下犬式的9个变体，难度逐渐增加，看看你能做几个？

下犬式，梵文名称Adho Mukha Svanasana，是瑜伽中最常见的体式之一。对于刚开始练习的伽人来说，初学者要正确练习下犬式可能有一定的难度，但随着练习，它会变成在其他更难的姿势之间的“放松”姿势。

下犬式的好处

• 下犬式可促进血液和淋巴系统的循环，滋养和活化全身细胞，同时清除废物。

• 下犬式还可以扩张胸部并强化肺部，以改善呼吸功能。

• 下犬式拉长腿后部的所有肌肉，释放坐骨神经的紧绷感。

• 下犬式锻炼肩膀、手臂和腹部区域的肌肉，以及沿着背部和大腿和小腿下方的肌肉。

• 下犬式伸展脊柱，促进身体和大脑之间的能量和神经信息的自由流动。还可以缓解头痛。

如何做下犬式

1. 从桌式开始，膝盖放在臀部下方，手掌与肩膀对齐。手向前移动大约一个手掌的长度，使它们来到肩膀前方。这将确保在您进入姿势时手与脚的正确对齐。

2. 脚趾弯曲到下方并将手压入垫子中。呼气时，双手向下按压并抬起臀部以进入姿势。

3，保持膝盖弯曲以找到脊柱的中立。下犬式的目标是拉长脊柱。手向后按压，从肩部和腋窝处拉长，以找出脊椎的长度。

4，脊椎延展后，慢慢开始伸直双腿，将大腿的上部拉向房间后部。如果脚后跟没有触地，只需专注于伸直双腿即可。伸直双腿时，注意不要失去背部的长度。

5，将腹部和胸部压向大腿，等距地将你的手和脚拉向彼此，同时保持你的手掌和脚牢牢地放在地上。锻炼身体前部的肌肉并拉长身体后部。

6，将手压入地面。肩胛骨向下拉开。轻轻地将胸部伸向地面，感受腋窝的伸展。

7，要退出，呼气。弯曲膝盖并返回桌式。放松。

常见错误

在瑜伽中，下犬式看起来是一个很简单的姿势，但也很容易出错。最常见的错误之一是在手上保持过多的重量，请确保将您的体重均匀地放在手和脚上，拉长手臂并将大腿上部移向房间后部。

注意事项：

• 背部肌肉僵硬或虚弱、腘绳肌紧张、坐骨神经痛或膝盖有问题的人，可保持膝盖弯曲，以让背部挺直，同时放松姿势。

• 患有腕管综合症的人需谨慎练习，要学会向下按压手指根部。

修改

• 手腕敏感或有腕管综合症的人可以将卷起的毛巾放在手掌下方。

• 或者，练习海豚式，将肘部和前臂放在地上，以避免对手腕和手施加压力。

基础体式掌握后，可以试试以下变体，看看你能hold住几个：

1，最基本的下犬式，也最考验瑜伽功底

2，单腿下犬式

3，练习这个下犬式，需要髋关节屈的能力，考验髂腰肌力量

4，单臂支撑 手抓脚背，考验髋关节和肩部力量

5，下犬式扭转，考验脊柱灵活度与肩部力量

6，一个手在地面支撑，一个手在身体旁侧延展，很考验肩部力量

7，海豚式

8，这是个网红体式，太美了

9，下犬式加半莲花

10，手掌与手肘撑地的下犬式

你能hold住几个？