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【防疫知识】疫情期间,你可以这样锻炼身体

 今夜星光灿烂 2021-07-17
 疫情期间,锻炼身体最重要!力量性练习、柔韧性练习、平衡性练习、多形式跳绳、趣味游戏⋯⋯让我行动起来吧!

第一部分


热身运动

进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。


1.扩胸振臂


2.体转运动


3.弓步压腿


4.侧压腿


5.原地高抬腿跑


6.绕踝腕关节


第二部分


练习内容

(分小学、初中、高中三个学段)




 小学1—6年级 




No.1

练习内容及组数

No.2

图示及动作方法

力量性练习



1.和家人比赛扳手腕


2.站立推墙


3.半蹲起


4.平板支撑


柔韧性练习



1.双脚站立式压腿


2.单脚支撑压腿


3.坐位体前屈


平衡性练习



1.单脚支撑平衡


2.燕式平衡


3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走


多种形式的跳短绳

趣味游戏



1.套圈


2.跳房子


3.打“保龄球”





 初中7—9年级 




No.1

练习内容及组数

No.2

图示及动作方法

弹跳练习



1.弓步跳

(1)先从一个标准的弓箭步开始,一脚在前,一脚在后,双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖接近地面。

(2)然后向上跳起,双腿交换位置,前腿向后,后腿向前,同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。


2.收腹跳


3.深蹲跳

(1)挺胸收腹,收紧臀部

(2)脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖

(3)落地时大腿与地面平行


力量练习



1.仰卧举腿


2.平板支撑


3.站立推墙


4.单脚提蹱练习

扶墙或椅子单脚原地站立,利用脚踝的力量提蹱练习。


平衡练习

单腿平衡练习(20-30秒/组,2-3组)

柔韧练习



1.立位体前屈


2.坐位体前屈





 高中1—3年级 




No.1

练习内容及组数

No.2

动作方法



1.自重俯卧撑

开始时,双手扶在地面上,位于双肩之下,手臂伸直,双脚脚趾立在地面上。准备好之后,弯曲双肘,降低身体水平高度,直臂回复至起始位置


2.爆发力俯卧撑

弯曲肘部,下降身体,直到胸部距离地面只有几英寸远,爆发性伸展双臂,将身体用力推离地面,在身体离开地面的时候保持双臂伸展,轻柔缓冲返回俯卧撑位置,胸部距离地面几英寸远,然后再爆发式悬空。


3.自重双腿下蹲

下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后,也可放在髋部,或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直,开始下蹲时使用髖部为铰链,从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。


4.交替分腿跳

爆发式纵跳,同时转换双腿位置:左脚向前,右脚向后。按需要摆动双手,以产生力量,并保持平衡。双脚轻柔着地,可以有一个向下的动势,然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时,再次起跳。重复此动作,交替进行分腿跳运动。


5.蹲跳

弯曲膝盖和髋部,下蹲,向上进行爆发式纵跳,身体完全伸展,并且悬空,下落时双脚缓冲轻着地。


6.平板支撑

身体成直线,脚尖和两手前臂着地,核心收紧。


7.侧支撑

右侧为例,右臂前臂和右脚外侧着地,身体成直线,左手叉腰,核心收紧。



第三部分


放松活动



1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸(4x8拍)


2.左、右体侧屈拉伸(4x8拍,左右手交换)


第四部分


温馨提示

训练原则

111111111.科学锻炼,循序渐进;1111

111111112.根据实际,强度适中;

111111113.制定计划,每天坚持;

注意事项

1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。

文章来源:体育教师微信公众号

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