【原】“不给糖就捣蛋”？营养师教你打开正确的“吃糖方式”

儿童营养师王斌 2021-08-13

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王斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

辣妈帮首席营养顾问

擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！

“不给糖就捣乱”的万圣节又来啦！

当小朋友们都忙着参加各种万圣节party

装扮成各式各样的角色时，

爸爸妈妈们一定也没闲着吧~

除了要准备各种行头，

还要准备各种糖果、零食、甜品……

但是同时是不是又很纠结：

孩子会不会糖分摄入过多呢？

会不会导致蛀牙呢？

是不是控制吃糖就可以了？

……

其实糖的种类很多，

不要以为限制了糖果、甜品，

就可以无后顾之忧了。

今天我们就一起来聊聊“吃糖”的话题，

让你做到心中有数，

也趁此机会教一教小朋友

如何养成健康的饮食习惯。

世界卫生组织（WHO）发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南，其中强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。

看到上面一段，大家一定会有一连串问题：

什么是游离糖？
水果中糖含量也不低，是不是也要限量？
不吃甜食是不是就不用担心？
主食也属于糖类，是不是也要限量？

（图片来自育儿营养与辅食群：兜妈）

解读“游离糖”

“游离糖”是指食品烹调过程中加入的蔗糖（白糖、冰糖、红糖）、果糖、葡萄糖，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品，还包括蜂蜜、果汁、糖浆、水果浓缩物里本身含有的糖，但不包括非加工食品，如粮食、奶类和水果里的糖。

Tips：

碳水化合物也称为糖类，是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供能量的三种主要营养素中最廉价的营养素，也是成人维持生命活动所需能量的主要来源。

食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素。游离糖往往就属于其中的单糖和双糖。

（图片来自育儿营养与辅食群：逗小宝的娘）

“10%以下游离糖”是指多少呢？

以成年男子一般每天从饮食摄入2000大卡能量计算，占总能量的10%为200千卡，换算成克数为50克糖。而最佳状态5％以下就是低于25克糖。

美国农业部海外农业局在2013年年底发布报告称，2013~2014年，国际食糖产量预计再创纪录，达到1.75亿吨。
另有统计数据显示，全球食糖总消费量同样逐年增长，10年平均增幅为2.34%，其中，中国和印度食糖消费需求增长明显。世界食糖人均年消费水平为21.66公斤，每人每天摄入量约为59克，远超过世卫推荐标准。

人天生就偏爱甜食，因为甜味是人与生俱来的第一味觉，小婴儿吃的妈妈的乳汁是甜的，甜味代表着安全无毒，代表着提供能量。心情不好时吃糖果情绪也会有所缓解，连药都要裹上一层糖衣才肯下咽。美好的甜味感觉主要来源于糖，不过，过量食用糖带来的健康危害也是不容忽视的。

联合国卫生机构一份声明指出，糖摄入过量，不仅导致肥胖、“三高”等一系列问题，还是引发龋齿等口腔疾病的重要原因。

2013年，美国哈佛大学公共健康学院调查显示，仅含糖软饮料，每年就可能在全球夺走近20万条生命。

Tips：

虽然主食和水果不计入游离糖所在的能量中，但不代表不需要控制，成人每天碳水化合物所占供能比为55％~65％，所以在控制游离糖摄入的同时，也要控制好主食、薯类和水果等糖类的量，否则同样会有能量超标的风险哦！

（图片来自育儿营养与辅食群：蟹蟹妈妈）

有人会说那我吃东西时不加糖就可以了，但大家切不可忽视生活中的隐形糖。

解读“隐形糖”

“隐形糖”是指不知不觉摄入的游离糖。

如饮品类：一听可口可乐含糖35克，一瓶500毫升的芬达含糖27.9克，而大部分市售甜饮料的含糖量都在8%-12%之间，喝一瓶就很容易超量。

可能很多人会说：我注重健康，从来不喝可乐等勾兑饮品，我只喝纯果汁。但是，前面说到，纯果汁中的糖分也属于游离糖之列，也不能随便喝。比如说，市售纯葡萄汁的含糖量在16%-20%之间，即便按16%来算，一次性纸杯1杯（200克）就含有32克糖，已经超过了25克，而市售的一大瓶500毫升装，糖含量就达到80克，是限量的1.5倍之多。所谓“喝纯果汁”听起来很健康，可水果所提供的大部分营养成分没有摄取到，只是摄入了大量糖分而徒增能量罢了。

有一个比较容易忽视的所谓“健康饮品”就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现，而且经常会号称“零脂肪”，但它们也同时存在高糖分的问题，含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算，喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖，远远超过了22.5克。（详情可见：给宝宝选酸奶，主要看这几点）

还有女生们喜欢的红枣浆、蜂蜜柚子茶等等，都打着健康的旗号混淆视听，实际上它们都加入了大量糖。结果是美容养颜的效果不一定能体现，而实实在在的糖分却是真真吃进去了！

（图片来自育儿营养与辅食群：翔仔麻麻）

再看看被赋予了许多健康功效的蜂蜜，它的含糖量通常在75%以上，因此也要严格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水，也会摄入25克以上的糖。（详情可见：蜂蜜！对不起，我误会了你这么久……）

还有女性必备的红糖，它的含糖在90%以上。虽然红糖比白糖含的维生素和矿物质多一点，但毕竟糖含量非常高，并不提倡经常大量吃。

生活中的焙烤食品也是储糖大户，因为面包糕点在制作中用糖量也不小。以不太甜的面包为例，其原料配比中，糖占4%~10%；其他一些糕点中，糖在原料中所占比例达到15%~20%。除单独添加的糖外，淀粉本身也是碳水化合物，可在体内分解为糖，同样具有升糖作用。

日常餐桌上的“隐形糖”也容易被忽视，稍不小心，吃进来糖的数量十分可观。比如说：很多人喝粥要放糖；喝咖啡要加糖；银耳汤要用冰糖煮；梨汤要用冰糖炖；吃粽子要加蜂蜜；汤圆里面也有糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖（比如一份红烧肉含糖40~50克，无锡排骨含糖75克，红烧鱼、鱼香肉丝等含糖25~30克）；糖醋类的菜放糖的数量相当可观，如果是荔枝肉之类浓甜菜肴，其中的含糖量可能高达15%。

如此看来，想把游离糖控制在总能量10％甚至5％决非易事，需要控制美食诱惑的同时掌握一些小妙招。