【原】强化三角肌中束，只练传统侧平举是不行的！！

我们都知道肩部三角肌分为三束，分别是前束、中束、后束 。其中中束的主要功能是：使手臂外展，向侧面抬手。

在三束训练中，前束，在训练胸肌时，不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸，都会同时刺激三角肌前束。后束，在训练背肌时，三角肌后束也会得到训练。而中束又是三角肌三束中体积最大的肌肉，又必须是单独进行训练才能有效的刺激肌肉，因此，为了练出宽和有饱满的形状的肩，我们更需强化中束的训练。

一、三角肌中束的训练特点

我们的肩膀慢肌纤维略多，其中后束、前束最多，而中束却快肌纤维偏多。这也就要求中束训练时需要更大的重量，而前束和后束需要更大的容量，适当的减少重量。

训练时，中束重量应选择在，8~12RM左右，三角肌前束和后束降低一点，在15RM左右，提高一点容量（即组数和次数多做一点）

三角肌中束动作行程最长，代表积累的纤维破坏越多，所以我们训练后需要更多的休息。

二、强化三角肌中束的训练动作

我们练中束时，最常见的训练动作就是侧平举，但一个侧平举动作怎么能满足我们强化中束的训练呢？今天小鱼再推荐3个强化中束的训练动作。

1、斜板单边侧平举

相比较站立式和坐式的侧平举，这个动作能够从多个角度刺激三角肌中束。通常建议将这个动作放在肩部训练的第一个运动，因为这个动作只侧重于三角肌一个部位，效率较高。

1）侧躺在卧推凳上做侧平举。全程躯干严格保持稳定，没有任何晃动。

2）下降到底部时哑铃并没有接触身体，维持三角肌中束张力。举起到斜45度左右即可，不需要到垂直地面（否则就没阻力了）。

3）注重离心收缩过程，缓慢下降，体会肌肉紧张感，全程保持沉肩。

4）对于已经有基础肌肉量的成熟训练者来说，这个动作可以强化三角肌和肱骨连接处，即三角肌下半段。通俗的说，优化肩和手臂的分离度。

2、单臂杠铃侧平举

相对于一般站立式的侧平举，这项运动能够更有效地分离出三角肌中束，之所以使用杠铃，其相对于哑铃能够更好地培养你的平衡感。

两脚放于可依靠器械的旁边，一只手臂抓握住器械使身体外斜，手臂保持伸直，另一只手臂完成侧平举的动作。

3、站立单侧侧平举

1）站立时单手扶住固定物，身体倾斜。

2）全程保持发力侧肩胛骨向外摊开，然后将哑铃向外“扔”。

3）运动幅度尽可能大，哑铃从底部出发，做侧平举动作。

4）此动作也可在龙门架上用绳索来练习。

上述三个动作有不同的特点和优势，每种做10次（左右侧各10次），完成3组后，你的中束会获得传统动作完全达不到的刺激。

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