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现代人不良生活方式主要有3个问题： 运动太少、睡眠不足、吃得油腻，呈现一多两少的特点，一多吃得多，两少则是运动少，睡眠少。 运动与睡眠这两大生活行为是如何影响健康的？ 来自国际权威运动科学顶级期刊《英国运动医学杂志》一项最新大规模研究对于这个问题进行了很好的人群研究和分析。 运动多睡眠好的人最健康 来自澳大利亚的科研团队对38万人11年跟踪研究发现，发现睡不好加上不运动，可谓险上加险，这类人群的全因死亡风险升高57%、心血管疾病死亡风险升高67%、癌症死亡风险升高45%、肺癌死亡风险升高91%。 这项研究将人群运动水平分为运动量大、运动量中等、运动量小，不运动，一共四类，同时将睡眠质量分为良好，中等、较差。 与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动+睡眠差的人，全因死亡风险增加了57%，心血管疾病死亡风险增加67%、癌症死亡风险增加45%。冠心病死风险增加59%，缺血性中风风险增加196%，肺癌风险增加91%。 运动可以适当抵消睡眠问题 带来的健康风险 本研究发现另外一个有趣的现象是，对那些睡眠质量不行的人来说，多多运动可以抵消睡眠问题可能造成的对于健康的损耗. 从下面的图就可以看到，运动越多，睡眠越好自然疾病风险越低，但运动多，睡眠不佳的人健康风险其实也没那么高，这说明运动可以适当抵消睡眠不足带来的健康风险; 当然不是说鼓励大家多运动同时当夜猫子，但这个结果是客观存在的，而运动少，睡眠差的人发生各种疾病的风险是显著增加的。 运动可以适当抵消睡眠问题带来的健康风险 睡眠的重要性 睡眠众所周知是人体的一种基本的生理活动，良好的睡眠对于身体修复、体内蛋白质合成、以及认知功能和记忆能力都会产生积极影响; 而睡眠异常则会对健康构成多种多样的负面影响，比如容易引发肥胖、导致血糖异常，同时也会损害大脑认知记忆功能。 睡眠障碍也的困扰着很多人，比如表现为入睡困难、易醒、深睡眠时间短、总睡眠时间不足等等，事实上睡眠障碍在人群中发生比例很高，30-48%的人群受到睡眠障碍的困扰。 运动对于睡眠 具有积极改善作用 睡眠障碍的治疗主要有药物治疗和行为治疗，而运动则是行为治疗中一种新兴的治疗手段，多数研究认为运动对于睡眠具有积极的改善作用。 运动可以有效缩短入睡时间、增加总睡眠时间，提升睡眠质量等等，运动改善睡眠的机制包括运动后身体轻度升温、改善迷走神经功能（迷走神经主要发挥抑制作用，促进人体睡眠），调节皮质醇和生长激素这些内分泌激素的变化，改善心情等等。
夜间运动对于睡眠的影响尚有争议 运动改善睡眠的作用一般指的是白天运动，而夜间运动对于睡眠是否会产生负面作用一直存在争议，甚至美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine）认为太晚进行运行，有可能是导致睡眠障碍的因素之一。 如果这种假设成立，那么夜间运动就有可能在部分人群中引发睡眠问题。 在美国，有20%的人群在运动时间选择方面，会选择在入睡前4小时以内运动，的确也有研究发现，太晚进行运动，会导致入睡时间的延长，但也有研究发现相比不运动，夜间运动对于睡眠没有影响。
科学研究综合分析了 夜间运动是否影响睡眠？ 夜晚运动对于睡眠质量究竟是促进作用还是妨碍作用呢？ 来自瑞士苏黎世联邦理工学院人体运动科学系运动生理实验室的科学家对于夜晚运动是否影响睡眠这个话题进行了荟萃分析。 研究结果发表在体育类顶级科学期刊《sports medicine》（运动医学）上，科学家们在分析11717篇文献，并且最终筛选出23篇真正有价值的论文并对其数据进行荟萃分析的基础上，得出最终结论： 夜晚运动基本不会对于睡眠造成负面影响，恰恰相反，夜晚运动还有一定改善睡眠的作用。
所以，夜跑的同学们大可放心，夜跑不会影响睡眠，但这个也是有前提的，那就是运动本身是适量的，并且运动时间距离睡眠时间不会太近。
不合理的夜跑会影响睡眠 这篇研究在进行荟萃分析的过程中，也的确发现了夜晚运动是否影响睡眠，跟运动强度是否与这个人体适能状况匹配有关。 如果一个体适能较好的人参加高强度运动，或者说，一个很少运动的人参加中等强度运动，并且这样的运动又距离睡眠时间太近，那么这时就可能导致睡眠障碍。 科学家们把这种情况称为应激，也就是说如果夜晚参与的运动强度过大，应激过强，那么由于运动结束后心率还一直维持较高水平，且交感神经（交感神经起兴奋作用）张力较高，那么人就会处于清醒状态，这就难免造成入睡困难了。 所以科学家们建议，在上床睡觉前2个半小时，人们需要完成运动，比如你计划11点睡觉，那么你应该在最迟晚上9:30之前完成夜跑，这样可以消除应激的影响。
总结 运动本身可以改善睡眠，运动好睡眠足是大众应该追求的目标，即便睡眠差一点少一点，运动也可以抵消其危险，所以看起来，只要运动，都是好的。 |
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