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更年期综合管理 | 饮食营养篇

2021-09-08  gardonl
饮食
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更年期

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营养

 饮食营养

适用于一般更年期女性的饮食建议

01

全谷物纤维

常见的如:全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱。我国膳食指南推荐每天吃1两-3两全谷物和杂豆食物,约占一天主食的1/3。

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02

足量蔬菜和水果

无特殊禁忌的更年期女性,每天至少食用半斤水果和1斤蔬菜。深色蔬菜占1/2,餐餐有蔬菜,多种多样。

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03

每周2次鱼

重点推荐深海鱼类,每周至少两次,如石斑鱼、马鲛鱼、带鱼。两份深海鱼(约4两)能提供健康剂量的ω-3脂肪酸,可以降低成年人猝死和心脏病死亡的风险。

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04

控糖50克/天、少油25-30克/天

控糖主要指加工食品(糕点、饮料)中的添加糖,如白糖、红糖、冰糖、葡萄糖和果糖等,请注意阅读食物成分表,蜂蜜和糖浆也在限制之列。

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一般人每天食用的烹调油为 25-30 克,约为25-30ml,家里可以用带刻度的油壶测量。

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05

盐<6克/天,酒精量<1份/天、戒烟

 6克盐相当于一啤酒瓶盖。提示:盐的总摄入量包括调味品,咸味的加工食品中的盐。

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1份酒精=1听啤酒(341ml;酒精含量5%)=1杯红酒(142ml;酒精含量12%)=1小盅烈性酒(43ml;酒精含量40%)。

有文献报道建议不饮酒。

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06

足量饮水:1.5-1.7升

主动、多次、足量饮水,最好是茶水或者白开水,包括汤等。

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十个网球、四个一

王陇德院士建议每天这样吃

01

十个网球

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02

四个一

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华西二院更年期门诊

供稿丨罗晓燕 主治医师 编辑丨文妹

审核丨刘宏伟 主任医师 乔林 副主任医师

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