饮食营养 适用于一般更年期女性的饮食建议 01 全谷物纤维 常见的如:全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱。我国膳食指南推荐每天吃1两-3两全谷物和杂豆食物,约占一天主食的1/3。 02 足量蔬菜和水果 无特殊禁忌的更年期女性,每天至少食用半斤水果和1斤蔬菜。深色蔬菜占1/2,餐餐有蔬菜,多种多样。 03 每周2次鱼 重点推荐深海鱼类,每周至少两次,如石斑鱼、马鲛鱼、带鱼。两份深海鱼(约4两)能提供健康剂量的ω-3脂肪酸,可以降低成年人猝死和心脏病死亡的风险。 04 控糖50克/天、少油25-30克/天 控糖主要指加工食品(糕点、饮料)中的添加糖,如白糖、红糖、冰糖、葡萄糖和果糖等,请注意阅读食物成分表,蜂蜜和糖浆也在限制之列。 一般人每天食用的烹调油为 25-30 克,约为25-30ml,家里可以用带刻度的油壶测量。 05 盐<6克/天,酒精量<1份/天、戒烟 6克盐相当于一啤酒瓶盖。提示:盐的总摄入量包括调味品,咸味的加工食品中的盐。 1份酒精=1听啤酒(341ml;酒精含量5%)=1杯红酒(142ml;酒精含量12%)=1小盅烈性酒(43ml;酒精含量40%)。 有文献报道建议不饮酒。 06 足量饮水:1.5-1.7升 主动、多次、足量饮水,最好是茶水或者白开水,包括汤等。 十个网球、四个一 王陇德院士建议每天这样吃 01 十个网球 02 四个一 华西二院更年期门诊 供稿丨罗晓燕 主治医师 编辑丨文妹 审核丨刘宏伟 主任医师 乔林 副主任医师 |
|