罗马椅挺身，易伤腰？安全有效这么做！

• 一部分人认为，它是加强后链，尤其是下背部肌群的好方式，能着重训练竖脊肌和多裂肌等。

• 另一方面，也有学者认为：罗马椅挺身会增加腰痛腰伤的风险……

正好，近期的《strength and conditioning journal》期刊就刊载了一篇关于罗马椅挺身的动作探讨①。所以今天给大家说说期刊里正反两方提出的不同观点，也说说我自己对这个动作的看法~

正方观点

1. 对腰部的肌肉，针对性训练效果很好。

罗马椅挺身作为孤立的腰部训练，会对腰部产生很好的训练效果。甚至比罗马尼亚硬拉的激活效果更强②。

2. 促进腰椎再生、愈合。促进损伤恢复。

动态的腰部训练，实际上不会增加腰部损伤，而是会促进椎间盘的再生和愈合。经常活动也有助于营养的泵入③。 

            

3. 切实有效，能增加核心肌肉增长。

作为针对部位肌肉的训练，罗马椅挺身在基因反应、代谢合成、蛋白质合成几个方面已经被证明了④⑤。

反方观点

1. 动作本身不易做标准，容易造成腰部超伸。

在适度的范围内运动腰椎是安全的，但罗马椅挺身如果做的过高或过低，容易造成腰椎超伸的情况，伤腰。

罗马椅挺身中，如果腰椎过度伸展超伸，反而伤腰！

2. 如果你本身有两种腰部疾病，那么这个动作会加剧它们！

罗马椅挺身还可能会加重两个疾病：峡部裂和椎间孔狭窄症⑥⑦。数据显示，挺身造成的腰部伸展，可能会导致30%的椎间孔缩小⑧。

峡部裂：

又称脊椎峡部不连、椎弓崩裂。是指腰椎一侧或两侧椎弓上下关节突之间的峡部骨质缺损不连续。

峡部裂会导致腰椎部稳定性变差，局部软组织容易发生劳损，甚至继发腰椎滑脱，长期会导致脊椎畸形。

峡部裂多见于下段腰椎，X线平片是诊断脊椎崩溃的首选方法。

罗马椅挺身可能会导致软组织损伤。

椎间孔狭窄症：

是指腰椎管由于某些因素发生骨性纤维结构的异常，导致管腔狭窄，压迫硬脊膜和神经根引起的一系列症状。

表现为明显的腰腿痛症状和间歇性跛行。

另外，压迫马尾及神经根会影响大小便，甚至造成下肢不完全性瘫痪。

罗马椅挺身可能会加剧管腔狭窄。

双方共同建议

另外，正反两方对罗马椅挺身这个动作共同的建议，有以下几点：

• 罗马椅挺身，一般不建议负重训练；

不是高阶训练者，不建议负重罗马椅

• 不要做到最底下和最上面，脊椎始终保持中立位，不弯腰也不超伸，注意顶峰收缩。

罗马椅挺身，脊椎始终保持中立位

• 动作中最好做到：A膝盖保持弯曲；B垫子跟肚脐平；C胸前双臂交叉。

罗马椅挺身动作建议：膝盖微屈、垫子固定在肚脐处、双臂胸前交叉。

硬派观点

说了这么多，说说我自己的看法：

世界上没有完美的动作。杠铃深蹲好吧？如果你膝关节十字韧带拉伤，那你也不能深蹲啊……

跑步好吧？如果你患有髂胫束综合症，那你也不能跑步啊……

看完正反双方结论后认为：在做到上述情况下，罗马椅挺身是个好动作。毕竟，反方提到的危害，可以依靠不负重，以及正确的姿势规避。

至于峡部裂和椎间孔狭窄症，普通人则一般不必担心。如果自己腰疼，不放心。那么也可以去医院做个确认。有病早知道毕竟是好事。

当然，最重要的是以下三点：

1、动作全程保证背部挺直，脊椎处于中立位；

2、不建议加负重做罗马椅；

3、不建议双手向前伸，做山羊挺身；

最后，详细的介绍一下罗马椅的动作介绍&动作要点↓

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参考文献：

①Schoenfeld, Brad, Kolber, Morey, J., Contreras, & Hanney, et al. (2017). Roman chair back extension is/is not a safe and effective exercise?. Strength & Conditioning Journal, In press(3).

②Fisher, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2013). A randomized trial to consider the effect of romanian deadlift exercise on the development of lumbar extension strength. Physical Therapy in Sport Official Journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 14(3), 139-145.

③Steele, J., Brucelow, S., Smith, D., Osborne, N., & Thorkeldsen, A. (2015). Can specific loading through exercise impart healing or regeneration of the intervertebral disc?. Spine Journal, 15(10), 2117-2121. 

④Franchi, M. V., Atherton, P. J., Reeves, N. D., Flück, M., Williams, J., & Mitchell, W. K., et al. (2014). Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiologica, 210(3), 642–654.

⑤Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, & Rennie MJ. (2005). Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 288(6), E1153.

⑥Nau, Hanney, William, J., Kolber, & Morey, J. (2008). Spinal conditioning for athletes with lumbar spondylolysis and spondylolisthesis. Strength & Conditioning Journal, 30(2), 43-52.

⑦Fujiwara, A., An, H. S., Lim, T. H., & Haughton, V. M. (2001). Morphologic changes in the lumbar intervertebral foramen due to flexion-extension, lateral bending, and axial rotation: an in vitro anatomic and biomechanical study. Spine, 26(8), 876-82.

⑧Inufusa, A., An, H. S., Lim, T. H., Hasegawa, T., Haughton, V. M., & Nowicki, B. H. (1996). Anatomic changes of the spinal canal and intervertebral foramen associated with flexion-extension movement. Spine, 21(21), 2412-2420.

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