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你，真的会补钙吗？ 补钙的重要性 成年人每日摄入钙量要达到800毫克，约等于3盒200ml的纯牛奶，800g 豆制品，1000g绿叶蔬菜； 11~14岁、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克，约等于4盒200ml的纯牛奶，1000g贝类； 女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克；约等于100g芝麻酱，1200g鱼虾。 这些习惯让你的钙白补了！ 高钠饮食 盐的主要成分是氯化钠，钙与钠在肾小管内的重吸收过程中容易发生竞争，钠会制约钙的吸收。导致钙无法回到循环系统而是随着尿液排出，每排出300 mg钠，会同时排出20—30mg的钙。 目前我国家庭人均食盐摄入量为 10.5 克/天，远高于中国居民膳食指南推荐的 6 克限量，为了补钙必须控盐。 咖啡续命 咖啡因有利尿作用，也会增加钙的排出。当六小时内摄入咖啡因超过800mg，尿液中排出的钙含量会增加77%，并且增加骨质疏松的风险。 建议每天饮用咖啡不超过400ml。 吸烟 吸烟会影响骨峰的形成，导致骨密度降低，故吸烟者骨密度普遍低于不吸烟者。 且烟中所含的尼古丁及一氧化碳会拖缓骨胳再生的进度，影响肠钙吸收，增加骨折风险。 缺乏运动 运动是防止骨量丢失的重要措施，缺乏运动不利于骨沉积，肌肉强度会减弱，骨量也会减少。 建议适量规律运动，比如：跑步、瑜伽、羽毛球、网球、爬山等。 不晒太阳 维生素D可以促进钙的吸收，其缺乏时人体钙的吸收率只有10%～15%。 而人体大约50％至90％的维生素D需要通过晒太阳合成，阳光中的紫外线会促进皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D。 蔬菜中隐藏的补钙小能手 香菜 最新版《中国食物成分表》显示，香菜含钙1723毫克/100克，在绿叶菜含钙排行榜中排行第一。 萝卜樱 萝卜缨的钙含量高达238毫克/100克，是常见高钙食物的2倍左右，算得上“天然钙片”。 小油菜 小油菜的钙含量在148毫克/100克，不但维生素C含量超过水果，并且含有胡萝卜素、叶酸、钾、维生素 B2、镁、膳食纤维等多种营养素。 毛豆 毛豆就是青春时期的黄豆，钙含量在135毫克/100克，并且富含蛋白质、钾元素和B族维生素。 荠菜 荠菜钙含量高达294毫克/100克，相当于三杯牛奶，而且富含胡萝卜素和维生素K。 补钙的正确方式 少量多次 人体对钙片的吸收率在30%左右，剂量越大越不容易吸收。少量多次的补充才能提高吸收率。 晚间12点以后至凌晨，是人体排出旧骨骼组织的高峰时段，此时体内血钙浓度最低，补充钙剂的吸收率最高。 搭配维生素D 维生素D跟钙是最佳搭配，吃进去的钙，想要被吸收，同时沉积在骨骼上面，需要维生素D的帮助，户外活动中晒晒太阳有助于体内维生素D合成。如果做不到，可以适当吃点维生素D补充剂。 适量补充 人体每日吸收的补钙量上限是2000毫克/天。过量补钙，除了可能会引起泌尿系统结石外，也会加速动脉中沉积物的形成，引发冠心病。 【参考资料】 生命时报： |
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