 摆正心态，别怀疑，别懈怠！ 撰文/达子、灯芯绒 编辑/灯芯绒 出品/马孔多跑步研究室 相信很多跑者都会有这样的疑问。在外面路跑时，有些人看着明明跑得不快，而且还很轻松惬意的样子，甚至连大气都不喘一口。 而当你想以同样的配速去跑时，没跑多一会就累得不行，上气不接下气，很难再坚持下去了。 为什么别人就可以跑得又快又轻松，你跑个10公里甚至5公里就会累得不行呢？很可能是因为以下5点你没有做好！  不会掌控速度  想要跑得轻松，掌控好速度是第一位的。举个简单的例子，如果让你用走路的速度去走几公里甚至十几公里，你可能走很久都不会累。但如果用跑的，你可能400米、500米就已经气喘吁吁了。 这就是速度对于我们运动的影响。 要知道，我们人体一共有三套供能系统。如果你的跑步速度很慢，像快走一样，或者比快走快一点，那么用到的就是有氧供能系统。  如果你把速度提升一些，比如像你跑1000米考试时的速度，那么我们的身体就会自动切换到无氧供能系统。此时，相较于有氧系统，你会很快出现疲惫的状态。 如果速度再提高一些，就像百米冲刺那样，此时我们用到的是磷酸原供能系统，在这个系统下，你坚持不了多久就会坚持不下去了。 所以，想要跑得时间长，并且不累的话，选择合适自己的速度很重要，尽量让身体保持在低速的有氧档位，这样你才能跑得更远更轻松。  跑步时不会呼吸  先抛开技术动作，单看顶尖运动员的呼吸，我们就能了解，没有一个世界冠军会在跑步的过程中气喘吁吁。但大多数普通跑者就不是了。 跑步如何呼吸，就像跑步该用什么姿势一样，一直是跑友最为关心的问题之一。 通常情况下，普通跑者的呼吸方式是两步一呼、两步一吸，而在比较困难的路面上进行一步一呼、一步一吸，而实际上这是非常费力的呼吸方式，会彻底打乱跑步节奏，消耗大量能量。 胡乱的喘气会让身体变得紧张，导致自身无法最有效地利用肺活量，紧张的状态下，胸腔会紧，所以使呼吸变快、变浅。如果你经常这样呼吸，那跑得又累又慢也就没什么奇怪了。  要注意的是，呼吸频率是根据你的跑步强度来定的。强度越高，呼吸频率越高。跑得不是很辛苦的时候可以练习三步一呼，三步一吸。速度特别慢的时候可以练习四步一呼，四步一吸。 我们平时慢跑、轻松跑、有氧跑时候可以练习四步或者三步一吸，这样的目的是为了训练自己的深呼吸能力，当呼吸从浅而快变得长且深的时候，我们的心跳才会更平稳，跑起来的感觉也会更舒服。  肺活量不足，最大摄氧量差  如果跑得很慢，也控制了呼吸的情况下，你还是跑得很累，那就说明你的肺活量和最大摄氧量很差。这很可能是你之前不注意锻炼，或者是接触跑步的时间很短。 肺活量是身体素质的一项重要指标，它表明你的身体能够吸收多少氧气，而最大摄氧量则是指身体利用这些吸进来的氧气的能力。 如何计算出自己的最大摄氧量？请看看达子之前发过的视频。 如何才能提高最大摄氧量呢？按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑，相当于自己现阶段3000米到5000米的比赛配速。这样可以有效提高你的最大摄氧量。  一般情况下，普通跑者的最大摄氧量在40出头，水平较高的跑者能达到65左右，有些顶尖的越野跑、自行车手能达到85到90的水平。 需要知道的是，最大摄氧量虽然可以依靠训练提升，但是有一个限制，最多也只能提高20%~30%，剩下的，就只能凭天赋了。 跑步这项运动与我们的身体素质如何息息相关。身体素质好了，跑得自然也就轻松了。如果只是盲目去跑，那么你的进步和提升就很有限。  跑步技术差 其实，如何掌握正确的跑步技术，本质上也就是怎么跑效率才能更高，更省力。它包括了我们的跑姿、步幅、步频等一系列，还有跑步如何发力等问题。 我们都知道，跑步时保持跑步节奏很重要，匀速才是关键，而不是忽快忽慢。这就要求我们在面对不同地形时采取不同的办法。比如在上坡时缩小步幅，保持步频一致。 如果你只是想跑得更轻松，对于成绩没有太高要求的话，可以采用高步频、小步幅的方式。 想要提高跑步经济性，改善跑步技术、进行力量练习、合理控制体重也是必不可少的。 跑姿则是跑步技术的基础，提高经济性对于跑姿的要求： 1. 跑步时前腿的膝盖微弯，不要过度伸直； 2. 步幅不要过大，减少落地对关节的压力； 3. 稳定核心，身体不要左右摇摆； 4. 每次脚落地时，迅速过渡到全脚掌； 5. 身体放松，稍稍前倾； 6. 控制垂直振幅，不要跳跃。 当然，如果你体重大，适当减重也是必要的。 同样，力量练习也可以提高跑步经济性，同时还可以帮助减少伤病的发生。对于跑者来说，臀部肌肉、腿部肌肉和腹肌等都是十分重要的。 另外，跑步如何正确发力也是关键。有些跑者在跑步时过度去用腿部发力，这样跑起来很快就会感到疲惫。 想要避免腿部过度发力，首先要学会借助身体的惯性。站立时身体挺拔，重心上提，确保耳肩髋膝踝一条线，核心收紧。用身体的重心点，也就是肚脐下小腹2-3指的位置，轻轻向前推动自己，轻轻回收。 这时我们就会发现，我们的身体就会从站立位的平衡，慢慢进入“失衡”的状态，这就是我们在借助惯性推动向前。在这种状态下，比起你抬起腿去带动自己向前，要轻松很多。 在跑步的过程中，我们的腿部不需要蹬地发力，只需要放松，自由落下。用身体把腿带出去。在落地时也要非常放松，在足跟即将落地的瞬间，足心着地滚动到前掌，借势快速离地，就像车轮切点滚动。 训练不全面，身体力量差 想要跑得轻松不累，提高成绩，还是要遵循科学的训练方法。所以在平时跑步中，我们还是要遵循科学的训练手法。 现在世界上公认的跑步基本训练方法有7种，在平时的训练中，每一种都应该涉及到，这不只是为了提高速度，更是为了跑得更加科学健康。 ① 有氧跑 ② 中长距离跑（18-26公里） ③ 长距离跑（26-35公里） ④ 马拉松配速跑 ⑤ 乳酸门槛跑 ⑥ 间歇跑 ⑦ 冲刺训练 如果你觉得自己每次跑步都很累，不妨从以上5个方面去找找原因，哪方面做得不好就需要及时改进和加强。 但请务必注意，这是一个缓慢的过程，心急吃不上热豆腐。如果你几天就可以迅速提高成绩，那才是不正常的。 我们最需要的就是要摆正心态，给自己和身体一个适应和成长的时间，别怀疑，别懈怠。你尽管努力，剩下的就交给时间。 |
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