早睡真的很重要，每天提前一小时就会降低重度抑郁的风险

5月26日《JAMA精神病学》杂志上发表了一项全面的新基因研究，研究发现提前一小时睡觉可以将一个人患重性抑郁症的风险降低23%。

科罗拉多大学博尔德分校、麻省理工学院和哈佛大学布罗德研究所的研究人员对840 000人进行的研究展示了一些最有力的证据：生物钟会影响一个人患抑郁症的风险。

这也是最早对生物钟影响抑郁风险作出量化研究的项目之一，给出了睡眠改变的具体时长。

这个研究在后疫情时代具有重要意义。虽然人们逐渐恢复了正常的工作和学习，但也出现了一种趋势，人们与之前相比较，睡得越来越晚。

“我们早已知道睡眠时间和情绪之间存在关联，但我们经常从临床医生那里听到的一个问题是：睡眠需要提前多少时间才有用？” 科罗拉多大学博尔德分校整合生理学助理教授、资深作者席琳·维特说， “我们发现，即使提前一小时的睡眠时间也会显着降低抑郁风险。”

以前的观察性研究表明，无论睡多长时间，晚睡的夜猫子患抑郁症的可能性都是早起者的两倍。但由于情绪障碍本身可能会破坏睡眠模式，研究人员很难破解到底哪个是因哪个是果：是生物钟影响了抑郁，还是抑郁影响了生物钟。

其他一些研究由于样本量较小，且依赖于单个时间点的问卷调查，或者没有考虑可能影响睡眠时间和情绪的环境因素，因此可能影响了研究结论。

2018年，维特发表了一项针对32 000名护士的大型长期研究，结果显示“早起者”在四年内患抑郁症的可能性降低了27%，但这也同时带来一个问题：这和早睡真的有关系吗？

为了更清楚地了解把睡眠时间提前是否真具有作用，以及该提前多少，本文第一作者伊亚斯·达格拉斯博士找到了DNA测试公司“23和我”以及生物医学数据库英国生物银行。然后，达格拉斯使用了一种称为“孟德尔随机化”的方法，该方法利用遗传关联来帮助破译因果关系。

达格拉斯说：“基因是与生俱来的，因此影响其他类型流行病学研究的一些偏差往往不会影响基因研究。”他5月份就要从哈佛医学院毕业了。

目前，已知有340多种常见的遗传变异，包括所谓的“时钟基因”PER2中的变异，会影响一个人的表型，合在一起，基因解释了我们12%-42%的睡眠时间偏好。

研究人员评估了多达850 000人的这些变异的遗传数据，其中包括85 000个人连续7天佩戴可穿戴式睡眠追踪器的数据，以及250 000个填写了睡眠偏好问卷的人的数据。这给了他们一个以小时为单位，更详细说明基因变异在我们睡觉和醒着时是如何影响我们的。

在这些样本中，大约三分之一的被调查对象自认为是早起者，9%自认是夜猫子，其余的介于两者之间。总体而言，平均睡眠中点是凌晨3点，这意味着他们在晚上11点睡觉并在早上6点起床。

有了这些信息，研究人员转向了另一个样本，其中包括遗传信息以及匿名的医疗和处方记录，以及重度抑郁症诊断调查。

他们使用了创新的统计技术来回答一个问题，“那些有早起遗传倾向的人是否也有较低的抑郁风险？”

答案是肯定的。

睡眠中点（就寝时间和醒来时间的中间时点）提前一小时相当于降低重度抑郁症风险23%。

这表明，如果通常在凌晨1点睡觉的人在午夜0点睡觉并且睡眠时间相同，他们可以将风险降低23%；如果他们晚上11点睡觉，甚至可以将风险降低约40%。

目前还不清楚对于那些已经有良好习惯早睡早起的人来说，提前睡觉对降低抑郁风险是否有作用，不过对于睡眠中点时间在凌晨3点以后的人来说，早睡是有帮助的。

要如何解释这种影响呢？

一些研究表明，白天的阳光（早起者可以得到更多的光照）会影响调节情绪的荷尔蒙分泌，因此会影响情绪。

另外的研究则指出，拥有一个异于大多数人的生物钟或昼夜节律，本身就会令人沮丧。

达格拉斯说：“我们生活在一个为早起者设计的社会中，因此晚睡者会总是觉得自己与这个社会不同步。”

他强调：“还需要进行大规模的随机临床试验，以锁定早睡是否可以减轻抑郁症。”但是达格拉斯和合作者们的这项研究的证据更趋向于支持睡眠时间和抑郁症之间的因果关系。”

对于那些想修改自己睡眠时间表的人，维特提供了这个建议：

“日月有常，让白天更灿烂，让夜晚更安宁，”她说。“早起在门廊喝杯咖啡，步行或骑自行车去上班，然后晚上让电子产品的屏幕暗淡下来。”

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今天推荐的书是鹿鸣心理出版的《抑郁症的非药物疗法》和《关灯就睡觉：这样治疗失眠更有效》。