【原】渡过新手训练强度，如何规划新健身计划？什么增肌计划最有效

很多人在进行健身的时候，没有制定一个严格的健身计划，导致自己不是很明确自己应该适应哪种强度的训练，就算走进了健身房看到无数的健身器材，也不知道自己该做哪一种训练。还有很多人给自己制定了一份严格的健身计划，并每天坚持完成属于自己的健身计划，坚持发现自己的身材更完美了，但是训练强度还是在新手阶段，导致自己的肌肉和身材得不到更多的提升。

初级阶段的训练强度已满足不了健身者的需求，那么你已经进入了健身的进阶阶段，也可以说已经到了健身的瓶颈期，高手阶段的训练强度对自己来说太难，新手的训练强度对自己来说太简单，那么就需要根据自身情况再次制定完美健身计划。

今天我就来详细地给你介绍一下，通过本篇阅读你将会了解到：

1. 详细的进阶增肌方案；
   

2. 如何找到适合自己的训练强度；
   

针对性的进阶增肌方案

进阶增肌方案适用于已经走过了初级阶段，再迈向大神健身者的过渡期。前提是自己已经了解了健身器材的使用和健身的标准动作。既然是进阶减肥方案那么横跨的训练强度就不要那么大。

进入进阶增肌方案，那么你的目标也需要改变，从健身过渡到增肌。

• 训练目标：增肌
  

• 训练的频率：一周四次健身房训练，分别是周一、二、四、六。
  

• 训练强度要求：中等、中高等训练强度
  

1. 周一全身性健身计划

周一健身的地点：任何地方都可以完成，不需要依靠健身器械。

动作一：标准波比跳

波比跳属于全身的健身动作，既然是周一，那么全身的细胞都应该活跃起来，只要细胞得到活跃，那么在以后的健身计划中会取得更好的效果。

图中是波比跳的详细步骤，此锻炼属于活跃全身细胞型健身。只有让身体里的细胞活跃起来，才能有效地进行下一步进行的训练方式。

其中波比跳的注意点是，在进行第二和第三个步骤的时候，背部要挺直不可出现弯腰情况，进行第三个步骤的时候，臀部要夹紧，腹部核心的重心在身体的正中心，尽量不要出现塌腰情况。在最后一个起跳的步骤，要用全身的力气起跳到最高处。

动作二：波比跳+俯卧撑

此动作是在标准波比跳的基础上增加了俯卧撑项目。目的是在健身的过程中训练到肱二头肌和肱三头肌还有胸肌，更能完整地锻炼身体肌肉群。

2. 周二针对性增肌计划

周二增肌的地点：健身房

周二健身计划属于针对性的健身，训练强度也会有所增加，所以是需要健身器械的辅助才可完成的健身项目。

针对肌肉：肱二头肌+胸肌肌群

动作一：平板杠铃卧推

平板杠铃卧推的动作针对胸肌，经过新手训练，我们对杠铃的使用方法已经有了充足的了解，那么就在初级基础上增加训练强度和训练重量。同样气息也很重要，控制住呼吸，可以让动作不再困难。

动作二：绳索夹胸

绳索夹胸训练对于手臂的肱二头肌和胸肌的肌肉和力量训练有着明显的效果。绳索夹胸分成上位、中位和下位，分别针对胸部的上胸、中胸和下胸。每一个部位都应该得到锻炼。

3. 周四针对性增肌计划

周四增肌计划地点：任何地点都可以完成。

周四继续针对性锻炼，主要的锻炼位置是为下次健身计划做基础。

周四针对性增肌部位：腹部+肩部

动作一：卷腹运动

上面图片就是做卷腹运动的标准动作。卷腹运动属于随时随地都可以完成的增肌运动，此运动主要锻炼腹部肌肉群，有大部分人在做卷腹运动时，只简单地做一下腿部弯曲动作，在即将完成训练目标时，会章法混乱，无法起到良好的健身效果。所以在进行卷腹运动时千万不要以假乱真，宁愿做得少也不要随便糊弄过去。

动作二：哑铃飞鸟

在做哑铃飞鸟时，尽量让两只哑铃互相远离，直到手臂和胸部成一条直线，肘部的夹角不要发生变形，保持微微弯曲的状态，在运动到底端时要停顿1.5秒的时间，然后缓慢地恢复到初始位置。此运动不仅可以锻炼肩部肌群，还能锻炼胸部肌群以及手臂肌群。

4. 周六下半身增肌计划

周六增肌健身地点：健身房

周六即将结束一周的增肌训练，建议训练一下自己的腿部肌肉。

周六增肌计划针对肌肉：大腿+小腿+臀部肌肉

动作：杠铃深蹲

在进行杠铃深蹲时，要将杠铃调整至与胸部等高的位置。如果杠铃架上有保险杠尽量加上，保险架的高度不影响深蹲即可。如果深蹲失败，保险杠可以起到保护颈部的作用。

二. 增肌训练强度

这里的健身建议可做参考值，具体训练强度要从重量、次数结合自己考虑，每组的间隔时间也要做出相应的调整，然后制订属于自己的健身计划。并严格完成增肌计划，顺利度过增肌的过渡期，最终到达高手阶段。

 1. 周一增肌强度建议：

① 标准波比跳：分成五组，每组循环6次，间隔时间休息20s。（适合进阶健身者，初级健身者适当减少训练强度）

② 标准波比跳+俯卧撑：由于运动过于复杂所以分成3组，每组循环四次，间隔休息时间20s。

2. 周二增肌强度建议：

① 平板杠铃卧推增肌强度：分成8组，每组循环6次，间隔时间休息30s，利用休息时间揉一下自己的手臂肌肉。

② 绳索夹胸增肌强度建议：上位分成3组，各组循环20次；中位分成3组，每组循环15次；下位分成2组，每组循环15次（做绳索夹胸训练时，下位往往是最耗力的，所以训练强度应适当降低，毕竟是进阶健身阶段）。

3. 周四增肌强度建议：

① 卷腹运动增肌建议：分成8组，每组15次。尽量地挑战一下自己的极限，但如果腹部酸痛，要及时停止运动，防止肌肉拉伤。

② 哑铃飞鸟增肌建议：分成6组，每组循环10次，每组间隔休息20s，适当揉一下手臂肌肉。

4. 周六增肌强度建议：

杠铃深蹲运动建议：分成5组，每组10次，每组间隔时间为20s，休息时间揉一下小腿的肌肉群，防止产生酸痛感。

5. 训练时间学会改变

第一周：周一、周二、周四、周六。

第二周：周一、周三、周五、周日。

第三周：周二、 周三、周五、周日。

如此循环反复地进行增肌训练，可以让增肌计划永远保持新鲜感。

总结

制定增肌计划很简单，但坚持下来是很具有挑战性的。如果想拥有完美的肌肉，那么就要坚持认真地完成每一个动作。不要为了追求强度而产生肌肉拉伤等问题，同时要保证身体蛋白质的摄入和睡眠的质量。

在最后，祝你顺利规划好自己的训练计划，并坚持下去，相信你有一天会得到完美的肌肉。