趣，零基础也能跟练

进了瑜伽门，入了瑜伽坑，就感觉一直在喊开肩开髋的路上徘徊前行。

今天给大家分享一组非常棒的开肩动作，9个动作，真人动态演示，动作基础简单有趣。一起练起来吧！

动作1、下图

• 四角板凳跪立在垫子上，
  

• 双脚分开与骨盆同宽大腿垂直地面，

• 双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。

• 骨盆端正稳定，脊柱立直，头颈自然。

• 吸气，翘臀、塌腰、胸腔打开、抬头

• 呼气，卷尾骨，收腹、拧背、低头。

• 配合呼吸动态完成10~15组。

动作2、下图

• 在四角板凳的基础上，
  

• 顺时针转动肩膀10~15圈。

• 逆时针转动肩膀10∽15圈。

和我们站立的绕圈运动是一样的。只不过我们平时做的绕肩运动是通过手臂的转动带动肩关节运动，这里是手臂不动，通过背部的绕动带动肩关节。我自己也是看了这个动图第一次做，很有意思，大家可以试一下。

动作3、下图

• 依旧在四角板凳的基础上。
  

• 脊柱顺时针逆时针画圈各10~15组。

这三个动作：一个是脊柱的上下波动；一个是肩关节作前后转动；一个是脊柱在左右摆动。全方位灵活脊柱和肩关节。

动作4、下图

• 选一个你舒服的坐姿，骨盆端正，脊柱立直。
  

• 握伸展带，双手向上举过头顶

• 呼气，曲手肘，双手在体后向下拉

• 吸气，还原，向上举过头顶

• 配合呼吸，动态成10~15组。

动作5、下图

• 双手握伸展带，调整伸展带的距离。
  

• 吸气，双手自体前向上向后绕动

• 呼气还原，配合呼吸完成10～15圈

这两个借助伸展带的动作，也是我们在日常练习中比较常用的。几个注意点强调一下：不要耸肩始终保持肩下沉；肩颈不要紧张；不要向前挺胸推肋骨；双手臂用力均匀。

动作6、下图

• 骨盆端正，脊柱立直，
  

• 吸气，双手向上举过头顶。

• 呼气时，身体向右侧弯。

• 吸气还原，呼气身体向左侧弯。

• 配合呼吸，左右两侧各完成5~8组

双侧腰等长伸展，同时双手可以和伸展带对抗

动作7、下图

• 四角板凳跪立，
  

• 吸气；脊柱延辰，双手向前移动伸直。

• 呼气时，保持脊柱延展，额头落地。

• 保持5～8组呼吸

与其说这个体式是猫伸展式，不如说这个体式是下犬式变体。在下犬式中找不到背部侧腰延展的可以试试。

动作8、下图

• 俯卧在垫子上，双腿伸直，左手向左侧伸直，掌心向下
  

• 右手在体前撑地，身体向右侧扭转，曲左膝，左脚落右腿后侧。

• 在体式中保持5~8组呼吸，反侧练习

如果可以的话，右手向体后伸展与左手相握

动作9、下图

• 仰卧在垫子上，肩胛下方垫瑜伽垫。
  

• 双手在体侧自然伸展，

• 保持一分钟左右。

• 也可以垫一块瑜伽砖在头下面

最后再强调一句：开肩要循序渐进的练习，而且要多练肩关节周围的肌肉，保证肩关节稳定。

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