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1、史密斯架伸髋 目标：腘绳肌上段 2、保加利亚硬拉 目标：腘绳肌 用哪边的手提负重是有讲究的 支撑腿一侧的手持负重 侧重内侧腘绳肌 让另一侧的手持负重 侧重臀和外侧腘绳肌 3、壶铃摆荡 目标：后链肌群 让壶铃依靠惯性在胯下摆动 你要做的就是挺直后背 然后屈髋、伸髋 4、徒手伸髋运动 目标：腘绳肌上段 膝关节固定，只由髋关节运动 5、徒手腿弯举 目标：腘绳肌下段 与上个动作相反 髋关节固定，让膝关节主导动作 6、T杠直腿硬拉 目标：腘绳肌上段 7、T杠单腿硬拉 目标：腘绳肌上段、臀 侧对着T杠 用非支撑腿那一边的手提负重 8、瑜伽球屈膝 目标：腘绳肌下段 仰卧姿势，脚踩在瑜伽球上 屈膝将瑜伽球勾回来 9、弹力带屈膝 目标：充血、热身 没有器械的时候 在家里就可以这样练
10、弹力带俯卧屈膝 目标：充血、热身 只需记得固定好弹力带
11、负重罗马椅伸髋 目标：腘绳肌上段
12、杠铃直腿硬拉 目标：腘绳肌上段
13、相扑式硬拉 目标：腘绳肌内侧
14、器械腿弯举 目标：腘绳肌下段
15、器械下压 目标：腘绳肌下段
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