盆底肌小知识（不断更新中）
女性盆底肌锻炼 | 凯格尔运动 | 专注女性盆底健康
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①认识盆底肌
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。我们常常将其比喻成一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持在正常位置正常“工作”。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、子宫脱垂等。
盆底肌又可以划分为快肌和慢肌，两种肌肉对应的作用也不同。慢肌主要起到承托盆腔器官的作用，快肌则更侧重控制排尿、排便，还会影响X生活的质量。
如果慢肌力量较差，就容易引起膀胱下垂（YD前壁膨出）、直肠下垂（YD后壁膨出）、子宫下垂；快肌力量差，就可能发生尿失禁、粪失禁、X生活质量差。
除此之外，还有一种情况，盆底肌张力过高，也就是说盆底肌无法完全放松，保持一种紧张收缩的状态，容易疲劳，常发生于产后妈妈，表现为：便秘、排尿困难、X生活疼痛、甚至肌肉痉挛。
其实，盆底肌功能障碍的发生概率并不低，一项针对发展中国家盆底功能紊乱的流行病学调查研究发现，经产妇20%患盆腔器官脱垂，1/3患尿失禁，7%患粪失禁。也就说每三个宝妈中最少一个被盆底功能性疾病所困扰。
②引起盆底松弛损伤的原因
引起盆底肌松弛的两大独立危险因素，分别为：孕育分娩&年龄。
我们可以将盆底肌想象一个网兜，承托着盆腔内各个器官，随着孕期胎儿以及羊水重量的增加，这个网兜承受的重量越来越大，经历了9个月的持续压力作用，当胎儿娩出，重物突然消失，网兜并不会立即恢复到孕前紧致的状态，我们的盆底肌就这样变得松弛了。
年轻宝妈们，产后经过系统的盆地修复与凯格尔锻炼，绝大多数宝妈都会有明显改善，恢复正常生活；但随着年龄的增加，老年女性体内雌性激素不可避免的逐渐减少，盆底肌也会出现松弛，这种情况往往是不可逆的，不容易恢复，很多重度膨出下垂的老年女性，就需要通过手术治疗，所以建议大家长期坚持凯格尔锻炼，以预防这类盆底问题的发生。
其他因素都和腹压增大有关系，比如：身体肥胖、习惯性便秘、如厕时近过长、过敏性鼻炎、长期从事重体力劳作，这些都是引起盆底问题的重要诱因，这类女性也更容易发生盆底问题。
③定位盆底肌
方法一：中断排尿法。排尿时夹断尿流所用的肌肉就是盆底肌，盆底肌收缩感觉与中断排尿时的收缩感一致。但需要注意：不能将此方法作为常规锻炼方法，否则可能引起排尿问题。（如初认为这是最简单，也最明显的锻炼方式）
方法二：吹气球法。用力吹起气球，这个过程中盆底肌会受到明显压力作用。骨盆底部感受到压力作用的就是盆底肌。
方法三：想想收缩法。想想在耻骨与尾骨、以及左右髋骨之间，有两根皮筋相接，努力收紧皮筋，让耻骨与尾骨向中间接近。
注意：每次盆底肌锻炼前，排空膀胱尿液。
④凯格尔运动详解
上世纪50年代医生阿诺尔德·凯格尔发现通过不断收缩会阴部肌肉可以起到治疗产后尿失禁的作用。后来逐步发现还有促进私处紧致、预防盆腔器官脱垂的额外功能。并逐步推广开来，也慢慢在我国普及。
要点A：锻炼前准备工作
每次凯格尔锻炼前，需要排空膀胱尿液，之前有宝妈问锻炼前需要去大便吗？在这告诉大家并不需要。只要排空膀胱内的尿液就可以了。
如果有轻微肌张力高的宝妈，在排尿后，可以再做10-15分钟的腹式呼吸放松盆底肌，在开始凯格尔锻炼。
要点B：锻炼姿势
凯格尔运动对锻炼姿势没有要求，只要你认为在这个姿势下，你可以更有效的收缩盆底肌，就可以了！躺姿、站姿、坐姿都可以。初学者可以先从躺姿连起。平躺屈膝，全身放松，双腿自然弯曲，微微分开遇见同宽。
要点C：呼吸方式
着重强调产后凯格尔锻炼呼吸方式，一定要呼气收紧盆底肌、吸气放松盆底肌，而且要注意在整个锻炼过程中，不要憋气。
快肌锻炼方式为：收-放 收-放 收-放 收-放 ，保持自由呼吸就可以；
慢肌锻炼方式为：呼气收紧 - 持续收紧3-5秒（注意不要憋气） - 吸气放松
要点D：快肌慢肌结合锻炼
盆底肌可以划分为快肌和慢肌，两组肌肉功能各有侧重，又相互补充。快肌爆发力比较好，主要起到控制排尿排便、增加性生活质量的作用;慢肌持续收缩力较好，主要起到承托盆腔器官的作用。
也就是说，如果产后出现漏尿问题，就需要着重锻炼快肌，如果出现盆腔器官脱垂的问题，需要着重锻炼慢肌。可以有侧重，但一定要兼顾快肌慢肌的协同训练。
要点E：产后凯格尔锻炼时间？
顺产无撕裂无侧切的宝妈，最快产后第2天就可以做凯格尔锻炼；
有轻微撕裂或侧切，产后20天左右开始比较好；
剖产以及重度撕裂，在42天复查后，视恢复复查结果而定。
二更
⑤凯格尔运动呼吸方式
如初一直强调，产后做凯格尔运动时，要呼气收紧盆底肌，吸气放松盆底肌，而且全程不能憋气，这样做才会有更好的锻炼效果。
原理其实不难理解：
当吸气时，膈肌向下运动，如果此时在收紧盆底肌，使盆底肌向上运动，两组肌肉的力量相对，腹压就会随之增加。过大的腹压会让盆底承受更多压力，不利于盆底问题恢复。
只有两组肌肉保持同向运动，才是正确的呼吸方式，才是好的呼吸方式。
如果生活中，你的呼吸方式是错误的，导致两组肌肉力量总是相反，那每一次呼吸都会影响你的恢复效果。反之，如果养成了这种好的呼吸方式，每一次呼吸都有利于盆底恢复。
这也许就是你和其她宝妈锻炼效果的差距所在~
