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避开3个误区,做对2个步骤,就可以减掉肚腩,练出腹肌了

2021-08-19  减约说

都说减肥是个系统化的“工程”,减妞也理解很多胖友想达到的“一夜暴瘦”,但脂肪的堆积不是一天两天,怎么变瘦就要一步到位呢?瘦肚子分两步,请你别陷入这3个误区。

1:即使体重正常,可能也需要减肚子

有些人看起来不胖,体重也正常,在这种情况下,如果肚子比较突出,就需要格外注意了,因为你的内脏脂肪可能超标了。

这种内脏脂肪过多造成的肥胖,被称为腹型肥胖。指的是,体质指数在正常范围,但脂肪不仅堆积在皮下,还会藏在脏器周围。

一定的内脏脂肪,对器官有保护作用,但内脏脂肪过多,和很多疾病都有关系,最严重的当属癌症。根据相关研究:随着腰围的增加,患癌几率如患肾癌、肝癌的几率也会提升。

这时,仅仅依靠监测体重就不行了,要测量腰围。如果男性腰围≥90,女性腰围≥85,就算肥胖了。你的腰围是多少呢?

2:试图通过节食瘦肚子

怎么减肥?节食。这也是胖友们习惯的古老操作了。关于节食减肥为什么不可取,这个说过很多遍了,即使通过节食瘦肚子也是一样的道理,都是非常、极其不合理的。

原因在于:节食时,身体因缺乏能量摄入,会开启”省电模式“,通过降低基础代谢。基础代谢指,你每天什么也不干需要消耗的热量(用于呼吸、器官活动),在我们每天的热量消耗中,它占据”大头“,因此,节食后,你每天的热量消耗会变少,吃什么容易变成脂肪。

还有,节食造成的体重下降,往往是肌肉流失造成的(在糖原被消耗殆尽后,身体通过分解蛋白质供能),和脂肪关系不大。

3:靠狂做卷腹瘦肚子

不论是仰卧起坐,还是卷腹,同理,刺激锻炼的是肌肉。肌肉和脂肪是完全不同的身体组织,也就不可能相互转化。

即使卷腹可以消耗热量燃烧脂肪,但效果也是微乎其微的,在脂肪没有减掉的情况下,肚子反而越练越大。

所以啊,想减掉肚腩,露出清晰的马甲线或腹肌,分为两个步骤:减脂和增肌。

也就是说,如果你的脂肪率比较高,肚子上有很多赘肉,这个阶段,建议你先重点减脂。常用的减脂方式,推荐有氧运动。

比如快走、慢跑、游泳、骑车等,每周不少于4次训练,每次30分钟以上。

坚持一段时间,你就可以看到自己体脂率降低了,当降低到正常水平时(大概20%左右),这个阶段,你就可以重点多做做针对腹部的力量训练了,凸显你的腹肌。

推荐4个训练动作,你可以穿插在自己的训练计划里,都很简单实用。

摸膝卷腹

仰卧举腿

侧卧挺髋

屈膝卷腹左右转体

以上动作,每个做12次,每个做3组。有时间也可以多循环几次。

除了运动,饮食方面也要注意,甚至饮食更加重要。三分练,七分吃嘛。

a:多吃富含膳食纤维的食物,有助于控制热量摄入,促进胃肠蠕动,改善便秘。

b:主食少吃精米白面这类高升糖指数的,比如白米饭、馒头、面条等。你可以用部分粗杂粮替代,或采取粗细结合的方式。

c:在控制热量的前提下,多吃点蛋白质,鱼虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆子等,这类食物对肌肉生长有帮助。

d:不要害怕摄入脂肪,脂肪分好坏,不饱和脂肪酸如坚果、橄榄油、奇亚籽等,对健康对减肥都有好处。要减少摄入反式脂肪酸。

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