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你最胖的时候有多少斤？ 从下定决心到减肥成功，你经历了怎样的过程？ 如果至今还没能有效减重，你你有想过自己是用错了方法吗？ 你有想象过有一天减重成功，生活会发生怎样的改变吗？ 干货内容开始前，先跟各位分享一个真实案例：英国妹子 Katie Davies ，从146公斤减重到到76公斤。 17岁的时候 Katie 因为失去亲人，在痛苦之下选择用吃东西调节心情，结果一发不可收拾，体重一路飙升。等到她21岁生日到迪士尼游玩庆祝时， Katie 发现自己连走路都很容易累，根本没法享受乐趣。 Katie 回家后测体重发现自己有146公斤了，经此一事，她也开始了减肥尝试，从节食到私教，却没有方法奏效。最后， Katie 决定向医生求助，医生告诉她，要减掉76公斤才能达到她的健康体重。 “我大概蒙了足足6周，我以为我减个三四十公斤就够了，没想到大夫让我减76公斤。我是天天以泪洗面啊，我连一斤都减不下来，上哪减76公斤去啊！” 在医生的建议下 Katie 选择了胃绕道手术，缩小了大概2/3的胃。此后， Katie 一改之前的饮食习惯，将汽水薯片巧克力改成水果沙拉鸡胸肉；也克服了之前走两步累了就要休息的惰性，每周2-3次规律运动。 一年多后， Katie 终于完成了医生说的健康体重，减重76公斤。 Katie 表示自己减肥不是为了美丽，而是为了健康快乐，她也希望女孩们不要被审美绑架身材，只要健康就好。 现在，我们将注意力集中到 Katie 的减肥方法上，改变饮食和有效运动。其实这也是我们常说的减肥路上两大关键：管住嘴，迈开腿。 看到这里，一定有曾减肥失败的朋友现身说法，“我也控制饮食，我也运动，可我怎么没瘦呢？” 这就是问题所在，方向要对，方法也要对。就像 Katie 之前也经历过节食甚至请私教都减肥失败一样，用对方法很关键，我们下面就从 Katie 用过的几种方法来一一讲解。 节食不可取 我年轻的时候经常节食，因为节食个一两天体重会快速下降到我的满意区间内。但后来随着年龄增长，我发现这个方法不再奏效。在请教医生朋友后，也得知节食时减少的是肌肉和部分水分。这不仅对减肥没意义，甚至还会导致免疫力下降，对身体百害无一利。 如果你在节食减肥，请马上停止。因为这样不仅会毁掉你的健康，还会让你的心情更加不受控制。一旦某天心态崩溃，你很容易出现暴饮暴食的情况。 至于有些明星说的节食减肥法，其实更严格来说是轻断食，这种方法近几年很流行。你可以自己去查阅，在这里推荐其中一种： 间歇式断食((intermittent fasting) 5 : 2模式，即1周内5天正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500 kcal/d ,男性600 kcal/d）的饮食模式。 食物选择时以饱腹感强且热量低的食物为主，如蔬菜，粗粮，鱼虾蛋等优质蛋白。 食谱示例： 早餐，1 根香蕉、1 颗白煮蛋。 午餐，1 个中等大小肉包、配 1 碗纯素蔬菜汤。 晚餐，正常大小菜肉水饺 3 个。 注意，渴了可以喝不含热量的饮料：白开水，黑咖啡，无糖茶等。 需要注意的是轻断食饮食法相比普通控制热量减脂饮食方法，减脂效果更明显，同时可改善胰岛素抵抗，对2型糖尿病预防的Meta分析发现轻断食可有效减重及预防2型糖尿病，对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等代谢标记物均有改善。 但轻断食存在一定副作用，如碳水化合物供应不足，带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会影响学习、工作甚至日常生活，营养不良，头晕头痛，烦躁焦虑，白天犯困，晚上失眠，口臭，脱水等。 因此，如想执行轻断食，应根据身体情况，在营养师指导下进行，同时此方法不适合长期使用来减脂。 私教要谨慎选择 近年来随着健身行业的兴起，私教也如雨后春笋一般。但很多私教知识有经验无资质，换句话说，就是他们确实有健身经验，也可能曾经带人减肥成功过，但他们却未必有证书，仅是在凭经验教人。 关于这点我们不多说，只是提醒如果你想找一个私教督促你减肥，那你一定要记得检查他的教练资格。 切胃 这项手术在去年一度非常火热，这是因为杨天真也进行了这项手术，但她的目的主要是控制糖尿病病情。在一些媒体的放大下，切胃手术却成了减肥“绝招”，吸引了很多关注。实际上，只有三度肥胖及以上的病患，BMI指数超过了35kg/m²的人群才有资格进行这项手术，就如同 Katie。 不过对于这种外力干预的方式并不推荐，就想很多网友说的，手术你都不怕你还怕没毅力减肥。 改变饮食方式
同样重量的食物，热量可能天差地别。 比如，同样是100克，冬瓜的热量可能只有11千卡，而绝大部分巧克力，热量可以高达560千卡。如果把单位重量食物所含的热量称之为能量密度的话，冬瓜就是能量密度低的食物，巧克力则是能量密度高的食物。 推荐几种热量密度低的食物： · 冬瓜，热量：11大卡/100克 · 生菜，热量：13大卡/100克 · 芹菜，热量：14大卡/100克 · 黄瓜，热量：15大卡/100克 此外，减脂期可以多吃膳食纤维多的食物，因为膳食纤维主要来自于植物的细胞壁，人体内没有能消化他们的酶，所以它们不能被人体消化吸收，只是作为一个「肠道过客」。而且膳食纤维遇到水分容易吸水膨胀，水分充足时可导致体积增大15—25倍，让饱腹感持续时间长达4小时。
规律运动
运动不要盲目，尤其是那些大体重减脂期的人群，一定要注意方法，否则不仅很难减重甚至还容易受伤。 我们之前写过专门的文章《2周减重28斤！大体重减肥真有这么容易？》，里面有讲解大体重如何进行跑步减肥，你可以直接点击标题跳转阅读。 现在，让我们回忆下文章最初的那几个问题。 无论你现在体重多少，请你忘记这个数字，然后我们一起做一个算数，用你的身高减去105，然后会得到一个数字。比如我身高178，减去105就是73，这就是我的理想体重，在这个数字上正负10%都是正常的。（当然，这只是一个简单粗暴的办法，你也可以去专业机构检查测量哦） 算出你的理想体重后，可以与你现在的体重对比一下，如果超重太多那你就要像 Katie 学习，认真减肥，让自己的体重逐步达到正常值内。如果你并没有超重，那就不要焦虑，别被身材审美绑架，学会欣赏自己才是最美/帅的。 开始减肥后，你一定会经历一些难熬的过程，比如运动太难，体重总是不下降，忍不住吃点高热量食物。别慌张，也别焦虑，偶尔一次放纵没什么，只要你能长期理性坚持，一定能做到体重管理。 参考资料： 英国那些事儿 《妹子减肥76公斤，瘦下来后的剧情，有爽到》 #来，评论区聊聊 # 「你减肥成功了还是失败了？你现在体重多少，理想体重多少？」
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