作者:武汉市第五医院 主管药师 余艳宏 对于爱吃肉肉的吃货来说 每天早晨叫醒我们的不是闹钟 也不是梦想 而是满脑子想吃肉的欲望! 秋天来了,又到了吃肉肉的季节 滋香的烤肉、浓香的骨汤、酸辣的鱼尾 你更pick哪一个呢? 肉肉的营养价值1、水产品 鱼、虾、蟹、贝等水产动物蛋白质含量为15%~22%,富含硒、锌、碘等矿物质,海水鱼含较多碘,牡蛎和扇贝中含有较多锌,河蚌和田螺中富含铁,同时水产动物的肝脏中维生素A和维生素D含量丰富。 2、禽类 鸡、鸭、鹅等人类常食用的禽类蛋白质含量为16%~20%,以鸡肉的含量最高,鹅肉次之,鸭肉相对较低;脂肪含量为9%~14%,其内脏中含有较多的维生素、矿物质、脂肪酸和胆固醇,肝脏和血液中的铁以血红蛋白形式存在,易被消化吸收。 3、蛋类 常见的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等,蛋白质含量约为13%,维生素含量丰富,包括所有B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及少量维生素C,还有磷、钙、铁、锌、硒等矿物质。 蛋黄VS蛋清 鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中,弃之浪费。 4、畜肉类 畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏,因肌肉呈暗红色,有“红肉”之称,蛋白质含量为10%~20%,其中又以牛羊肉含量较高,可达20%;脂肪含量较高,平均为15%,猪肉最高,羊肉次之,牛肉最低; 肝脏中维生素A含量尤为丰富,每100g猪肝达4972ugRAE,是肌肉中含量的100倍以上; 猪肾中含有较多的硒,每100g猪肾达157ug,是肌肉中含量的10倍以上; 脑中胆固醇含量最高,每100g动物脑中含2400mg以上,高于蛋黄。 肉肉与健康的关系鱼类除含有较多的优质蛋白质、矿物质和维生素外,还含有n-3系多不饱和脂肪酸,具有抗炎及调控免疫等作用,对降低心血管疾病、脑卒中等疾病的发病风险有重要作用。研究显示,与几乎不吃鱼的人群相比,每周进食≥5次鱼的人群脑卒中风险降低31%。 蛋类各种营养成分齐全,营养价值高,尽管胆固醇含量高,但适量摄入不会明显影响血清胆固醇水平,不增加心血管疾病等的发生风险。 畜肉有一定营养价值,但过量摄入、加工方式不当等可增加男性全因死亡、2型糖尿病和食管癌、结直肠癌等发生风险,如烟熏肉,风味独特,可促进食欲,但熏制过程中熏烟中的环芳烃类和甲醛等可污染食品,增加肿瘤发生风险。 还有研究表明,红肉的摄入量与高血压患病风险无关,而白肉摄入量越高,高血压患病风险越低。 如何健康的食用肉肉?1、控制总量,分散食用 成人每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。 2、适宜的烹饪方式 多蒸煮,少烤炸,蒸煮可减少营养素流失,既要喝汤,更要吃肉。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 3、适量食用动物内脏 建议每月食用动物内脏2~3次,每次25g左右,以弥补日常膳食中维生素和矿物质的不足。 俗话说病从口入,肉肉虽然美味,但也不能贪嘴哦,适宜的烹饪方式,均衡饮食,吃动平衡,健康会一直追随你的步伐! 审稿专家:武汉市第五医院药学部 王懿睿 以上为“药品安全合作联盟”志愿者的原创作品,如若转载请注明作者和来源! |
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