开始今天的文章前,我们先来做个小调查—— 选最后一项的朋友,你以后可能要改改了。 为啥?因为多项研究证实,习惯9点后吃早餐和晚餐的人,更容易得脂肪肝、胆结石、胃炎,得癌风险也会提高!不信你就看看—— 吃早餐、晚餐,都别晚于9点, 否则胆固醇、脂肪肝、癌症排队来 早餐篇 早餐虽然没有一个黄金时间,但一般建议在早上九点前吃完。 中医认为,辰时(早上7点~9点),胃经当令。这个时间是气血流注胃经最为旺盛的时候,人体内的阳气完全生发,胃的运化能力最强。 如果能把握好这个时间,做点有助于养胃的事情,如吃个早餐,可以更好地调养脾胃。相反,如果此时不吃早餐,则可能会影响气血运行,进而影响身体健康。 现代研究则认为, 早餐晚于9点,容易破坏人体的生物节律 ,进而影响人体激素分泌,增加患糖尿病、高血压、心脑血管疾病的风险。 除此之外, 早餐吃得晚,胆结石也可能找上门 。从晚餐消化完到进食早餐,一般需要间隔10小时,此时人体内胆汁储存量已经很高。 如果早餐吃太晚,胆汁不能及时排入到肠道,就会发生瘀滞或者浓度增加,也就容易导致结石。 因此,早餐最好在9点前吃完,同时应该注意早餐搭配,尽量不要把隔夜饭菜、煎炸食物、快餐等当成早餐。 tips:什么样的早餐才营养健康? 一顿营养充足的早餐,一般要包括这四类食物: 谷类、肉(蛋)类、奶(豆)类和蔬菜水果。 成年人的早餐,可选择100克左右的谷物,包括馒头、面包、麦片、粥等,加上一杯牛奶/豆浆、一个鸡蛋等含优质蛋白质的食物。同时,再吃100克新鲜蔬菜或水果,如半只到一只香蕉或苹果。 处于发育期的儿童或青少年,早餐分量可能要稍微多一点。早餐营养较差的上班族,可另补充15克左右的果仁,如15颗左右的花生仁或2~4颗核桃仁。 晚餐篇 现代人工作繁忙,经常加班加到很晚,晚上八九点吃晚餐是常态,但长期如此,身体真的很受伤。 一项研究发现,患有乳腺癌和前列腺癌患者更喜欢深夜进食。与晚上10点后相比, 晚上9点前进食,男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。 另外,晚餐吃太晚,还可能影响睡眠,增加胃癌风险。 中医认为,“胃不和则卧不安”。晚餐吃得太晚,到了睡觉时间,肠胃仍然在消化食物,会刺激大脑皮层,促使中枢神经系统兴奋。这样一来,睡眠质量肯定得受影响,失眠的概率也会增加。 进食太晚,在夜间胃肠都还在工作,加重胃部的负担,导致其无法休息。长期下去,容易导致消化不良、胃肠动力减弱、胃炎等疾病,严重者可能导致胃癌。 那么, 晚餐的“晚”,应该是几点呢? 一般来说,碳水化合物在在胃内消化需2小时以上,而蛋白质和脂肪类食物则需要更多时间。这样算来,胃肠排空时间大概4小时以上。 所以,我们可以按照睡觉时间,安排大致吃晚餐时间,最好隔4小时以上。比如你在10~11点睡觉, 那么比较合适的晚餐时间就是6~7点 。 当然,想要晚餐吃得健康,吃什么也很重要。 tips:如何吃个健康晚餐? 《中国居民膳食指南》建议: 晚餐要清淡,所提供的能量要占全天所需的30%~40%。 营养师认为,晚餐可以按照“ 蔬菜 : 肉 : 饭=2 : 1 : 1” 的比例来吃。 蔬菜建议以绿叶蔬菜为主,这类蔬菜富含膳食纤维,可以增加饱腹感,防止摄入过多热量,可以多吃。 肉类优先挑选鱼虾、禽类等白肉,少吃红肉。主食选择上,建议以杂粮饭为主,如小米饭、红薯饭等,摄入量要注意控制。 当然,如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1;体力劳动者也可适量增加肉与主食的分量。 |
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