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田径被广泛认为是体育运动之母，因为它集中体现了人类最基本的身体素质，包括速度、力量、耐力、柔韧和灵敏。 而在众多项目中，100米短跑历来被认为是田径中最闪耀的明珠，在每次大型赛事中所受到的关注度也是最高的。 虽然跑步可以说是绝大部分人天生就拥有的技能，所受的条件限制也很少，基本上在任何时候任何地点你都可以跑起来。 但你或许不知道的是，原来并不是每一个人都适合跑步的。例如X型腿和O型腿，还有Q角过大的人群，跑步会容易加重膝盖的磨损，出现膝关节酸痛的现象。 注：Q角指的是股四头肌和髌韧带之间的夹角。 那么，到底怎么判断你是否适合跑步呢？答案出乎意料的简单，跑一段试试。如果你跑步的时候基本没有出现过膝关节的不舒服，那么基本上你是适合跑步的。 但是，如果你一跑步就觉得膝盖酸痛、有响声，就算跑后休息也不能缓解，这就是身体发出的明显预警信号。那么只能很遗憾地告诉你，你可能真的不适合跑步这项运动。 当然，你也可以选择一些对膝关节比较友好的运动，例如游泳、骑自行车、划船机等。 而且，就算你适合跑步，热爱跑步，在跑步锻炼的过程中你也需要特别注意下面几点，避免自己遭遇运动损伤。 事实上，包括田径项目以内的很多运动冠军都有自己的跑步小妙招，今天来和大家分享一下。 1 跑前热身 正确的跑前热身能够激活肌肉、唤醒机体，是非常重要但又很容易被大家忽略的一步。 但值得注意的是，很多跑步爱好者一直以来热身的方法都是错误的，例如我们经常能见到的绕膝、脖颈环绕、腰部环绕、下腰转体等动作，都有可能导致肌肉拉伤或者关节损伤。 现代运动科学认为跑前热身由慢跑、肌肉动态牵拉和跑前专项热身组成。具体举例子来说就是原地跑，大腿动态牵拉、小腿牵拉和开合蹲跳等依次进行。 2 正确的跑步姿势 虽说跑步大家都会，但是正确的跑步姿势还是需要我们练习保持。 抬头挺胸，微微前倾，上半身一定要挺直。膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足部柔和地落地，着地点在身体重心下方，自然地前后摆臂。 科学家们经过大量研究发现，在导致跑步伤痛的众多危险因素中，居于首位的原因是步幅过大，因为这会大大增加跑步时作用于人体的冲击力。 3 制定好跑步计划 世界卫生组织推荐：18—64岁的成年人，每周至少要进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。 刚接触跑步的爱好者切勿过分追求跑量，2015年跑者调查显示，跑者伤痛发生率高达85%，绝大部分跑步伤痛都属于劳损性损伤，与跑量过大有着直接的关系。 中国全民健身指南指出6-8千米/小时的慢跑，都已经属于中等强度有氧运动，只要你每周跑3次，每次50分钟，就能完成一周的运动量。 4 选择适合自己的鞋子 买跑鞋时最好买一双能够穿脱自由的跑鞋。在此基础上，最好再大半码或一码。因为跑步时总会有向前冲的惯性，所以脚尖部分最好留有一定空余，避免脚趾受到压迫。 对于体重较大的跑步者，由于双腿离地的瞬间，身体承受的压力会是自身体重2-3倍。体重越大，压力也会越大，对身体造成的冲击也会越大，因此，选择跑鞋要更加注重支撑和缓震方面，从而起到保护身体的作用。 5 跑后拉伸 跑步结束后肌肉高度兴奋呈现僵硬紧张状态，这个时候拉伸运动能够起到快速缓解肌肉疲劳、保持肌肉良好弹性和伸展性的重要作用。 如果没有养成跑后拉伸的习惯，长期下来肌肉弹性下降还有可能会导致运动劳损性伤痛，甚至还有可能会出现很多女孩子都介意的“小粗腿”哦。 拉伸动作有几个核心要领，该拉伸的部位一个都不能少，每个部位每次拉伸的持续时间最佳为20-30秒，拉伸时有牵拉感就行，没必要追求疼痛感。 最常见的跑后拉伸动作可参考下图 如果你想有更专业的跑前热身或者跑后拉伸指导，可到华为运动健康APP – 运动 – 健身的“全部课程”中，搜索相应的课程。 在生活中身临赛场 在观看精彩的比赛之余，如果你觉得意犹未尽，想体验身临其境的竞赛感受，享受体育竞技的魅力，快来参加华为运动健康APP从7月23日到8月15日上线的#此刻即赛场#系列活动。 7月23日-8月8日，#距离无设限#。如果你是步行的资深爱好者，欢迎加入我们的健走赛场，一起走出美丽人生。 7月30日-8月15日，#速度无设限#。如果你正在寻找突破自我的途径，欢迎加入我们的跑步赛场，一起追逐前方的风景。 7月28日-8月13日，#次数无设限#。如果你享受不断刷脂的快乐，欢迎加入我们的跳绳赛场，一起雕琢自己的美好身材。 7月23日-8月8日，#力量无设限#。如果你追求纯粹的力量美感，欢迎加入我们的健身赛场，一起挥洒汗水。 7月27日-8月12日，#路径无设限#。如果你迷恋风驰电掣的感觉，欢迎加入我们的骑行赛场，一起探索未知的旅途。
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最后，祝愿中国运动健儿们都能各展所长，实现梦想，凯旋归来！ 参考文献 [1] 本文部分内容节选自《无伤跑法》，戴剑松 郑家轩著，中国工信出版集团&人民邮电出版社 [2] 实用运动医学，第四版【M】，北京大学医学出版社 [3] 傅维杰，刘宇，李路，赵国云.跑步中不同运动表面对下肢冲击和足底压力特征的影响【J】.上海体育学院学报，2013,37（05):89-94. |
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