废话不说,下面直接进入序列练习。 1、树式
上方腿髋关节外旋加外展,如果脚掌放不到大腿根部侧可以向下移动,如果膝盖不能向外侧打开,可以尝试收紧臀大肌试试,所以也是一个练臀的动作。 2、站立手抓大脚趾l、ll
上方腿髋关节前屈和外展, 简单说一下这个体式的关注点:首先你要保证站立腿和脊柱保持山式的状态,然后再去努力让上方腿伸直,如果为了伸直上方腿,让站上腿超伸或者脊柱发生扭转,身体前倾和后倾都是不对的,先保证根基不变。 3、束角式
髋关节外旋外展加前屈。 束角式保持的时间可以略微长一点,如果骨盆坐不直,需要把臀部下方垫高。同时在保持的过程中你也可以双脚掌互推,增加开髋力度。 4、坐角式
始终保持臀部不离开地面,脊柱延展,膝盖脚趾朝一个方向。 5、侧坐角式
髋关节外展和外旋, 我们上面说的版本是右手抓右脚掌,根据自己的情况,你也可以用左手去抓右脚掌这样扭转的幅度会加大。 6、睡天鹅
后侧髋关节伸展加内旋,前侧髋关节外展,外旋加前屈。 如果双臀一高一低,可以在右臀下方垫砖,同时脊椎平衡不要扭转,后方腿脚趾脚后跟在小腿的延长线上。 7、坐立前屈
8、休息术 最后别忘了休息术。 感觉每个人都在喊髋很紧,的确瑜伽里面开髋很重要,髋柔韧性不够,很多体式都会受限,但是也希望大家能够理性地对待这个问题,给自己足够的时间和耐心,不要野蛮开髋,而且一定要柔韧和力量同时进行,不能太过失衡。 关注凡一,共享健康和美丽!
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