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后台有粉丝留言“我每天跑5公里，这才2个月，为啥膝盖反复疼。”看到这样的提问，咚妞想告诉这位跑友，或许出现伤痛的原因有很多，可能是不适合你的跑步频率、错误的跑步姿势、亦或是被忽略的跑步装备......  跑步，是为了健康，但跑着跑着，身体却出现了很多伤病。跑步最厉害的是什么？咚妞认为不是跑得快，跑得久，而是不受伤。如何才能成为一名健康长久的跑者呢？ 观察了很多跑者受伤的案例后发现，绝大多数的跑步伤痛并不是外力导致，自身的原因占到90%。从自身中去寻找错误点，调整跑姿、训练计划和理念，才可能做到真正的无伤跑步。  对于跑步损伤，重要的不是懂得出现疼痛了如何去治疗，而是学会在跑步时如何预防伤病的发生，未雨绸缪，防范于未然，做到无伤跑步。咚妞给大家准备了一份“无伤跑步的秘籍”请注意查收~ #01 控制速度  跑圈里流行一句话：十快九伤。即使你很喜欢飞奔的感觉，也不要长时间保持高速。否则，不仅你的肌肉无法支撑它，而且心脏也无法以高心率支撑下去。 当然，每个人的能力不同，所以具体的速度也因人而异。建议以心率为标准，判断你的速度是不是过快了。 使用心率表、心率带可以准确直观地了解跑步时的心率。通过掌握心率的即时数据，可以科学地决定是否保持、降低或增加目前的配速和强度，从而避免过度训练的危险。具体选取怎样的跑步心率值可参照这篇文章： #02 控制跑量  和速度一样，跑步距离过长也是一大伤害杀手，很多慢性损伤都是由此引起的。新手在逐渐增加你的跑量的时候，除了控制速度，还需要控制跑量的增加。原则是：每周跑量增幅不超过10%。 增加量的前提是跑步时舒适放松，精力充沛，跑后有没有疲劳无法恢复的感觉，无酸痛等。只有在这个前提下，才能考虑增加跑量。 #03 膝盖微曲帮助缓冲  每次跑步时，不要把膝盖打得太直，保持膝盖的微微弯曲。这种略微弯曲的膝盖位置会产生极佳的缓冲效果，膝盖就像弹簧一样，可以缓解落地时身体对脚的冲击。 同时也可以避免在膝关节过度伸直的错误动作。不要小看这个小小的变化，它可以帮助你的膝盖避免过度用力。 #04 落地注意缓冲  不正确的落地姿势和大步幅必然导致落地冲击大，持续下去，很难不受伤。尤其是很多跑友只能在坚硬的路面跑步, 大步幅会令膝盖和脚掌承受强度过大的冲击, 从而增加受伤的风险健康跑们不需要像冲刺一样跑，动作自然流畅、轻柔，就像脚底装了弹簧一样。轻轻着陆，不要发出太大的声音，就这样跑，能够减少对关节的冲击。 有人为了避免跑步冲击力会选择用脚尖着地，很多人会练出踮着脚跑的奇怪姿势，踮着脚跑也非常容易造成小腿肌肉异常发达。 跑步冲击大的原因是没找到正确的落地点，正确的着地位置是脚底的跖球部，也就是脚趾与脚心之间的那个位置，通俗来说就是前脚掌。  使用它作为定位时，你会发现每次落地时，你的脚踝也能起到很好的缓冲作用，大大减少对膝盖的冲击！另外，一双靠谱的跑鞋可以为为你的脚踝和膝盖分担很多压力，保护你的双脚，降低受伤概率。 #05 减小步幅  步幅越大，身体腾空的时间就越大，落地时对身体的冲击力也就越大，对骨骼肌肉韧带的受力就越大，受伤的也随之增大。对于大多数渴望健康或跑步目标是减肥的跑者来说，没有必要追求高速度和大步幅。 #06 跑前热身，跑后拉伸  很多跑友的生活节奏都比紧张,能够抽出时间锻炼已属不易, 因此一换上跑步的行头便会立刻跑起来, 须知在未经预热的情况下,这样会显著增加肌肉和关节受伤的风险。 其实针对跑步的准备活动并不复杂:通常包括3—4分钟的慢速跑, 以及对腿部肌肉和各关节各15—30秒的拉伸就可以使身体达到一个预热的状态, 只是要注意拉伸的幅度要循序渐进, 切忌使用蛮力。  跑后的拉伸整理的重要性一点也不亚于跑前热身, 一般说来,跑后拉伸以舒展肢体为主要形式, 包括对背部以及四肢肌肉的牵拉, 以便使其从跑步的紧张状态中放松下来, 拉伸腿部肌肉还能有效增加肌腱的力量, 从而在跑步过程中对关节进行更为有效的稳定性保护。 #07 学会休息  跑步会对人体造成很大的消耗，所以之后身体需要一定的时间来恢复。如果你完全不理会身体的恢复，继续奔跑，那你就是在摧毁自己。 做一个聪明的跑步者，天天跑并不是一个好主意，跑一休一，每周跑3-4次，无论是强身健体还是减脂减重，都是非常合理的安排。如果遇到了小伤痛，千万不要逞强跑步，等到伤痛恢复再跑也不迟。 #08 良好睡眠和健康饮食 睡眠至关重要，但我们经常低估它的重要性。当我们睡着时，我们的身体正在康复，并逐渐让身体适应刚刚完成的跑步。 事实上，健康的食物会让你更健康，而垃圾食品、快餐和酒精恰恰相反，而且酒精会减缓你的恢复速度。我们的身体需要营养，特别是当我们运动量非常大时。建议找到你喜欢的健康食物，这样你就更有可能坚持健康饮食。 对于一个喜欢跑步的人，大概没有什么事会比受伤更痛苦的了。有人说受伤是每一个跑者都要经历的必修课, 但如果给予足够的重视，并能够在伤病之初就积极应对, 远离伤病，健康的奔跑也绝非难事。 |
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