收藏 | 在家练出好身体的21个动作

据法新社报道，世界卫生组织最新研究指出，全球有超过四分之一即大约14亿的成年人运动不足，增加了患心血管疾病、二型糖尿病及痴呆症和癌症的风险。研究发现，高收入国家成年人运动不足人口比例是低收入国家的两倍多。世卫建议，每周进行至少150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动，低于这个标准的人就被认为运动不足。

研究统计分析了坚持运动在多大程度上降低了疾病负担和死亡率。

结果发现，在全球范围内，适度运动每年让390万人免于过早死亡，运动行为预防了15%的过早死亡。

就中国而言，运动预防了18.3%的过早死亡，相当于每年避免了101.65万40岁到74岁的人过早死亡。

在家练出好身体的21个动作

• 需要准备的工具：

  瑜伽垫、哑铃(可用矿泉水瓶代替)、弹力绳、引体向上杆、桌椅等。

第一步

热身

可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作，使体温升高，肌肉充血，关节润滑，达到最大运动心率的50%~60%(最大运动心率：220-年龄)。

第二步

6个动作锻炼全身肌肉

每个动作可做2~3组，每组8~10个。

一、俯卧撑

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直；双腿双脚始终并拢；双手与肩同宽，位于上胸部的正下方，进行下降上推。注意有节律的呼吸，上推时呼气、下降吸气。如果无法做到标准俯卧撑，可改为推墙俯卧撑或跪姿俯卧撑。躯干、髋部、双腿要始终保持一条直线，不要撅屁股。

二、坐姿推举

取坐姿或站姿，双脚自然打开，收腹挺胸；双手各握一个哑铃或矿泉水瓶(0.5升)，上肢用力将重物举到肩部，然后旋转手腕，使掌心朝前，肘关节水平外展；肩部用力将肘关节伸直，重物上举到头顶；缓慢回正。举到最高点时，肘关节微屈，不要完全伸直。这个动作选择坐姿更稳定、有效，背部要一直紧贴座椅靠背，维持躯干稳定性。需要提醒的是，年龄越大，过肩动作越要适可而止。

三、引体向上

双手与肩同宽握住横杆；双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后；身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲；上拉，用腰腹和上肢力量带动身体，让头部高过横杆；落下时，身体不要完全放松，否则对关节周围韧带刺激太大，也不要蹬腿用力。

四、臀桥

平躺，弯曲膝盖，双脚与肩同宽；尽量把髋部向上抬，从而使臀部离开地板;达到最高点时，收紧臀部，肩、髋、膝保持一条直线，停留1~2秒。

五、深蹲

直立，双脚分开，与肩同宽或略宽，双脚略微向外转，双臂随意摆放，舒服即可;髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直；大腿与地面平行时，身体重心向后转移，就像要坐下一样，可有控制地继续放低身体直到大腿后侧紧贴小腿，但不能自由落体;然后起身，臀部收紧1~2秒。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内扣。如果无法做到深蹲，可坐在椅子上，把手放在桌面，站起来再坐下，重复10次。桌椅之间的距离近，可练臀部；距离远，可练腿部。

六、仰卧举腿

平躺，双手置于两侧，向下按压地板，保持身体稳定；双腿并拢伸直，微微抬起双脚，使其距离地面约2~5厘米；抬起双腿，直到双腿与上半身的夹角成90°，回到初始姿势。如果做不到这个姿势，可将双腿稍稍弯曲。注意抬脚时呼气，腹部保持收紧，反向动作时吸气，不要自由落体或依靠惯性。这个动作不能饭后马上练，以防食物反流。

七、核心练习

核心无力，不仅腹部容易堆积脂肪，还会影响身体形态和健康。以下是 9 个加强核心的练习，核心较弱的人要常练！

动作1

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动作2

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动作3

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动作4

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动作5

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动作6

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动作7

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动作8

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动作9

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第三步

放松肌肉

放松肌肉可结合少量有氧运动，动作舒缓以减慢心率，也可做些拉伸减轻延迟性肌肉酸痛，切记不要突然停止。

柔软度好的人能活动自如、体态优美，柔软度不好的人关节活动范围会受到限制。良好的柔软度可以使我们运动时表现更好，跑步过程中能避免运动伤害。此外，还可以避免恼人的下背痛困扰。

以下 6 组能提升身体柔软度的瑜伽动作，能拉伸腿筋、腰背以及臀肌等这几个区域的肌肉：

八、牛式

提升脊椎延展性与柔软度

步骤1：身体呈跪姿做准备，保持手腕与肩膀呈一直线，大腿与小腿呈90度。

步骤2：深吸一口气，转动放松肩膀关节，缩背向上看。维持动作三个呼吸的时间。

步骤3：重复做5-8个呼吸后休息。

九、立姿宽腿前弯式

提升背部、腿部的柔软度。

步骤1：站姿，双脚并拢。

步骤2：将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。

步骤3：停留5-8个呼吸后休息。

十、鸽式

提升髋关节的柔软度。

步骤1：右脚小腿往前尽量靠近垫子的前缘，并与前缘平行；右脚膝盖靠近右手手腕，右脚脚踝靠近左手手腕。

步骤2：后腿在背后伸直并以脚趾踩地，将髋部向下贴近地面。

步骤3：背部打直，停留5-8个呼吸后换腿。

十一、骆驼式

提升颈部、背部柔软度。

步骤1：高跪姿，脚跟与小腿贴在瑜伽垫上，膝盖与臀部呈一直线做准备。

步骤2：双手撑在臀部上方，手掌方向可以自身舒适选择朝上或是朝下，手肘彼此之间保持平行，不要向外张开。

步骤3：夹紧臀部与肩胛骨，上身向后倾，抬起胸口，视线注视天花板。

步骤4：双手移动到脚跟上，并撑住脚跟。

步骤5：如果颈部不会感到不适，将头向后仰，让脊椎可以完全伸展，维持3-5个呼吸的时间。

十二、仰卧英雄式

提升背部、骨盆柔软度。

步骤1：跪在瑜伽垫上，吸气将上半身往后躺，用双手先撑在后面。

步骤2：慢慢地将身体躺平后，将双手往后贴在瑜伽垫上。

步骤3：停留保持3-5个呼吸，再慢慢用手将身体撑起。

十三、牛面式

提升手臂柔软度。

步骤1：坐姿，将左脚弯曲进来，右脚跨到左脚外侧，双膝交叠。

步骤2：吸气后将左手上举，绕过肩膀弯曲，将手掌放在脖子或肩胛骨的中间，右手弯曲绕到背后，双手交握。

步骤3：吐气时肩膀放松，上面手臂再贴近耳朵，下手臂再靠近身体。

步骤4：停留保持3-5个呼吸，之后换手进行。