“健身”先“健脑”？健身圈公认的黄金训练法则，满满干货

导语：要想成为一个健康的人，要想保证生活上有更多的乐趣，那你们就应该从事体育运动

随着时代发展，越来越多人注重健康问题，如此未雨绸缪就是希望等到一定年纪时，亚健康千万不要找上门。

保健品效果不好，是氪金族的方式，作为平常老百姓，当然是首选运动健身，增强身体素质。

健身最重要的是坚持，当然努力的方向也很重要，只要有自己的训练计划，那么好身材离我们不会遥远。

不管怎么样，为了健身小白能早日“修成正果”，今天我统计了干货供大家学习。

“健身”先“健脑”？健身圈公认的黄金法则，满满都是干货

你的训练必须安全和有益，这样才能持续性训练，新手建议采用渐进超负荷的方式，这意味每次训练或至少每周，你都能比上次更强。

训练中共有4个变量，分别是训练容量、训练频率、训练强度和训练负荷等。

训练容量对于新手来说，每个部位每周大概10-20组比较合适。训练频率对于新手来说，每周最好能把每个部位练到2次，而不是一次。训练强度和训练负荷对于新手来说，应该控制在每组6-15次之间，这个范围比较实用。

（以上计划，能避免每组小于6次大重量训练的伤病风险和训练量不足以及每组大于15次小重量训练的肌肉疲劳和恢复问题。）

从原则上来讲，千万不要看到网络上的花里胡哨，自己就想上来尝试，非常不建议。你首先应该考虑的是动用大肌群的动作。

而动用大肌群的动作一般采用复合动作，从力量和效率上来讲，这个复合动作基本都是多关节动作，不只是一个单一的关节作力。

比如卧推，你会用到肘关节肌肉、肱三头肌、肩关节肌肉，比如胸大肌和三角肌。跟那些孤立动作比，这些复合动作更适合新手。

对于新手而言，感受不能代表一切，不要时刻关注肌肉的感受，你应该关注自己的动作是否正确。生物力学机构对了，那你的肌肉刺激也没问题。

一开始不求猛，但求稳，这些黄金训练法则，一定要牢记于心，千万不要被黑心私教带跑。

世界公认的脂肪杀手——波比跳

减脂最好的运动，汗水流得更有价值，消耗热量不算少——波比跳。

简单来讲，先做一个俯卧撑然后收腿，站起来，重复以上动作，趴下、俯卧撑一次，再站起来。

虽然动作很小，但是波比跳是很好的全身性锻炼动作。可以训练到全身70%以上的肌肉群，例如手臂、腰腹、腿部等。

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因为调动肌肉多，消耗热量高，是一种高强度训练模式，在健身界有这样一句话“1分钟波比跳胜过跑步10分钟”的说法。

（波比跳不适合高血压、糖尿病、心脏病患者，如果基础条件好的健身小白，可以试着从波比跳做起。）

结语

健身不是一个人的束缚，而是一个人想变更好的方式，如果能坚持，请一定要坚持，你会感谢今天的自己。

问答：你还有什么健身干货补充给小白？欢迎在下方评论区留言讨论，感谢阅读。