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要说中国人早餐吃什么 可能没有人说得清 广东的早茶，广西的米粉 武汉的热干面，郑州的胡辣汤 天津的煎饼果子，东北的大饼夹一切… 一顿早餐，半个中国文化 
（来源：网络） 但很多人不知道 一些看起来色香味俱全的早餐 可能很不健康 今天我们就来盘一盘 01 油炸食物代表选手：油条、麻花、煎堆、焦圈、炸糕、糖油粑粑等。 
营养缺陷：精制碳水+油炸，含油量、热量高。 这类油炸食物营养成分比较单一，以碳水化合物为主，油脂、热量偏高，长期吃容易增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。 油炸食物还被国际癌症研究机构列为2A类致癌物，反复高温油炸会产生多种有害物质，如苯并芘、丙烯酰胺等[1]，对人体造成危害。 改善建议：油条最好少吃，1周最好不超过一次。吃油条的时候，配一些深色蔬菜和富含蛋白质的食物（鸡蛋、肉等）。 02 牛奶+鸡蛋
营养缺陷：蛋白质含量高，能量不足。 牛奶和鸡蛋都含有丰富的蛋白质，但并不能给人体提供足够的能量。 早餐只吃这两样，身体缺乏能量来源，你可能整个上午都昏昏欲睡，影响工作、学习和生活。 改善建议：吃鸡蛋、喝牛奶的同时，吃个包子或红薯等提供碳水化合物的食物，最好再配点蔬菜、水果。 03 白粥+腌菜代表选手：大米粥、小米粥、酸豆角、咸菜、酱菜、榨菜等。 
营养缺陷：精制碳水+高盐。 这个搭配虽然开胃，但白粥的营养成分单一，以精制碳水为主，缺乏蛋白质、维生素等。 白粥升糖指数较高，不利于控制血糖，对糖尿病和心脑血管病患者尤其不友好。 再说腌菜咸菜，高盐食品，是高血压患者大忌啊！如果腌制工艺不合格，还容易亚硝酸盐（国际公认的二类致癌物）水平超标，长期食用有潜在致癌风险[2]。 改善建议：把白粥改成杂粮粥，可以降低升糖指数[3]；同时少吃腌菜、咸菜，可以吃凉拌蔬菜，时间来得及可以炒个菜。再搭配适量鸡蛋、牛奶，以及苹果、橙子、坚果等就更好了。 04 面包、饼干代表选手：小面包、饼干、蛋卷、巧克力等等。 
营养缺陷：精制碳水、高脂、高糖、高盐。 饼干、小面包的营养成分也非常单一，以面粉、小麦粉为主，加入白砂糖、起酥油等调料和添加剂，经过高温烘焙而成。 里面主要就是碳水化合物和脂肪，严重缺乏维生素和蛋白质。长期吃还会摄入过量的钠、糖分和油脂，导致发胖和心脑血管疾病。 平时肚子饿了，吃点饼干、巧克力等零食是可以的，但用零食充当三餐中最重要的早餐，就不可取了。 改善建议：不要用零食代替早餐，可以准备点全麦面包，搭配沙拉、鸡蛋、牛奶、水果、坚果等。 
（来源：soogif） 早餐怎么吃才叫健康呢？ 根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，均衡膳食需要摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆类等。早餐的能量摄入，应该占到一天总摄入量的25%~30%[4]。 所以记住以下4点： 1.少吃或不吃油炸早餐； 2.吃汤粉加份菜，再加个鸡蛋或/和肉； 3.用小米、燕麦、藜麦、红豆、豌豆等全谷和杂豆代替大米熬粥； 4.别只吃主食，搭配豆浆、牛奶、蔬果、蛋肉等能提供多样营养素的食物。 来个示范搭配： 这是一份能量不超过550千卡的早餐
（早餐示例，拍摄by：注册营养师李园园） 健康吃早餐的好处太多 看完记得对自己好一点 爱自己，从一顿丰富的早餐开始 |
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