2020年的6·18,在这里,请来和我们进行一场不一样的狂欢🎉🎉🎉 21天,辞旧迎新,给身心一个全面大扫除。 本次主题【21天健康挑战】6·18嘉年华 ,挑战项目“健康生活6+1”! 6月18日-7月8日,等你来挑战! 01 健康饮食原则 【低脂纯素要点】
【常用食材推荐】
【采购原则】
02 健康食谱大汇总 【专题食谱】
【酱料集】 👉酱油三宝 | 素高汤?辣椒酱?这样的午饭我可以吃三碗 | 有这么好吃的沙拉酱,谁还吃肉啊 | 拌菜、拌饭、做卷饼……自制健康无添加的酱吧! 【素愫的厨房:190道+低脂全蔬食分类菜谱合集,超全面持续更新ing】 03 21天食谱搭配范例(仅供参考) 【豪华图文版】 【简易文字版】 ►Day1 早餐:蔬果昔(火龙果/黄瓜/胡萝卜/香蕉/火麻仁/亚麻籽/B12) 午餐:番茄鹰嘴豆(番茄/姜黄粉/鹰嘴豆)+红豆糙米饭 晚餐:杂蔬小火锅(海带/香菇/玉米/胡萝卜/小白菜/豆腐/红薯粉) 零食:玉米1根或坚果一把或椰枣 ►Day2 早餐:鹰嘴豆豆浆(鹰嘴豆/亚麻籽/B12)黑芝麻山药煎饼 午餐:糙米饭+素咖喱炖菜(土豆/莴笋/老豆腐/山药/白菜梗) 晚餐:番薯煲大芥菜(番薯/大芥菜/绿尖椒/生姜片) 零食:任意水果2-3种 ►Day3 早餐:小米红薯粥/自制萝卜干+B12 午餐:蔬果卷:糙米饼皮(香蕉/苹果条/青瓜条/生菜)+水果2种+拌西兰花 晚餐:五色米香菇板栗焖饭(黑米/红米/胭脂米/糙米/紫米)+红豆/板栗/鲜香菇/香芹/坚果一把 零食:土豆泥/椰枣 ►Day4 早餐:南瓜蔬菜汤(南瓜/豆腐/深绿色菜) 午餐:素炒双菇(鲜香菇/口蘑/玉米笋/胡萝卜/青椒/黑木耳)+姜黄糙米 晚餐:杂粮粥(小卖部五色米/鹰嘴豆/小扁豆/板栗)+亚麻籽粉/B12 零食:任意2种水果/坚果一小把或蔬果昔 ►Day5 早餐:蔬菜面(土豆/番茄/豆腐/藏血麦面条)+烫青菜 午餐:寿司(紫菜片/胚芽米/胡萝卜/青瓜/牛油果/黑胡椒/盐)+(海带、豆腐、豌豆味噌汤) 晚餐:蔬菜沙拉(生菜/小扁豆/红薯/圣女果/青瓜/坚果一把/B12) 零食:水果2种或蔬果昔 ►Day6 早餐:蔬果昔(甜菜根/胡萝卜/苹果/香蕉)+亚麻籽/B12 午餐:紫米糙米饭团配甜菜根双豆沙拉(食材:紫米/糙米/葡萄干/炒熟白芝麻/甜菜根/熟鹰嘴豆/熟红芸豆/小番茄/羽衣甘蓝)+橙子柠檬果昔一杯 晚餐:蔬菜乱炖(金针菇/娃娃菜/花菜/口蘑/玉米/黄瓜/少量芋头和红薯) 零食:水果2份 ►Day7 早餐:植物奶(薏仁/糙米/莲子)+全麦包子/烙饼+任意水果2种 午餐:杂粮饭(五色米/小扁豆)+坚果+金针菇白菜卷蒸菜 晚餐:芸豆小米蔬菜粥(熟红芸豆50克/小米2把/娃娃菜3片/青菜叶2片) 零食:鹰嘴豆泥搭配(青瓜/胡萝卜条)+B12 ►Day8 早餐:蔬果昔(生菜/香蕉/芹菜/奇异果/亚麻籽/B12) 午餐:土豆蔬菜卷(生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫萝卜/全麦卷饼)+凉拌青瓜 晚餐:紫薯糙米饭(紫萝卜/香菇/糙米/红豆/五色米/豌豆/紫薯)+盐水菜心 零食:烤双豆(黄豆/黑豆) ►Day9 早餐:姜丝菌菇粥(糙米/口蘑/鲜蘑菇/杏鲍菇) 午餐:彩椒意面(意大利面/彩椒/口蘑/杏鲍菇/西葫芦)+豆浆一杯/亚麻籽/B12 晚餐:莲藕玉米胡萝卜小扁豆汤/菠菜坚果碎 零食:水果2种/B12 ►Day10 早餐:蔬果昔(甜菜根/苹果/香蕉/紫萝卜/亚麻籽/B12/坚果一小把) 午餐:五色米饭+(小炒:西葫芦草菇红腰豆)+盐水菜心 晚餐:蔬菜丸子(有机全麦粉/有机麦皮粉/有机胡萝卜及缨子/豆皮/黑木耳) 零食:烤有机木薯 ►Day11 早餐:鹰嘴豆芸豆糙米饼/水果沙拉(2-3种水果/少许的生菜)+坚果一小把 午餐:藜麦杂蔬炒饭(藜麦/鹰嘴豆/红芸豆/胡萝卜/玉米粒/西蓝花/葡萄干1勺) 晚餐:蔬菜小米粥(深绿色菜/小米/莲藕/豌豆)+B12 ►Day12 早餐:五谷杂粮粥(黑米/小米/藜麦/红豆/亚麻籽)+B12 午餐:南瓜鹰嘴豆咖喱饭/盐水西兰花 晚餐:米纸卷(藜麦/青瓜/坚果/紫萝卜/豆腐) 零食:水果任意2种/无花果干 ►Day13 早餐:香蕉杂蔬果仁麦片粥(香蕉/杏鲍菇/胡萝卜/豌豆葡萄干/椰枣/甜菜根奶/燕麦/坚果碎/亚麻籽/B12) 午餐:藜麦炒饭(藜麦/菜心/胡萝卜/鹰嘴豆) 晚餐:蔬菜面疙瘩汤(全麦粉/莴笋/土豆/番茄/菜心) 零食:蔬果昔(火龙果/橘子/莴笋) ►Day14 早餐:蔬果昔(甜菜根/紫萝卜/香蕉/橙子/亚麻籽/B12),全麦鹰嘴豆煎饼(全麦面粉/鹰嘴豆粉/亚麻籽/泡打粉) 午餐:焖饭(五谷米/紫萝卜/海带/坚果)+白灼西兰花 晚餐:蒸不烂子(莲藕/土豆/全麦粉/胡萝卜) 零食:盐水毛豆 ►Day15 早餐:纯素饺子(全麦面/香菇/黄豆/包菜/炒香的芝麻粉/花椒粉/豆干) 午餐:五谷粥(紫米/黑米/黑豆/莲子/藜麦) 晚餐:糙米饭/豆腐口蘑炒青椒 零食:蔬果昔或者水果/B12 ►Day16 早餐:百合枸杞小米粥/B12 午餐:土豆炖粉条(土豆/茄子/番茄/红薯粉条) 晚餐:甜菜根杂豆沙拉(深绿色蔬菜/甜菜根/鹰嘴豆/藜麦/南瓜) 零食:水果2种+坚果1小把 ►Day17 早餐:南瓜玉米燕麦羹/全麦馒头/B12 午餐:糙米饭/烩番茄鹰嘴豆(番茄/茄子/鹰嘴豆/红腰豆)+水果2种 晚餐:香芋煲(香芋/白萝卜/香菇/木耳)+深绿色蔬菜 零食:烤红薯 ►Day18 早餐:海带豆腐荞麦面(海带/豆腐/白萝卜/荞麦面) 午餐:土豆蔬菜卷(生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫萝卜/全麦卷饼)+凉拌青瓜 晚餐:黄豆糙米饭/炒菜(包菜/木耳/香菇) 零食:水果沙拉/亚麻籽/坚果/B12 ►Day19 早餐:蔬果昔(黄瓜/紫萝卜/香蕉/苹果) 午餐:五谷杂粮焖饭(豌豆/莲藕/玉米/糙米/黑米)+坚果 晚餐:西洋菜豆腐汤 零食:红薯/B12 ►Day20 早餐:红腰豆玉米燕麦粥/亚麻籽粉/B12 午餐:杂蔬小火锅(海带/香菇/玉米/胡萝卜/小白菜/豆腐/莲藕/红薯粉条/绿色蔬菜) 晚餐:鹰嘴豆扒生菜(生菜/鹰嘴豆/胡萝卜/杏鲍菇/玉米/青椒)+藜麦饭 零食:水果2种 ►Day21 早餐:蔬果昔(梨/橙子/黄瓜/香蕉/甜菜根/亚麻籽/B12) 午餐:杂粮饭(五色米/黄豆/红腰豆)+西红柿炒花椰菜 晚餐:丝瓜番茄土豆玉米浓汤 零食:水果2种/坚果1小把 温馨提示:
04 糖尿病饮食建议 图:百度 1.蔬菜类 绿甘蓝(包菜)、紫甘蓝、孢子甘蓝、西兰花、白萝卜、菠菜、羽衣甘蓝、花菜、芥兰、苤蓝、圆白菜、白菜、菜心、菠菜、白萝卜、樱桃萝卜、红叶包菜等十字花科蔬菜,含植化素,强抗氧化、抗自由基,快速提高身体的免疫力,可多吃常吃,尽量选择当季当地食材。 2.叶菜类 莙达菜、川七叶、生菜、空心菜、火红苗、红叶生菜,球生菜、冰菜、芝麻菜、花叶生菜、空心菜、南瓜滕、菜心、罗马生菜、苦菊、红薯叶、紫背天葵、红苋菜、茼蒿、上海青、油麦菜、白萝卜等。 莙达菜就是甜菜头上面那部分,是降糖好助手,可打蔬果昔,切碎凉拌吃也可以,热量低,膳食纤维很高。 3.瓜茄类 黄瓜、冬瓜、南瓜(连皮吃)、丝瓜、笋瓜、苦瓜(降糖好助手)、西红柿、青红黄椒、茄子、西葫芦、茄子等。 4.鲜豆类 四季豆、豇豆、荷兰豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆芽等。 5.菌藻类 各种菌菇平菇、白玉菇、蟹味菇、鸡枞菌、金针菇、虫草花、黑白木耳、海带、紫菜、香菇、竹笙等。 6.根茎类 甜菜根、胡萝卜、西芹、芦笋、莴笋、洋葱、茭白、秋葵、朝鲜蓟、蒜苔 芦笋、莴笋。 其中牛蒡、山药、魔芋、芋头、红薯(限量)、紫薯可以作为主食,代替米饭。 7.芽苗类 绿豆芽、黄豆芽、小扁豆芽(含丰富酵素) 8.水果类 糖化正常以前,可以吃蕃石榴、青苹果、柠檬、百香果、猕猴桃、桃、柚子、梨、蓝莓、草莓、树莓、黑莓。 9.干豆类 不建议吃高脂豆类,应吃低脂豆类,如红扁豆、小扁豆、鹰嘴豆、红豆、绿豆、云豆、花腰豆、赤小豆。 每天可以吃三份,每份半杯煮熟的豆子(一杯220-230ml) 10.谷类(主食吃干比吃稀的要好) 藜麦、红曲米、糙米、小米、大麦、黑麦、燕麦、荞麦、全麦面条 11.调味料 生姜、大蒜、生抽(不含糖)、味全高鲜、罗勒叶、薄荷叶、牛至叶、小米椒、青红黄椒、花椒、黑胡椒、白胡椒、姜黄粉、肉桂粉、咖喱粉、意大利香料、柠檬、小金桔、香菇粉、海盐、肉桂、小茴香、丁香。 12.禁忌
以上菜谱搭配仅供参考,请发挥你的想象力,在低脂纯素范围尽情发挥。 出门在外也不要畏惧向任何餐厅&食堂提出要求,正是消费者日新月异的新需求,才带来全新的商业世界。 你的一日三餐,正在成就一个新世界。 |
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