自古以来,长寿就是人们的心愿和追求 但真正能长寿的人少之又少 其实在我们的身上 就藏着一个影响寿命的因素——肌肉 所谓“养肌肉就是养寿命” 究竟肌肉和寿命之间有什么联系? 随着年纪增长,面对不断流失的肌肉 我们应该怎么办? 上周日,关于肌肉的问题 你都答对了吗?跟可可去看看答案吧~ 【第一题】 关于肌肉,说法错误的是 A、肌肉从40岁后开始流失 B、小腿太细,肌肉往往不足 C、握力越小,肌肉通常越少 D、肌肉多少与寿命没什么关联 正确答案:D、肌肉多少与寿命没什么关联 【解析】 正常人体的肌肉,在20~30岁左右达到峰值,40岁后开始走下坡路,以每年1%~2%的速度减少,到70岁时,肌肉减少35%~40%。不仅肌肉数量会减少,功能也会逐渐退化,而且速度更快。 一般来说,小腿围度越大,下肢肌肉就越多。用双手大拇指与食指环绕小腿最粗处。如果不能完全环绕小腿,说明肌肉丰富,反之则说明不足。也可以用软尺测量小腿最粗处,男性小腿围应>34cm,女性应> 33cm。 保持站姿,双脚打开与肩同宽,分别用左右手使劲攥握力器,读取数值。女性握力应>18kg,男性>28kg,如果不达标,说明上肢肌肉不足。也可粗略估计,如果女性不能拎起18公斤,男性不能拎起25公斤,说明上肢肌肉力量弱。 咀嚼、吞咽、呼吸……人体各项运动都离不开肌肉的作用,肌肉功能下降,吞咽能力、消化能力、排泄功能等都会衰退,人体免疫力也会随之下降,抗病能力减弱,寿命相对会更短。 【第二题】 下列说法错误的是 A、肌肉强壮能减少跌倒 B、肌肉可影响糖代谢 C、肌肉与心脑血管健康无关 D、肌肉可影响消化系统功能 正确答案:C、肌肉与心脑血管健康无关 【解析】 很多人以为,只要骨骼健康就能保证正常的走路、跑步,但其实人的自由活动,需要依靠肌肉带动骨骼运动。因此,肌肉的流失,会增加老年人跌倒的几率,尤其是骨质疏松、平衡力差的群体。 肌肉是糖消耗的主要场所,肌肉流失过多,胰岛素受体也会减少,容易产生胰岛素抵抗,升高血糖指数,从而增加二型糖尿病的风险。 肌肉能促进血液流动,尤其小腿上的肌肉能促进下肢血液回流,有“第二心脏泵”的称号。如果肌肉量不足,就容易导致血液回流减慢,易形成血栓;没有足够的回心血量,心脏泵血也会减少,为了维持正常生理活动,心脏负担就会加重。研究发现,肌肉强度高的人,患心血管疾病早逝的概率会降低20%-35%! 消化道器官中的平滑肌也是肌肉组织之一,它的老化会直接影响肠胃道的消化功能,导致肠胃蠕动不足、消化不良、营养吸收不佳等问题。 【第三题】 哪些方法有助于增肌? A、适当进行抗阻训练 B、适当增加蛋白质摄入 C、补充钙+维生素D D、以上都是 正确答案:D、以上都是 【解析】 适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失。俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练,但强度较大,不适合老年人。事实上,用好生活中的小物件,也有助于锻炼肌肉,比如:双手上举矿泉水瓶,锻炼上肢肌肉;坐在椅子上,双腿蹬墙,有助于锻炼下肢肌肉。 肌肉的物质基础是蛋白质,所以每天应该保证足量的蛋白质摄入。正常成人每天每公斤体重需摄入1.16g蛋白质,而肌肉流失较多的人,每天每公斤体重蛋白质摄入量应达到1.2~1.5g。而且要多种蛋白质搭配食用,吸收利用率才会更高。有需要的,也可食用蛋白粉。 钙元素与肌肉兴奋与收缩、神经传导等功能息息相关,补充钙质不仅可以减缓骨质流失,还能防止肌肉萎缩。维生素D一方面可以促进钙质的吸收,另一方面能预防肌肉疼痛。日常可适当多吃绿叶菜、豆制品、奶制品、虾皮、芝麻酱等补钙,并适当晒太阳补维D,有需要的,也可购买相关制剂。 |
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