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速效减肥法 本文作者：太子爷 主播：亮子  其实说到减肥，甭管过不过年，一直是一个令人苦恼的话题。想减重，首先你得知道你是不是个胖子。 因为衡量一个人是否超重就有不同的角度和指标，一般有两个通用的指标可以作为衡量身材状况的参考依据： 一、 BMI（全称Body Mess Index代表身体质量指数）： 它是根据身高与体重的指数关系说明身体匀称程度，计算公式是： BMI=体重（kg）÷ 身高的平方（m） 对于成年人来说，BMI数值如果低于18.5，就是过轻；在18.5-25之间，是正常体重；而若是在25-30之间，就已经偏重了，超过30就到了肥胖的程度。如果高于40，专业词汇上叫极重度肥胖，就是比重度肥胖还高一度。 有的专家说，最理想的BMI指数是22，但BMI的衡量标准只反应了平均水平下的身材状况。 如果是一个练健身的人，肌肉比例很高，他的BMI指数超过了30，但如果他们身体的脂肪比例很低，那还是不需要减重的。所以一个拥有高BMI指数的人，实际上可能并不算肥胖。 当我们认为BMI算出来的结果不能准确反映情况的时候，就可以用第二个指标来测试人体中的脂肪比。 二、 BFR（全称Body Fat Ratio指的是身体脂肪比率）： 和BMI不同，BFR反映的是人体中“脂肪量”与“ 总体重”之比，这可以更直观说明是否肥胖。 目前，BFR数值最为准确的测量方式是“双能X光吸收测量法”和“生物电阻测量法”，但是都需要使用专业设备进行操作，所以我们在自行测量的时候，可以采用薄荷上介绍的腰围估算公式测量身体脂肪量，再间接算出BFR,得出结果也不乏参考价值： 身体脂肪量量的公式是： 身体脂肪量=腰围（cm）乘以0.74 – 总体重（kg）乘以0.082 – X （这里的X，男性是44.74， 女性是34.89） BFR=身体脂肪量÷ 总体重 所以在整个减肥锻炼的过程中，仅仅看体重的变化是远远不够的，BMI和BFR这两个数据需要重点关注。才能让处于身材偏重或肥胖的人群找到正确的方法快速的实现瘦身的目标。 接下来，要减肥就必须重新搭建自己的饮食习惯。 要知道，人每天能够自然消耗的热量平均在1600到2000卡路里之间，这就是人的基础代谢率（BMR），也就是说这是你每天不做额外的运动的前提下，会自然消耗掉的热量。 而一旦摄入热量的速度超过了热量消耗的速度，就会产生热量堆积。而这些没有被及时消耗的热量就会转化成脂肪，在同等重量下，脂肪的体积是肌肉的1.4倍，所以就变成胖子了。 那么2000卡路里大概是个什么概念呢？它相当于25个小笼包或12碗米饭或6碗炸酱面。 如果你经常吃油炸食品，那你就会长期处于一个超量摄入热量的状态，因为一顿标准的麦当劳的套餐（汉堡+可乐+薯条+鸡翅）的热量就能达到1650卡路里左右，长胖是必然的。 所以减肥的第一步，就是要控制饮食中的热量的摄入，拒绝高热量食物。 咱们可以分成三个阶段规划饮食： 首先是第1阶段，是在减肥初期（体重尚未出现明显下降趋势），这时候的目的主要是缩胃。 这个阶段早餐可以吃面包、谷物类食物、鸡蛋、牛奶，但要避免油炸食物和肉类。不过早餐可以吃饱。 午餐要以素菜为主，可以吃适量肉类以及较少含油和脂肪的食物，但注意不要吃肥肉，控制在九成饱。 晚餐以蔬菜水果为主，最好别吃主食了，也别吃得太饱，每天睡觉前4小时不要进食。 因为第一阶段主要的目的是缩胃，所以在不吃撑的情况下，饭量逐渐缩减，也会逐步使你的胃部从过去的高负荷状态下回缩到合理的大小，胃口也会逐渐减小，到中后期时，在同样的饭量下，你就不会再像过去那么容易饿了，饮食习惯也会逐渐变好。 当你发现，自己饭量减少，而又不会感到饥饿的时候，恭喜你，我们进入了第2阶段。 在此阶段中，早餐是与第1阶段类似的，不过可以增加一些煎蛋、包子之类的，含油的食物。 午餐没有特别的禁忌，可以吃适度含油及脂肪的食物，同样以吃饱为准。 晚餐要以蔬菜为主，可以吃适量主食，为了配合锻炼，你可以吃些牛肉，但不要超过150g，晚餐不要吃太饱，不饿就行了。 你的体重已经接近目标体重时，说明你到了第3阶段，这个阶段要保持饮食习惯、巩固为主。避免油腻、不要吃撑。否则容易出现反弹现象。 好了，本期节目先到这里了，太子爷为大家一个日常食物热量对照表，希望大家避免节日肥。关于运动和反弹，我会在下期节目和大家一起分享，尽请期待哟。 |
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