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一、减重的注意事项： 1. 首先要控制总能量的摄入,尽量不加餐、不吃零食，以低热量低脂肪饮食为主,这是减重的基础之一。 2. 多吃粗粮，尽量用鸡肉、牛肉代替猪肉。 3. 在烹饪方式上要注意少油少盐，摄入量不要太大。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法制作菜肴。 4. 减重要循序渐进,通常每周减重0.5-1公斤，在3-6个月内减轻原体重5%-10%为宜。 5. 65岁以上的老年人群,不必过分强调减重，应防止体重继续增加。 二、怎样选择好的蛋白质 1、蛋白质是构成人体组织器官的支架和主要物质,在人体生命活动中起着重要作用。 2、蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两类。 3、动物性蛋白质主要来源干禽畜鱼类，氨基酸模式接近人体蛋白质的氨基酸模式,容易被人体吸收利用，为优质蛋白质；植物性蛋白质主要来源于谷类、豆类。其中,豆类的氨基酸组成也比较合理,属于优质蛋白质。同时，豆类的胆固醇和饱和脂肪酸含量低于禽畜类,建议多吃豆类保证蛋白质的摄入。 三、控油小窍门 1、减少烹调油用量,每日20-30克。 2、在限量范围内尽量食用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶籽油及含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。 3、尽量不吃动物油、椰子油、棕榈油。 4、少吃富含饱和脂肪酸的食物(猪油、牛油、鸡油、奶油等)、动物内脏（脑、肝脏、肾脏）、富含胆固醇的食物(肥肉、鱼子、蛋黄、动物内脏、蟹黄、鱿鱼等）。 四、油炸食品,食用需适量： 油炸食品中能量较高，经常食用容易造成肥胖、高血压、高血糖和血脂异常等。油炸食品在制作过程中，会产生一种叫丙烯酰胺的物质,这种物质含量随着油炸时间的延长而增加。丙烯酰胺在食物中较为稳定，进入人体后有90%被吸收，它具有神经毒性、生殖毒性、遗传毒性和致癌性。因此，油炸食物食用要适量。 五、膳食纤维的好处 膳食纤维是一类碳水化合物,不提供能量，胆对人体健康有明显的好处。膳食纤维可以缓解便秘、促进益生菌生长和提高免疫力。增加膳食纤维或富含膳食纤维食物的摄入量,能够降低2型糖尿病的发病风险。摄入富含膳食纤维的食物还可增加饱腹感,有利于控制摄食量,进而有助于改善体重。生活中富含膳食纤维的食物有很多，蔬菜、水果、粗粮、杂粮、豆类以及菌藻类食物中含量都很丰富。木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物中同样也含有丰富的膳食纤维。根茎类菜中膳食纤维的含量也比较多，如胡萝卜、红薯、山芋等。 六、减盐小窍门 1、我们在说“盐”时,其实是说盐里的“钠”。钠是维持人体基本活动的必要营养素。但钠摄入过多，就会引起高血压，并增加心脏病、中风等心脑血管疾病的风险。 2、膳食中钠的主要来源是食盐，但钠也可能来自味精、鸡精、酱油等调料中。因此,做饭时要控制食盐的量（健康成人每日盐摄入量应不超过5克），建议使用可定量的盐勺。同时，还要切忌各种含盐调料同时使用，而是利用葱姜蒜、辣椒、柠檬等富含味道丰富食物的口味，减少高盐调料的使用。 3、加工食品中钠的含量也高得惊人，要避免或减少咸菜、火腿、各类炒货、腌制品、烟熏食品、奶酪、虾皮等加工食品的摄入。 七、补钾的重要性 1、钾是人体内重要的阳离子,钾对预防高血压等慢性病具有重要作用。成人每日钾的摄入量建议为3600毫克。 2大部分食物都含有钾,其中蔬菜水果是钾的最好食物来源。为了达到预防高血压的效果，血压偏高人群每天应至少吃少3个品种，最好5个品种以上。每天至少吃200克水果，至少1种。 |
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