老年人坚持步行有7大好处，但请注意这5个细节，或能有更好的效果

坚持步行可能是我们能够选择得最简单，收效也很大的一种非常好的，利于老年人养生的运动了。通过坚持步行，可以很好的帮助我们控制血压、血脂以及血糖，帮助我们维护血管的健康，对于某些慢性疾病也有很好的辅助控制作用，但是老年人坚持步行养生当中还是有一些细节要特别注意的，否则很有可能带来的是运动损害。

步行会给我们带来哪些好处？

●步行带给我们的益处是非常多的，有研究人员曾经对2011年至2015年间，在腰部佩戴计步器的16,732名，60岁上的人群进行了评估，这项研究持续进行了6年的跟踪调查，他们发现每天至少走2000步的人群，死亡率降低了32%，每天每增加1000步，死亡人数就减少28%，这足以见得，坚持步行坚持活动对我们的身体会带来多大的益处！

●坚持步行可以帮助老年人燃烧卡路里，帮助老年人更好的保持、控制自己的体重，大家都知道，如果老年人体重过高，容易导致身体出现血压、血脂以及血糖等代谢的问题。

●坚持步行，可以帮助我们强化心脏，每周至少步行5天，每天至少步行30分钟，可以将我们患冠心病的风险降低约19%，如果您增加每天的步行距离或者是时间，您的风险可能会降低更多。

●坚持适当的步行，可以帮助我们缓解关节的疼痛，这是很多朋友都没有认识到的，有一些关节有问题的老年人希望通过减少步行来减少关节的磨损，殊不知过少地使用关节，反而会对关节的营养造成进一步的损害，导致软骨缺乏营养，进一步加重关节的问题。

●步行可以提高老人的免疫功能，有一项研究在流感季节追踪了约1000名成年人，那些每天以中等步速行走30~45分钟的人群，总体上患呼吸道感染的几率减少了43%，足见坚持运动，对于抵抗力是有一定提高作用的。

●在运动的过程当中，我们可以与其他的老年人进行沟通，而且运动本身就会给我们带来欣快感，帮助老年人更好的调节心理，维持我们心理健康，减少焦虑，抑郁以及一些消极的情绪。

●坚持走路可以更好的增强老年人腿部的肌肉，要知道很多老年人随着年龄的增长会面临肌减少症的风险，那么就会导致下肢力量出现减弱，容易出现摔倒，而老年人最害怕的就是摔倒。

坚持步行，对于老年人来讲收益是很大的，但是也要有一些细节，我们一定要注意，下面我们就来谈谈这些细节。

时间、频率很重要

在我们现实生活中，有一些老年人分成了两个极端，一部分老年人坚持暴走，走的特别多、特别快，有些老年人每天强迫自己走15,000步，甚至更多；而有一些老年人呢，认为走太多可能会磨损自己的关节，就坚持绝对静养的状态，其实这都不是很好的行为。

根据现代医学的研究，我们建议老年人行走要采取中等强度的有氧运动，其实这有一个计算公式，相对来讲比较简单，我们用220减自己的年龄，之后这个数据乘以60%~80%，也就是：

（220-年龄）×（60%-80%）

这样就会得到一个心率，我们如果在运动的过程当中不超过这个心率，能够达到这个心率的范围内，就称之为中等强度的有氧运动，这个运动强度对于我们的身体收益是最大的。

还有一个简单的方式，就是老年人在运动的过程当中能与其他人进行正常的聊天，而不感觉有明显的气促、气短、呼吸困难、心慌以及心悸等症状时，这说明我们运动的量就足够了。

当然还有其他的方式，谢医生向您再推荐一种方式，您可以计算一下您每分钟能走多少步？一般每分钟走90~100步，就能达到一个很好的运动效果。

以上讲的是运动的强度，那么我们建议每周运动多长时间呢？其实您没有必要每周都运动，一般我们建议每周运动5天，每天能够达到30分钟就可以了，当然这是一个下限，如果您的体力允许，每周适当的运动多些时间也是可以的，比如每周300分钟，但建议不要每天都运动，一定要给自己合理的休息时间。

周边环境

对于老年人来讲，在进行步行锻炼的时候，请一定要注意运动场所，如果场所路面崎岖不平或者是有明显的陡坡那么，咱们不要在这样的环境下进行锻炼，因为行走在这样的路面上，容易造成摔倒，而长时间行走在这样的路面上，很容易加重关节的负担，导致软骨损伤。

建议行走的环境路面一定要平，环境不要过暗，光线一定要充足，尤其是在傍晚或者是晚间锻炼的老年朋友们，尽量要选择有灯光的路面，否则很容易导致摔倒，对于老年人来讲，很多朋友都有轻度或者是比较明显的骨质疏松，如果行走在这样的环境下，一旦发生摔倒造成骨折，将会有很严重的后果。

在比较炎热的天气一定要做好防晒，在天气变化的时候一定要酌情增减衣物，如果下雨或者是下雪导致路面湿滑，就不要再进行户外的锻炼了，咱们没有必要增加摔倒的风险。

运动防护

我们有些老年人认为行走的时候随便穿上一双鞋就可以了，其实这个想法是错误的，建议大家一定要在运动的时候，选择一些专业的健走鞋或者是比较好的运动鞋，这样才能规避我们在运动过程当中对于足、踝、膝等造成过度的刺激。

另外如果您是一位关节有问题的老年人，但症状不是特别的重，在行走的时候可以佩戴护膝或者是髌股带，帮助我们更好的维持关节的稳定性。

您是一位关节问题比较严重的老年人，适当的行走对于维持关节的稳定性，更好的维持关节的状态也是有好处的，但是建议您在行走的时候最好要使用拐杖或者是助行器。

不要单纯关注步行 抗阻训练同样很重要

坚持步行是一种比较好的有氧运动，但是对于老年人来讲也请不要忽视抗阻运动的重要性，因为通过像举哑铃、使用弹力带进行抗阻锻炼等这运动可以很好的帮助我们维持肌肉的强度，肌肉强度好了，关节稳定性也就会更好，这样老年人的平衡感也会更好，对于预防摔倒会有非常好的防护作用。

进行抗阻训练的时间不用太多，每周进行3~4次就可以，强度也没有必要太大，我们只要能够维持我们肌肉的强度和力量就可以了，没有必要去冲成绩，强迫自己要把肌肉强化到什么样的程度。

出现问题及时就医

每个人的身体条件是不同的，每个人的关节状态也是不同的，有些老年人可以健步如飞，有些老年人却步履蹒跚，建议您在进行步行锻炼，养生保健的同时，如果出现了关节的疼痛、不适以及肿胀，请您一定及时的停止锻炼，要及时的去医院寻求专业医生的帮助，明确自己的关节到底处于一个什么样的状态，千万不要认为使劲坚持走，就能把有问题的关节的症状去除掉，这样有可能延误问题的治疗。

运动是把双刃剑，建议大家一定要对运动有正确的认识，不要过于苛求，只要动起来对我们的身体就是有好处的，尤其是对于老年人来说千万不要盲目的过度训练，一旦造成运动损伤，对您的生活影响是非常大的，而且治疗起来也相对来讲是比较难的。

总结

坚持步行，坚持科学合理的步行，坚持科学合理的有氧与无氧运动结合的锻炼，对于维护老年人的身体健康，对于维护老年人的关节状态确实是有很好的作用的，它不仅可以帮助我们控制三高，也可以延长我们的寿命，但是一定要注意一些细节，不要在运动的过程当中造成损伤。

以上这篇文章谢医生详细地给大家列举了可能会出现的问题以及需要注意的细节，希望对老年人们有帮助，如果您还有其他的疑惑可以在下方留言，咱们大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友，也有老年人运动这方面的困扰，不知道需要注意哪些细节，不知道运动有哪些好处，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

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