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来源：柔济血糖管理 众所周知，食物种类的选择对血糖有较大的影响；每天饮食时间的总长度也与机体代谢密切相关；已有研究发现，限制时间的饮食，例如每天在10小时甚至8小时内完成所有的进食，可能改善代谢风险，减轻体重。那么，开始进食的具体时间对代谢有影响吗？  2021年3月公布的一项研究显示，早上8:30之前开始进食的人胰岛素抵抗水平较低，这可能会降低患2型糖尿病的风险。同时，无论是限制他们在10个小时内进食，或是在超过13个小时的时间内完成进食，早上8:30之前吃早饭都能降低这种风险。 研究人员分析了10575名参与全国健康和营养调查的成年人的数据。根据每天食物摄入的总时长，他们将参与者分为三组：每天进食少于10小时、10~13小时和超过13小时；然后又根据他们开始进食的时间是上午8:30之前或之后，共分为了6个小组。评估进食总时长和开始进食的时间是否与空腹血糖水平和胰岛素抵抗有关。 结果显示，空腹血糖水平在各组间没有显著差异。但是在上午8:30之前进食的所有组中，胰岛素抵抗水平都较低。 所以说，一日之计在于晨，早餐不但要吃的好，还要吃的早。  调查显示，被调查的国人35%不能天天吃早餐。即便是能吃上早餐，55%的人早餐也是简之又简，食物单调不足3种，还有42%的人10分钟囫囵搞定。  想知道你吃的早餐健康吗？ 先来做一个自测， 看看你的早餐能到多少分？
每天吃早餐的我，竟然没及格？！真是忧桑……  估计不少人的早餐都不到60分吧？要引起注意了啊！那么，早餐到底该怎么吃才健康呢？下面我们针对健康成年人和糖尿病患者，总结了早餐的推荐。 健康成人的早餐建议 01、选择中等GI值的食物 健康成人早餐对食物的选择没有太多的限制，但为了避免碳水化合物、脂肪过多，宜选择血糖生成指数（GI）为中等的食物，例如主食可以选择荞麦面条、荞麦面馒头、黄豆挂面、熟土豆、南瓜、小米、胡萝卜、玉米、山药等，或将高GI食物（大米粥、米粉类、馒头等）与低GI食物（牛奶、鸡蛋、青菜、青瓜等）搭配食用。当然也可以搭配一些水果，例如圣女果等，总量适当就可以了。  02、早餐不宜过于油腻 不宜选择炸鸡腿、煎鸡蛋、油炒饭等过油腻的食物，建议选择易消化的食物。  03、粗细搭配，营养互补 为使早餐具有一定的饱腹感，最好选择一些富含膳食纤维的食物（粗粮、水果、蔬菜）。如果选择粗杂粮，最好能与细粮搭配食用（二合面馒头、二米粥等）。    此外，还应考虑食物营养的互补，例如有人认为早餐只吃牛奶、鸡蛋是最佳搭配，这是不科学的。吃牛奶、鸡蛋的同时，也要适当搭配馒头、饼干、面包等含碳水化合物的食物。 04、早餐吃多少合适？ 早餐各种食物的进食量依人体的能量需要而变。可参照《中国居民平衡膳食宝塔》进行食物摄取量的确定。一般的构成建议为50~150 g 谷类食物，300 g牛奶（豆浆），25~75 g鸡蛋或其他肉类或豆类食物，50~250 g蔬菜或水果。   上班族如何吃早餐？ 01、简单制作早餐 利用早晨起床有限的时间简单制作早餐食物。 如：燕麦粥 牛奶 煮鸡蛋 拌青菜 或 二合面馒头 牛奶 肉松/原味坚果 水果 02、外购食物 如今的工作生活节奏很快，大多数通勤成年人选择外购食物，或是在超市或商场甚至早餐摊购买食物。 如：青菜包 牛奶（豆浆） 卤鸡蛋 或 黑米粥/肉包 牛奶（豆浆） 水果（草莓） TIPS:在购买已包装好的食物（预包装食品）时，还可参考食品标签上的配料表及营养标签来指导自己选择食物。 03、时间充裕的情况下怎么吃早餐？ 上班族周末休假时，或退休老人，时间较充裕，可自己尝试制作喜爱的食物搭配。 如：杂粮粥（大米、燕麦、玉米、荞麦等） 炒青菜 牛奶 芹菜猪肉包子/馒头 或 木耳蛋汤 豆浆 煎饼 拌生菜 猕猴桃 |
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