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古人云，日出而作，日落而息。其实反映我们人体内的所有系统都被设计为在遵循自然节奏时发挥最佳功能，与外部自然世界的明暗循环同步。这就是我们——以及我们身体生物钟——的进化方式。当我们做日常生活的活动，比如吃饭和睡觉，与那些身体储存几百万年的节奏不一致时，我们就会破坏自身的生物钟，没有什么会感觉好的，尤其是你的消化系统。它在睡眠中扮演着比你可能意识到的更大的角色——以及你做得有多好。而且因果关系是双向的： 失控的生活方式会影响肠道和睡眠。失控的肠道可能会使您的整个生活失去平衡 - 并让您的睡眠陷入困境；相反，良好的肠道健康可以促进良好的睡眠。所以，你越倾向于依靠你的直觉，越容易入睡并保持睡眠状态。  如何让您的肠道和睡眠恢复到更健康、支持睡眠的节奏？弗兰克·利普曼博士给我们罗列出来15个方法，从这里开始： 你的腹部、大脑和睡眠都会相互影响。了解睡眠与肠道微生物组之间的联系 – 也就是生活在胃肠道中的数以万亿计的微生物，主要是细菌 – 您需要了解您的肠道和大脑。可以肯定的是，肠道会消化你的食物，但它也进化出了自己的神经系统，肠神经系统或“第二大脑”，它不断地与你的大脑（通过迷走神经）交流，影响激素的产生，免疫系统功能，食欲，消化，新陈代谢，行为，情绪，压力反应，你猜对了，睡眠。虽然确切过程尚未完全了解，但人们认为，一些肠道细菌及其分解食物时产生的代谢物会向大脑发送信号，从而影响我们的睡眠质量。所以，当肠道失去平衡时，它就不能很好地沟通，  正确对待您的微生物群 - 享受美好的夜晚。您身体的内部时钟或“主时钟”与您的微生物组时钟协同工作。肠道细菌通过帮助产生多用途化学信使来遵循自己的昼夜节律，这些化学信使在您身体的许多功能中发挥作用，包括诱导睡眠。微生物组能够产生与大脑相同的影响睡眠的神经递质，即多巴胺、血清素、褪黑激素和 GABA。但是，失去平衡的肠道无法应对挑战，这意味着它不会产生足够数量的睡眠所需的物质。因此，如果您追求的是睡眠，请将治疗您的微生物组放在待办事项列表的顶部。  时间就是一切——节奏也是如此。您身体的内部时钟或“主时钟”与您的微生物组时钟协同工作。如果这些节奏中的一个被打乱，另一个也会被打乱。肠道细菌通过产生细胞因子来创造自己的昼夜节律，细胞因子是一种多用途的化学信使，可以参与您身体的许多功能，包括诱导睡眠。微生物组能够产生与大脑相同的影响睡眠的神经递质，即多巴胺、血清素、褪黑激素和 GABA。但是失去平衡的肠道无法应对挑战，这意味着它也不会提供足够的睡眠所需的东西。 改善您的微生物群，改善您的睡眠。您的微生物群在出生时就开始发育，并在您的一生中受到许多因素的影响，包括您是顺产还是剖腹产、是否母乳喂养、是否吸烟、饮酒、饮食状况、控制压力、移动、睡眠、抗生素和药物使用。无论是好是坏，任何和所有因素都会显着影响微生物组的质量和多样性。所以这里的好消息是，你可以通过将一些健康的习惯融入你的日常生活中来扭转局面，让你的身体、大脑和腹部恢复节奏。最近令人兴奋的研究表明，更多样化的肠道微生物群与改善睡眠质量和降低困倦率有关。 让你的肠道恢复原状。与您体内的所有系统和器官一样，微生物组旨在实现可预测的睡眠、清醒和进食周期。因此，当您通过养成新习惯使自己恢复节奏时，您的直觉也会效仿。但对您的微生物组健康影响最大的因素之一是您的饮食。如果您的情况不太理想，您可能会为自己安排工作，但请相信我，如果您照顾好自己的肠道，它会照顾好您——而且您可能也会睡得更好。你的使命：让你的直觉有节奏并保持在那里。以下是我要遵循的一些肠道节奏规则： 传递含糖、淀粉和加工食品。如果它是甜的或含淀粉的，尤其是在食品工厂生产的，则对您或您的微生物群不利。糕点、加工面包等含糖量高的食物和容易消化的淀粉，大多在小肠中分解，导致有害细菌在那里繁殖，导致SIBO或小肠细菌过度生长。雪上加霜的是，加工食品含有令人讨厌的物质，如反式脂肪、防腐剂、人造甜味剂、人造成分、转基因生物 (GMO) 和工业种子油，所有这些都会对微生物群造成更大的破坏——正如他们所说，胡思乱想。  更重要的是，根据 2016 年的一项研究，甜食还会干扰您的睡眠，该研究证实，较高的糖摄入量与较轻、恢复性较差的睡眠和更多的夜间醒来有关。哥伦比亚大学的另一项研究得出结论，富含精制碳水化合物（尤其是添加糖）的饮食与失眠风险较高有关，尤其是 50 岁及以上的女性。 避免喷洒草甘膦的作物。草甘膦是被称为农达的剧毒农药中的活性成分，它不仅用于抵御转基因 (GMO) 作物上的害虫，还用于传统植物（特别是小麦）以化学方式加速这些作物的死亡过程，因此它们可以更快地干燥和收获。此外，草甘膦是一种已注册的抗生素，它对您的身体有害，对肠道健康更不利。通常受草甘膦影响的作物包括玉米、豌豆、大豆、亚麻、黑麦、扁豆、黑小麦、荞麦、油菜、小米、马铃薯、甜菜、大豆和可食用豆类。 要避开这些令人发指的东西，请在杂货店选择有机食品或从当地农贸市场购买。这也将确保您不会摄入有问题的肥料或其他类型的杀虫剂，其中大部分与对肠道中的有益细菌有害并改变微生物组构成有关。这太难了。 装入益生元。益生元是我们大部分消化系统无法分解的食物纤维，但我们微生物组中的细菌肯定可以。它们就像微生物群超级食物，为您的有益细菌提供高辛烷值燃料，它们可以做所有保持肠道健康的事情，例如保护肠壁、消化食物、控制坏细菌、增强免疫力系统，并与您的中枢神经系统协调。 富含益生元纤维的食物包括：大蒜、洋葱、萝卜、韭菜、芦笋、菊芋、蒲公英、西兰花、菊苣根、扁豆和鹰嘴豆。  并且一定要一直吃茎！那些更有嚼劲的纤维状食物——尤其是西兰花和芦笋茎——对肠道细菌特别有营养。它们靠茎茁壮成长——所以用它们喜欢的东西喂它们！ 另一种选择是服用益生元补充剂，但要确保它是真正的纤维来源并含有一种或多种成分：菊粉、FOS（低聚果糖）、果胶、阿拉伯半乳聚糖、菊苣根、金合欢纤维、朝鲜蓟纤维和绿色香蕉纤维。 不要忘记发酵的一面。酸菜、酸奶、泡菜（韩国发酵卷心菜）、味噌和开菲尔（发酵牛奶）等发酵食品都含有自身有益的细菌，这些细菌与肠道中的有益物质结合在一起。研究表明，新来的细菌可以帮助长期居住的居民更好地保护您的健康——所以每周在您的盘子里添加几份。  跳过传统养殖的肉类、家禽、乳制品和鸡蛋。传统的养殖动物，如牛、猪和鸡，几乎总是被喂食大量抗生素，以防止它们生病并在屠宰前使它们变肥。当您食用这些产品时，这些抗生素最终会进入您的系统。此外，这些动物中的许多都被给予激素，并且可能也被喂食了转基因玉米或大豆。不完全是健康肠道的秘诀。 其实这一点对大家来说很难做到，毕竟只有少数人才可以吃到这些健康的肉制品。 尽量减少抗生素的使用。每隔一段时间，肆虐的感染可能需要使用一轮抗生素，但很多时候它们是不必要的，并且可能导致潜在危险的抗生素耐药性。在肠道内，抗生素将有益细菌和有害细菌一起清除，破坏细菌平衡并破坏肠道健康。相反，在可能的情况下，使用草药“抗生素”或抗微生物草药。他们往往对你想要摆脱的有毒细菌更严厉，对你的好细菌更容易。 避开质子泵抑制剂 (PPI)。研究表明，依赖胃酸阻滞剂（如 Nexium、Prilosec 等）的人在肠道中不太可能拥有多样化的细菌。这意味着更容易受到肠漏和消化或免疫问题的影响。主要目标应该是完全减少您对 PPI 的需求，这通常可以通过饮食来实现。 每天服用益生菌。益生菌是一种补充剂，可为您的肠道提供更多有益微生物。虽然最好从食物中获取益生菌，但您也可以通过胶囊或粉末等简单补充形式享受发酵食品的优势。  过滤你的水。氯化水可杀死有害昆虫并抑制许多水传播疾病。然而，它也可以对微生物组中的有益细菌产生一定的影响。为了保护您的肠道免受一些氯的损害，请购买一个好的滤水器，这样可以将氯从您的杯子中排出。  过上正常的生活方式。请记住，您的肠道是您较大身体的缩影。旨在让您保持节奏并改善整体健康的习惯——锻炼、坚持日常生活、减少饮酒、戒烟——最终也将有益于您的微生物群。  其实对于我自己体会来说，由于我的肠道功能一直都比较好，所以我的睡眠质量也确实比较好，但偶尔我肠道功能不好的时候，睡眠质量确实也就受到了影响。不过我有一个好习惯，就是当我肠道功能不好的时候，我就会采取一些快速改善的方法，迅速恢复它。 |
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