|
肌肉能不能速成？ 能啊！ “一秒变腹肌”大家还有印象吗？ 一拍即可！ 不过肌肉男们的这个X装的 胖砸们也是望尘莫及 为什么我的是这样的？ 该方法亲测无效！无效！ “一秒变腹肌” 男女不同体脂率及体型对比图，可以对号入座。 女性体脂率及体型▼ 男性体脂率及体型▼ 从上图可以看出，一般男性体脂低于15%左右就可以看到腹肌，女性体脂低于23%左右就可以看到马甲线。 附：提供一个操作简单、准确率又高的体脂率计算公式： 女性的身体脂肪公式 参数a = 腰围/公分(腰部的周长) x 0.74 参数b = (总体重/公斤 x 0.082) + 34.89 身体脂肪总重量/公斤 = a - b 身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷体重) x 100% 男性的身体脂肪公式 参数a = 腰围/公分 x 0.74 参数b = (体重/公斤 x 0.082) + 44.74 身体脂肪总重量-公斤= a - b 体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100% 注： 测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。 了解你的体脂率(身体脂肪率)有助于帮你决定你的减肥目标是否实际。请记得，减肥不等于减少体重。 如何练出腹肌?三步骤 步骤1、跑步 跑步是减脂的绝佳方法。但是跑步时间短，对脂肪消耗作用不大。所以我们跑步的时间必须大于40分钟才能起到效果，一周不要超过5次，累了可以放慢速度，但尽量不要停下来。 体脂降下来，腹肌才能出现！ 步骤2、卷腹 卷腹对于腰腹的减肥效果远远大于仰卧起坐，而且卷腹动作比较简单，对场地没有过高的限制，很多健身的人都会进行卷腹运动。 但是初学的人一定注意不要运动过量。可以每天做20次，有了一定的水平之后可以每天做30-40次，每次3-4组。 步骤3、平板支撑 平板支撑对腹横肌的锻炼效果明显，对减掉小腹脂肪也比较有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉线条，做平板支撑时尽量延长支撑的时间。下边跟小编挑战一下这个5分钟的平板支撑。 为什么下腹肌那么难练出来呢？ 其实，练腹部肌肉也是有先后顺序的，腹部包括上腹、侧腹和下腹，上腹力量最大，下腹力量最小，侧腹居中。也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积最多的地方，也就是肚腩所在。 因此，练习的顺序是先下腹、侧腹，最后是上腹。下腹用仰卧举腿，侧腹用仰卧转体，上腹用仰卧卷腹等练习动作即可。当然这个方法是针对普通健身人群 ，健身牛人除外。 关注微信号：zjjzhi(长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！ |
|
|
