跑圈近几日被刷屏的马拉松大事件：Nike启动的Breaking 2计划在意大利蒙扎赛车场上演，2小时23秒，虽然与破2失之交臂，但创造了人类历史上最快的马拉松距离路跑记录，也是整个人类极限的挑战，这一伟大成就亦将载入史册。 似乎破2是专业领域甚至世界一流高手的事，但对于普通跑者，不断的突破、PB也成为很多跑者开始跑步后追随的目标。从关门时间内完成一个全马，到500、430、400、330、310、300……一个个时间数字成为马拉松不成文的门槛。 最强跑者一直在不断突破人类极限，作为跑步爱好者的我们也在寻求突破自己的成绩，而3小时30分似乎成为马拉松成绩的分水岭，也似乎意味着达到330，就已然成为一名高水平跑者或是精英跑者。那么问题来了，330很难突破吗？该如何突破呢？以自己破330的经历，我想大概需要具备以下几点： ◆ ◆ ◆ 明确的训练态度和目标 减脂、减压、预防疾病、挑战自己…一万个跑者有一万种跑步的理由，同样有各自的跑步目标。有些跑者是为了享受跑步的过程，不追求成绩，跑的开心就好；有些跑者开始跑步后，便想要不断突破自己，追求成绩。全马330的目标说容易也容易，说难也不是随便跑跑便可达到的。首先应该具备一个认真的态度和明确的目标，有了目标才有前进的方向和动力。当然跑步是一个循序渐进的过程，刚刚开始跑步不要把目标设置的太高，一点点突破，我认为当全马已具备4小时的水平后，才可以准备330的目标。 ◆ ◆ ◆ 有规律且系统化的训练 确定马拉松目标330后，选择一个温度、赛道等条件适宜的比赛，赛前3-4个月就应该开始为比赛准备了。跑步是个很诚实的运动，你付出了多少努力，必有多少回报。只有日常脚踏实地的训练，到比赛才可以游刃有余。也正是“台上一分钟，台下十年功”。要达到突破330的成绩，至少保证一周4-6次的训练，每月200公里及以上的跑量，让自己的身体逐渐适应训练的节奏。 ◆ ◆ ◆ 科学的训练计划 开始跑步后的不久，你也许会惊讶于自己的进步速度。的确，从中学时跑一个1000米气喘吁吁发誓再也不会跑步的自己，到现在居然会爱上跑步并且乐此不疲，短短的几年时间里，通过跑量的积累，已经很轻松的完成一个全马，并以每次PB一个小时成绩飞速进步着。但是要突破330，则需要更科学的训练方法。日常的训练安排除了大家熟知的有氧跑外，应该加入一些强度较高的训练来刺激心肺和提高无氧引擎。 除了必要的较高强度训练外，肌肉力量、核心的强化，跑步技术的优化、跑步前后的热身拉伸也应该作为训练计划很重要的组成部分。建议安排以下周训练计划： ▲点击查看大图▲ ◆ ◆ ◆ 周密的比赛准备和策略 认真完成一个周期的训练计划后，终将在比赛中展现训练成果。赛前3周左右，以全马330目标（配速455）拉一个30公里左右的长距离，作为比赛的试金石；赛前一周减量调整休息，注意补充蛋白质和碳水化合物；比赛前一天准备好所有参赛物品，并保证一个良好的睡眠；比赛当天，如果自己节奏把握不好，可以跟跑330兔子，并注意比赛中体力的分配和充分补给。相信有一个严肃认真的训练态度和目标，按时完成系统科学化的训练，正常顺利的比赛发挥，一定可以完成自己的目标。 我的破330经历：在我开始跑马拉松半年时间里，继首马破四后，第三个马拉松——最难跑赛道之一的旧金山3小时27完赛！在完全没有准备，没有兔子的条件下，很顺利的突破了330的门槛。虽然当时觉得这个成绩来的太轻松，但每天按时保证质量的训练，才使得比赛成绩的达成顺理成章。所以，训练往往比比赛更重要。如果你已经为自己的跑步设置了目标成绩，就从现在开始认真训练吧！ |
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