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“健身”先“健脑”?健身圈公认的黄金训练法则,满满干货

2021-07-31  先求中正...

导语:要想成为一个健康的人,要想保证生活上有更多的乐趣,那你们就应该从事体育运动

随着时代发展,越来越多人注重健康问题,如此未雨绸缪就是希望等到一定年纪时,亚健康千万不要找上门。

保健品效果不好,是氪金族的方式,作为平常老百姓,当然是首选运动健身,增强身体素质。

健身最重要的是坚持,当然努力的方向也很重要,只要有自己的训练计划,那么好身材离我们不会遥远。

不管怎么样,为了健身小白能早日“修成正果”,今天我统计了干货供大家学习。

“健身”先“健脑”?健身圈公认的黄金法则,满满都是干货

你的训练必须安全和有益,这样才能持续性训练,新手建议采用渐进超负荷的方式,这意味每次训练或至少每周,你都能比上次更强。

训练中共有4个变量,分别是训练容量、训练频率、训练强度和训练负荷等。

训练容量对于新手来说,每个部位每周大概10-20组比较合适。训练频率对于新手来说,每周最好能把每个部位练到2次,而不是一次。训练强度和训练负荷对于新手来说,应该控制在每组6-15次之间,这个范围比较实用。

(以上计划,能避免每组小于6次大重量训练的伤病风险和训练量不足以及每组大于15次小重量训练的肌肉疲劳和恢复问题。)

从原则上来讲,千万不要看到网络上的花里胡哨,自己就想上来尝试,非常不建议。你首先应该考虑的是动用大肌群的动作。

而动用大肌群的动作一般采用复合动作,从力量和效率上来讲,这个复合动作基本都是多关节动作,不只是一个单一的关节作力。

比如卧推,你会用到肘关节肌肉、肱三头肌、肩关节肌肉,比如胸大肌和三角肌。跟那些孤立动作比,这些复合动作更适合新手。

对于新手而言,感受不能代表一切,不要时刻关注肌肉的感受,你应该关注自己的动作是否正确。生物力学机构对了,那你的肌肉刺激也没问题。

一开始不求猛,但求稳,这些黄金训练法则,一定要牢记于心,千万不要被黑心私教带跑。

世界公认的脂肪杀手——波比跳

减脂最好的运动,汗水流得更有价值,消耗热量不算少——波比跳。

简单来讲,先做一个俯卧撑然后收腿,站起来,重复以上动作,趴下、俯卧撑一次,再站起来。

虽然动作很小,但是波比跳是很好的全身性锻炼动作。可以训练到全身70%以上的肌肉群,例如手臂、腰腹、腿部等。

GIF

因为调动肌肉多,消耗热量高,是一种高强度训练模式,在健身界有这样一句话“1分钟波比跳胜过跑步10分钟”的说法。

(波比跳不适合高血压、糖尿病、心脏病患者,如果基础条件好的健身小白,可以试着从波比跳做起。)

结语

健身不是一个人的束缚,而是一个人想变更好的方式,如果能坚持,请一定要坚持,你会感谢今天的自己。

问答:你还有什么健身干货补充给小白?欢迎在下方评论区留言讨论,感谢阅读。

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