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第一部分 热身运动 1.扩胸振臂  2.体转运动 3.弓步压腿 4.侧压腿  5.原地高抬腿跑 6.绕踝腕关节 第二部分 练习内容 （分小学、初中、高中三个学段） 小学1—6年级 No.1 练习内容及组数  No.2 图示及动作方法 力量性练习 1.和家人比赛扳手腕  2.站立推墙  3.半蹲起  4.平板支撑  柔韧性练习 1.双脚站立式压腿 2.单脚支撑压腿 3.坐位体前屈 平衡性练习 1.单脚支撑平衡 2.燕式平衡 3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走 多种形式的跳短绳 趣味游戏 1.套圈 2.跳房子 3.打“保龄球” 初中7—9年级 No.1 练习内容及组数 No.2 图示及动作方法 弹跳练习 1.弓步跳 （1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。 （2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。 2.收腹跳 3.深蹲跳 （1）挺胸收腹，收紧臀部 （2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖 （3）落地时大腿与地面平行 力量练习 1.仰卧举腿 2.平板支撑 3.站立推墙 4.单脚提蹱练习 扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。 平衡练习 单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组） 柔韧练习 1.立位体前屈 2.坐位体前屈 高中1—3年级 No.1 练习内容及组数 No.2 动作方法 1.自重俯卧撑 开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置 2.爆发力俯卧撑 弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。 3.自重双腿下蹲 下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。 4.交替分腿跳 爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。 5．蹲跳 弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。 6．平板支撑 身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。 7．侧支撑 右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。 第三部分 放松活动 1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍） 2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换） 第四部分 温馨提示 训练原则 111111111.科学锻炼，循序渐进；1111 111111112.根据实际，强度适中； 111111113.制定计划，每天坚持； 注意事项 1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。 2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。 文章来源：体育教师微信公众号 |
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