开链运动与闭链运动究竟有何不同？

有很多方法可以对你的锻炼项目进行分类。

如果你花了很多时间在举重架上，毫无疑问你会遇到最常见的一种：关节受累（joint involvement）。

复合训练可以调动多个关节(如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等)，而孤立训练只涉及一个关节(如二头肌弯举和侧平举)。

但是，如果你真的想提升你的健身水平，或者让你的教练大吃一惊，那就在「运动链（kinetic chain）」的背景下开始考虑你所做的运动吧。

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运动链的定义

运动链指的是，人体若干环节借助关节，使之按一定顺序衔接起来，称为运动链。在人体上，上肢由肩带、上臂、肘关节、前臂、腕关节、手等形成上肢运动链；下肢由髋关节、大腿、膝关节、小腿、踝关节、足等形成下肢运动链。

也可以这么理解，身体是一个由相互关联的部分组成的系统，这些部分共同作用，产生行走、跑步、跳跃和举重等日常动作。

根据 NSCA 的说法，这可以被更具体地定义为：两个或两个以上关节产生运动的集体努力。

健康的身体常被形容为运转良好的机器。就像机器一样，它由一些固定的部分组成，这些部分由「关节」赋予了灵活性。

物理治疗师和私人教练经常使用「运动链」练习来帮助预防和恢复损伤，塑造身型，提高运动表现。

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开链运动与闭链运动

具体的说，在这方面有两种类型的运动：闭链运动（closed kinetic chain，CKC）和开链运动（open kinetic chain，OKC）。

01、开链运动

指肢体近端固定而远端关节活动的运动，如步行时的摆动。开链的运动特点是，各关节链有其特定的运动范围，远端的运动范围大于近端，速度也快于近端。在强化肌力的训练中，肌肉爆发力的训练应选择开链运动训练。

02、闭链运动

指肢体远端固定而近端关节活动的运动，如步行时的支撑。闭链实际上是将开链的旋转运动转换成线性运动，因此运动时不增加关节的切力，可以增加保护作用，更接近于功能性康复，对于某些疾患如前十字韧带(ACL)重建或松弛的关节，更可以提供早期、安全、有效的康复手段。

在闭链运动中，链的末端(即肢体或肢体做运动)固定在地面上。经典的例子包括深蹲、硬拉、俯卧撑和引体向上，在这些动作中，你的手或脚保持不动。在开链运动中(例如卧推、二头肌弯举、三头肌拉伸、侧平举)，链的末端不是固定的。

开链运动的最大优势是，它能更好地分离肌肉。”Hegedus 博士说。当恢复一个特定的肌肉或训练一项运动需要使用开链运动时，这可能是有用的。一个例子是扔球。

但闭链运动更具功能性。“或接近你在日常生活或运动中使用的动作。”这包括蹲着捡家具或弯腰抱起孩子。由于负荷是由附近的其他肌肉分担的，闭链运动可能是一些损伤恢复的首选。

许多训练师喜欢在他们的项目中专注于闭链练习，即它们通常是复合性质的，因此比往往是孤立练习的开链动作更具「功能性」。

尽管一些物理治疗师和其他专业人士更喜欢使用一种运动链运动，但研究表明，这两种运动链运动都可以用于疼痛管理、损伤治疗、术后护理和运动训练。

Hegedus 博士说，对大多数肌肉群来说，有开链和闭链运动可供选择。

而你需要知道的是，对于大多数力量训练目标，你将受益于更高比例的闭链与开链练习。闭链练习通常包括大肌肉运动，这是锻炼瘦体重和增强全身力量的理想方法。

相反，开链练习通常是最好的将注意力聚焦在特定肌肉群的方式。

因此，把这两者结合到你的计划中，将帮你建立一种让人过目难忘的身型，并提高你的运动表现。

最后，给大家分享几个运动链训练动作。

01、哑铃飞鸟（开链运动）

02、俯卧撑（闭链运动）

03、坐姿提踵（闭链运动）

04、站姿提踵（闭链运动）

参考文献：

1.Glass R, et al. (2010). The effects of open versus closed kinetic chain exercises on patients with ACL deficient or reconstructed knees: A systematic review.

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953392/

2.Witvrouw E, et al. (2000). Open versus closed kinetic chain exercises for patellofemoral pain.
journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465000280051201