【原】最新研究揭示顶级中长跑运动员训练特征：原来他们重点在练这个……

慧跑 2021-08-28

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近年来在世界范围内，从1500米到马拉松，从国家记录到世界纪录被频频打破，有人将其归结于是跑鞋革命、场地灯光引导系统的助力；

纵然高科技对于世界纪录起到了一定加持作用，但将中长跑成绩的飞跃全部归结于外部助力，恐怕也是言过其实。

从根源上说，中长跑领域训练理念的更新，有效促进了人类耐力水平的飞跃，这才是世界纪录被频频打破的根本原因。

发表于《欧洲运动科学杂志》2021年第6期的一篇最新研究《Training intensity distribution analysis by race pace vs. physiological approach in world-class middle- and long-distance runners（世界级中长跑运动员基于配速和生理的训练强度分布特征研究）》为我们解读世界中长跑训练理念的变化提供了有力的证据。

配速强度和乳酸阈强度的非一致性

西班牙学者对于一个世界级中长跑训练团队的7名运动员进行了研究，其中包括3名男子运动员，4名女子运动员，这些运动员在世界田径锦标赛、奥运会等比赛中均获得过前8名成绩，这7名运动员都是由同一名教练员带。

这7名运动员中有的是练800-1500米，有的是练5000-10000米，研究人员对这7名运动员进行了长达50周的训练量、强度等进行了分析，同时也测试了这些运动员的最大摄氧量以及血乳酸水平，用以确定他们的有氧阈（Lactate Threshold one，LT1）和无氧阈（（Lactate Threshold two，LT2）。

运动员基本情况

这项研究用了两种方法评价运动员平时训练的强度分布，一种是基于运动员比赛时配速来制订强度分布依据，也即以运动员比赛时配速为基准，Z1强度区间就定义为低于80%比赛配速，Z2强度区间介于80%-95%比赛配速，Z3强度区间大于95%强度区间。

举例来说，比如运动员比赛配速为300，那么按照该比赛配速计算，Z1强度区间低于345配速，Z2强度区间为345-310配速，Z3强度区间为310以内。

第二种是基于有氧阈值和无氧阈值来制订强度分布依据，Z1强度区间为有氧阈值以下的运动强度，Z2强度区间为有氧阈值和无氧阈值之间的运动强度，Z3强度区间为无氧阈值以上的强度。

研究人员发现，这些运动员每周平均训练量为135公里，月跑量大约就是540公里。

如果按照基于比赛配速的强度区间分布来看训练总量公里数，从Z1到Z3三个强度区间占训练总量比例分别为88.5%，7.4%和4.1%，而如果按照有氧阈值和无氧阈值的强度区间分布来看，从Z1到Z3三个强度区间占训练总量比例分别为87.2%，6.1%和6.6%；

也就是说基于不同的强度分布评价方式，运动员的训练强度分布有一定差异，并且这种差异主要体现在Z2和Z3区间。

基于比赛配速的强度分布区间

基于乳酸阈值配速的强度分布区间

如果以基于比赛配速的强度区间分布来看，无论是800-1500米中跑运动员，还是5000-10000米运动员，其强度都呈现金字塔分布，也即越是强度低的训练占训练总量比例越大，越是强度高的训练占训练总量比例越小。

而如果基于乳酸阈值的强度区间分布来看，对于800-1500米中跑运动员来说，其训练强度分布依据赛季和非赛季不同，有时呈现金字塔分布，有时呈现两极化分布；

而对于5000-10000米运动员来说，无论是处于赛季期还是非赛季期，其训练强度分布都呈现金字塔趋势。

这项研究告诉我们一个道理，采用不同的评价训练强度的方式，会产生不同的评价结果，项目不同，比赛周期不同，运动员要多考虑将配速这种绝对强度评价方式和生理参数等相对强度评价方式结合起来。

顶级中长跑运动员典型一周的训练

从下图中可以看到，800-1500米运动员与5000-10000米运动员由于运动项目不同，其耐力表现也不同，一般而言，中跑运动员速度能力要强于长跑运动员，而长跑运动员的耐力则要强于中跑运动员，所以中跑运动员的有氧阈和无氧阈都要低于长跑运动员。

中跑运动员与长跑运动员的主要区别在于，中跑运动员的训练更多会呈现两极化趋势，也即低强度有氧跑占比很大，其次为大强度的无氧速度跑，他们会倾向于混氧跑占比更小一些。

而长跑运动员的训练则是金字塔模式更加明显，也即有氧跑占比最大，无氧阈值跑也跑得很多，无氧强度跑比无氧阈值跑少。

中长跑的两极化训练模式

在东京奥运会女子800米决赛中，首度闯入决赛的我国中跑名将王春雨继半决赛PB之后，再次创造个人PB，成绩为1分57秒00，获得第五名，实现了我国中距离跑的历史性突破，而800-1500米是传统意义上我国与世界先进水平差距最大的项目之一。

王春雨之所以能取得如此大的进步，与美国外教兰迪分不开，王春雨说证明了十多个月来外教兰迪的训练理念是对的。

王春雨说：“其实很多人有误解，认为800米不那么重视速度锻炼，但兰迪在速度上帮我提升很多”。

正是因为基于良好有氧基础下的大量无氧跑，提升了王春雨的速度能力和无氧耐力，帮助王春雨跻身世界女子中距离跑顶尖选手行列。

挪威中长跑天才少年雅各布在东京奥运会获得男子1500米冠军，从下表中可以看到雅各布典型一周的训练计划，其经常进行20个400米这样的极限强度训练，这是他能在这个黑人横行中长跑的时代作为白人选手傲然屹立的根本原因。

雅各布一周训练计划

什么是有氧阈和无氧阈？

不少成熟跑者听说过乳酸阈，也多多少少了解所谓阈值训练，乳酸阈又称为乳酸门槛，所谓阈值，门槛，其本质就是指一条分界线。

我们通常所理解的乳酸阈就是指从用氧运动到无氧运动的临界点，在这个临界强度以下就是有氧运动，而在这个临界强度以上就是无氧运动。

但事实上，如果进行逐级递增运动负荷测试，科学家们发现，存在两个乳酸阈拐点，分别是第一拐点和第二拐点，第一拐点位于血乳酸为2 mmol/L左右，此时表明身体从有氧运动进入混氧运动，第二拐点位于4-6 mmol/L，此时则表明身体从混氧运动进入真正意义的无氧运动。而我们通常所理解的乳酸阈其实仅仅指的是第二乳酸拐点。

由于乳酸阈存在两个阈值，分别是第一乳酸阈和第二乳酸阈，第一乳酸阈代表身体从纯粹的有氧运动进入混氧运动，这个阈值血乳酸浓度为2mmol/L左右，被称为“有氧阈”；

而第二乳酸阈则代表身体从混氧运动进入无氧运动，这个阈值血乳酸为4-6mmol/L左右，被称为“无氧阈”，

也就是说，有氧阈代表第一血乳酸拐点，无氧阈则代表第二血乳酸拐点。有氧阈值以内的运动属于纯粹的中低强度有氧运动，而有氧阈值以上的运动属于中高强度的混氧运动，而无氧阈值以上的运动属于高强度的无氧运动。

在实际训练中，轻松跑就是有氧阈以内的跑步，马拉松配速跑、节奏跑等等就属于混氧跑，同时马拉松配速跑处于混氧跑区间中，心率中等或者接近下限的跑法，丹尼尔斯训练法中乳酸阈跑本质就是接近混氧跑心率上限的一种跑法，所以丹尼尔斯训练法中乳酸阈跑强度极难控制，因为阈值就意味着强度区间很窄，超过了就变成无氧运动。

或者我们可以这样理解：混氧跑心率的下限更加接近有氧跑，混氧跑心率的上限更加接近无氧阈，而间歇跑、冲刺跑肯定就是无氧阈以上的训练。

该慢则慢该快则快的耐力训练趋势

训练中有氧比例的增加一方面降低了年训练负荷的平均强度，另一方面促进了无氧训练强度的进一步提高，这可以让运动员以充沛的体力和优良的质量完成高强度的无氧区域训练，这种以大比例的低强度和小比例的高强度训练模式就是所谓双极化训练模式。

双极化训练模式被认为是中长跑目前主流的训练模式之一，它可以让运动员从过多的高乳酸大强度训练造成的“疲劳积累”中解脱出来，既降低了过度训练和损伤的发生率，又保证了训练的突出强度，从刺激和恢复两方面提高了训练质量。

长期以来，运用什么样的训练强度能够有效提高运动员的耐力水平一直是一个具有较大争议的问题。

在生理学上，通常运用最大摄氧量、心率和血乳酸作为衡量和评价训练强度的指标，并据此将训练强度分为3个区域：

● 血乳酸在2mmol/L以下，代表此时乳酸几乎没有堆积，属于有氧训练范畴，也即跑者常说的轻松跑；

● 血乳酸在2-6mmol/L之间，此时代表混氧训练，运动员会感觉比较累，通常不会坚持超过半小时到1小时；

● 血乳酸大于6mmol/L，此时代表高强度训练，乳酸堆积明显，该强度下通常进行间歇跑训练；

在耐力训练方面，运动训练界存在3种不同的观点：

第一种：

强调运用有氧-无氧结合的混氧模式进行训练，被称为“乳酸阈模式”。大部分跑者其实采用的就是这种模式；

第二种：
强调避开混氧区域，大部分训练强度集中在低强度区域，同时少部分训练集中在乳酸阈值以上的训练，被称作“两极化模式”；

第三种：

强调训练强度由下至上有比例地逐步减少，低强度训练占比大，越是高强度训练占比越小，被称作“金字塔模式”；

“乳酸阈训练模式”由德国科学家提出，他们将这种方法应用于未经过训练的受试者2-3个月之后，受试者耐力水平得到显著提高，其原因在于，该训练强度可以明显地刺激最大摄氧量、乳酸阈，以此提高耐力水平。

但该种方法特别适合用于初级跑者，也即未经训练的初跑者进行该种方式训练，可以在短时间内有效提升耐力，而一旦经过该阶段，这种方法的效果就会消退，跑者的感觉就是遭遇瓶颈期。

“两极化模式”是20世纪90年代提出的，其中具有代表性的研究来自于优秀赛艇运动员的训练，优秀自行车运动员的训练和优秀马拉松运动员的训练。

研究发现，这些世界级高水平运动员在进行耐力训练时，通常采用低于乳酸阈的强度（约占总训练时间或训练总距离的75%），或明显高于乳酸阈的强度（约15-20%），而很少采用乳酸阈强度（约5%）。

他们认为，对于训练有素的运动员来说，过多的达到乳酸阈强度的训练可能会产生交感神经过度负荷，同时在获得能力上并不是最佳的刺激。

高水平耐力运动员的训练应该以低强度和多样化的训练为主，同时配合以少量的高强度训练，这样可能会确保对相关基因的高度诱导，同时还能减少对机体的刺激压力。

“金字塔训练模式”也是运动生理学家提出的耐力训练模式。他们认为，在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低，最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内，混氧训练最好不超过10%，其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。

由于“金字塔模式”和“两极化模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。

中长跑金字塔模式

好的与坏的训练模式对比

来看运动员的研究，认为基于乳酸阈值的强度分布与基于配速的强度分布都可以用于训练强度分布分析，但产生的结果却并不相同。

在中距离跑方面，推荐进行80:20比例，大部分为低强度有氧跑，剩余无氧跑，相对避开混氧跑；

而在长距离跑方面，乳酸阈值跑不能被忽视，长距离跑用金字塔模式更加合适。

但无论是双极化模式也好，金字塔模式也罢，都非常重视低强度有氧训练的价值。

而不少跑者在平日训练中，既嫌弃那些速度慢比较轻松的训练，总想跑得快一些，但真正调动速度的无氧训练又练得很少，这导致训练呈现橄榄型，如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。

同时，频繁的高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复，跑者在训练和比赛中缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢不下来快不上去”的现象。

大众跑者常见的训练模式——橄榄型训练模式

小结

耐力训练对于Z2区间混氧训练争议都比较大，总体而言，中距离跑运动员倾向于有氧跑比例最大，无氧跑也多同时强度大，Z2区间占比较少，两极化模式比较典型；