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下面5个臀腿力量训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，因为超级组的原因，所以重量一定要选择合适的，两个动作使用相同的重量，并且动作间基本无休息。 动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 利用杠铃从单侧边开始做原地跨步10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2 利用杠铃做相扑式深蹲10 - 8次为1组 动作一 动作二 动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用哑铃作为负重做硬拉(站在两个物体，可以选择站在两个健身椅)10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4 利用哑铃作为负重做深蹲10 - 8次为1组 动作三 动作四 动作5 ，利用身体自重从单侧边开始做臀推(身体依靠在健身椅)，使用的重量恒定，每组(每一边)做12 - 10次 动作五 |
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