版权声明:本文首发自瘦龙健康,中国肥胖问题的死磕侠,我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。 免责声明:以下的文字,不做任何医疗建议,只做信息分享,请在专业人员的指导下进行。 请随意转发到朋友圈,如需转载请联系后台。 本文编辑字数3050字,预计阅读时间,8分钟。 你是不是晚上经常睡不着。 心里一有事、压力或者焦虑,就会睡不着,失眠? 你知道吗?这和一种激素有关,它叫做皮质醇,这个小捣蛋皮质醇对睡眠有很大的影响。 我们之前在很多文章里,都有提过皮质醇激素,但是,从来没有专门写过一篇独立性的文章讲讲它,特别是它对睡眠的影响。 今天,我带你了解一下皮质醇与睡眠的关系。 皮质醇,一种很重要的激素皮质醇是一种刺激性、警觉性的激素反应,它是身体主要压力荷尔蒙,和压力的关系密切。 它会受中枢神经系统和肾上腺系统的影响,在面临威胁或压力源时,会开启身体的战斗或逃跑模式,也就是英文里称的 fight-or-flight response。 在关键时刻,皮质醇激素是可以救命的。 →皮质醇的重要性 皮质醇在适当的作用下,其实是身体很重要的激素反应,这种激素有许多功能,包括:
但是,这种生存模式过度频繁、强烈或不适当的被激活后,就容易出现一系列的焦虑反应,其中就有失眠。 →皮质醇失衡的影响 当然,什么东西过量都不好,长期升高的皮质醇,会导致睡眠中断,以及一系列健康相关的问题。 但是,身体又不能没有它,所以我们要做的事是防止皮质醇水平过高,让它尽量保持在平衡状态下。 因为当皮质醇过于频繁地升高,且时间过长时,会导致许多健康问题的风险,例如:
皮质醇与慢性压力现代大家工作都很忙,生活压力大、生理和心理问题越来越严重。 互联网和电视带来的影响,慢性压力、失眠或者睡眠不足已经是个普遍问题,不再是老年人的问题。 →皮质醇和HPA轴影响 长期的慢性压力,下丘脑和垂体不断向肾上腺系统发出信号,产生更多的皮质醇。 皮质醇不仅仅是一种压力荷尔蒙——它会调节睡眠和其他重要生理功能,这些都来自一个被称为 HPA 轴的网络。 什么是HPA? 来自下丘脑-垂体-肾上腺 (HPA) 轴的褪黑激素等激素调节睡眠-觉醒周期,而其功能障碍会扰乱睡眠,睡眠不足会影响 HPA 轴,导致过度激活。 研究发现,在 HPA 轴(产生皮质醇并调节其水平)和睡眠之间紧密相连。过度活跃的 HPA 轴会干扰生物钟、降低睡眠质量,导致恶性循环。 当这种节奏被打乱时,睡眠也会被打乱。 →慢性压力的影响 慢性压力是导致皮质醇升高、HPA 轴过度活跃和持续性失眠的主要原因。 这种状态持续性会导致免疫系统受损、慢性炎症、体重增加,并最终导致一系列慢性疾病。 皮质醇与睡眠→皮质醇的一天,负责叫你起来 和其他人体所有的激素一样,皮质醇也有 24 小时的节律。 对于大多数人来说,皮质醇水平在早上最高,一般在你醒来的时候开始快速上升,然后在大约上午 9 点达到峰值。 然后,在一天中逐渐下降,在午夜时达到最低水平。 产生皮质醇的HPA 轴的活动,在晚上就寝时间前后降低到最低水平。 所以,皮质醇在睡眠-觉醒周期中发挥着关键作用,早晨,它叫你起床,让你保持全天的精神,然后逐渐下降。 当夜晚到来,身体自身的内部睡眠驱动和其他激素慢慢激活(腺苷和褪黑激素),以帮助你睡眠。 →皮质醇,也会让你睡不着 我们三分之一的时间是在睡觉,睡眠帮我们保存能量、利用和重新分配维持细胞平衡、合成代谢、免疫功能和正常的神经等方面发挥重要作用。② 大多数成年人每天需要大约 6.5 到 8 小时,儿童和青少年的睡眠时间比成人多,年轻人的睡眠时间比老年人多。 失眠是最常见的睡眠障碍,它是一个不稳定的状态,其实,我们每晚都会经历不同的睡眠阶段。 非 REM(非快速眼动)睡眠通常分为 3 个阶段:
当你在做梦时候,REM(快速眼动)睡眠是睡眠周期的一部分,一个睡眠周期大约持续 90 分钟,在此期间身体会经历这四个睡眠阶段。 大多数较深的慢波睡眠发生在前半夜,而快速眼动睡眠发生在后半夜。 研究人员发现,当 HPA 轴过度活跃时,它会扰乱睡眠周期,导致:
这些睡眠障碍,会对身体的 HPA 轴造成进一步的破坏,从而导致皮质醇分泌过多。 →睡不着怎么办?安静下来很重要 皮质醇水平失衡,需要一些时间来修复,你可以试着通过以下方式获得更好的睡眠:
如何降低皮质醇水平如果压力大,皮质醇水平高,我们有很多方法可以帮助降低皮质醇,例如:
关键的瘦龙说大部分人睡不着,失眠,都是因为脑子里事情太多,太杂。 晚上躺下后,感觉自己秒变创意大神,很容易失眠,降低皮质醇水平,可以让自己淡定,轻松睡好。 降低皮质醇水平和稳定 HPA 轴功能,是解决睡眠障碍的一种非常有效的方法。 我们还可以通过建立良好的饮食习惯,运动的习惯,及科学睡眠的方法等等,来平衡皮质醇的分泌。 还可以辅助一些安神类补剂、药物治疗、放松的一些减压方法及技巧(如瑜伽、冥想)或者疗浴(如桑拿、瑶浴)。 总之,如果睡不着,需要想办法去缓解压力,晚上回家第一要务就是放松,而不是刷手机,看电视,寻找刺激。 希望大家都能睡个好觉。 |
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