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中国举重名将，东京奥运会举重冠军吕小军甚至在国外比在国内更火，其健壮有力的形象，结实发达的肌肉，出色的举重动作技术太受老外喜欢，当然也被中国大众喜闻乐道。 今年37岁的吕小军在东京奥运会打败一众20岁出头的年轻人，以374公斤的总成绩将东京奥运会男子举重81公斤级金牌揽入怀中，这也是他继伦敦奥运会夺金后，人生收获的第二块奥运会金牌，他也由此成为夺冠时年龄最大的举重项目奥运冠军。 吕小军赛后不谈退役，反而霸气地说：“如果你们在明年世锦赛上看到我，那你们将在巴黎奥运会上也看到我”，我们能在巴黎奥运会上看到届时41岁的吕小军，那么他本人也将成为奥林匹克精神的化身。 你看到吕小军一身结实的肌肉，稳重而霸气的表现你就知道，他的训练有多刻苦和多投入。 最近，吕小军背肌夹纸、夹硬币、夹笔的视频火了，尤其居然能夹住薄薄的A4纸，令人叹为观止，吕小军显示了其强悍的背部肌肉，这才是人类高质量男性的代表！   吕小军如此发达的背部肌肉是长期训练的结果，大众自然很难达到，但大众，尤其是大众跑者仍然需要训练出挺拔有力的背部，因为背部力量与跑步、正确跑姿关联很大，也就是说背部肌群在跑步中也扮演着重要的角色。 跑者不禁要问跑步不是用腿跑么，跟背有什么关系？ 今天我们就来详细说说背部力量与跑步的关系。 为什么跑者需要良好的背部力量？ 1、维持良好稳定的跑姿及体态 背部力量不强，往往导致驼背现象，不仅影响跑步姿态，使身体无法保持跑步时躯干正直，挺拔的体态，同时也妨碍呼吸。 如下图所示，右边就是由于背部没有足够力量，使得呈现驼背含胸的不良体态，如果跑步时仍然保持这样的姿态，这样一方面影响呼吸，一方面驼背也会影响摆臂和跑步效率。 现代人含胸驼背跟长期伏案工作有着密切关联，由于坐姿不良，我们很容易出现胸椎和颈椎生理弯曲改变，这样就无法保持上背部挺直。 长期以往，一方面导致胸椎节段压力增加，另一方面，也使得胸椎自然生理弯曲发生改变，导致罗锅，从而降低胸椎应有的灵活性。 胸椎参与胸廓构成，而呼吸运动必然伴随胸廓起伏，当胸椎灵活性不足，含胸驼背时，也会影响到呼吸时的胸廓起伏运动，导致有效通气量的下降，这就是跑者往往感觉自己跑步时呼吸挺费劲的，但似乎气总是喘不过来，呼吸效率低下，显然这跟驼背和背部不够挺拔有力有着密切的关系。 2、良好的背部力量提供跑步中有节律、有控制、稳定的上肢摆动，提高跑步效率。 我们常说的一句话就是挺胸收腹，保持核心稳定，这里的挺胸指的是上背部保持收紧挺拔姿态，而收腹则是下背部保持收紧状态，上背部和下背部一起用力，才能保持核心稳定。 背部力量不强，往往导致上肢以肩为轴心前后摆动缺乏良好支撑，并导致躯干晃动过多。 强有力的背肌一方面让躯干更加稳定，一方面让摆臂效率更高，力量损耗更少，也即为上肢摆臂创造稳定地发力条件。 背部训练的三个步骤 由于很多跑者本身都是伏案工作人群，所以含胸驼背非常常见，要形成挺拔有力的背部，需要经过以下三个步骤： 胸椎灵活性训练——上背部收紧训练——背部力量强化训练。 具体来说，首先需要改善驼背体态，这需要通过胸椎灵活性训练实现，然后进行上背部收紧训练，所谓上背部收紧训练专业术语称为肩胛骨后缩训练，通过这种训练，可以有效训练斜方肌中下束、菱形肌，激活这些肌肉，把胸挺起来本质是让肩胛骨后缩。 最后是训练背部的背阔肌，背阔肌强不强通过一个动作可以反映——引体向上，如果男性跑者能做6-8个标准引体，说明背部力量不错。 背部训练没有我们想象中那么简单，背部大肌肉如背阔肌和背部稳定肌斜方肌中下束、菱形肌需要分开进行训练。 背部训练三步骤 1、改善胸椎灵活性的训练方法 通过针对胸椎相关肌肉的放松、激活和训练，可以达到改善胸椎灵活性，进而提高呼吸效率的作用，那么如何训练呢？ 动作1：泡沫滚筒放松上背部肌肉 采用卧姿，将上背部放置于泡沫滚筒上，来回滚动，可以起到放松和激活胸椎肌肉的作用。 每次40秒-1分钟，重复3-4次 动作2：泡沫滚筒胸椎屈伸 采用卧姿，上背部放置于泡沫滚筒上，做来回屈伸运动，可以起到放松和激活胸椎肌肉的作用。 每次40秒-1分钟，重复3-4次。
动作3：压泡沫轴侧卧胸椎灵活性训练 采用侧卧姿势，单膝压在泡沫滚筒上，从侧卧位转为仰卧位，一侧手沿着地面做圆周运动，幅度尽可能大，但要避免骨盆和膝关节运动。 一侧16-20次，重复3-4组。
动作4：侧卧胸椎灵活性训练 动作原理与动作3相同，只是增加了难度，采用侧卧姿势，在保持骨盆不动的情况下，手做圆周运动带动胸椎转动。 完成16-20次，重复3-4组。
动作5：三点支撑式旋转 采用手膝跪位三点支撑，一侧手摸耳朵，做上背部旋转动作，注意保持骨盆稳定。 16次为一组，完成2-3组。
动作6：站姿俯身旋转 采用站位，身体前屈45度，双手摸耳朵，以脊柱为运动轴，做左右旋转，此时由于骨盆锁定，所以主要是上背部旋转运动，可有效改善胸椎灵活性。 16次1组，完成2-3组。
动作7：坐姿旋转。 采用坐位，双手交叉于胸前，做左右旋转，注意保持骨盆稳定。 16次1组，完成2-3组。
动作8：弓步旋转。 采用弓步，单膝跪地，用一侧手固定对侧膝关节，另一侧手侧平举，做上背部旋转，注意保持身体稳定。 16次1组，完成2-3组。
2、上背部收紧训练 我们常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是靠胸吗？ 错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背状态也就消失了。 以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。 动作1：肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作2：手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作3：快速小幅度扩胸动作，同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作4：不同角度小幅度直臂肩后缩动作，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作5：肩关节画弧运动，在从高处下落过程中，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作6：:招财猫动作 手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。 16次1组，完成2-4组，注意保持肘关节不动。
3、背部力量强化训练 背部力量强化训练主要是针对背阔肌的训练，能不能做引体向上主要反映了背阔肌力量，要完成引体向上，体重大了没戏，所以减重是需要的，但仅仅是瘦也不行，你还需要背阔肌、上臂肌肉训练。 背阔肌的解剖位置
背阔肌训练可以通过高位下拉，俯身划船等很多动作进行训练。
力量不足的跑者在健身房，可以先通过减重引体向上器械进行训练，再过渡到自重引体向上，引体向上从0个到1个，再到3个，5个，10个，不是一个轻而易举的过程，需要相对漫长的训练。
小结 跑者需要挺拔有力的背部，一方面让体态更好，一方面让跑步效率更高，跑姿更好，呼吸更通畅； 而训练背部需要经过胸椎灵活性训练——上背部收紧训练——背部力量强化训练三个环节，你学会了吗？
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