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本文作者  在我们的人生中，约三分之一是在睡眠中度过，可见，睡眠对我们是多么重要。然而我们大多数人对于睡眠相关的知识了解甚少，往往忽视了睡眠的重要性。 社会中越来越多的群体出现了各种睡眠问题，甚至在儿童青少年中也屡见不鲜，那么我们的睡眠的规律是什么？ 睡眠对我们而言究竟有什么意义？我们又该如何保证高质量的睡眠？下面带大家了解一下。  01睡眠的作用有哪些？ 让身体和大脑得到休息，提高免疫力： 白天交感神经兴奋，而到了晚上睡眠时副交感神经掌管着呼吸、心跳，让身体和大脑得到休息，改善身体机能； 整理记忆，稳定和提高智力： 白天所学习的知识晚上睡觉的时候易扎根于脑海，良好的睡眠质量能提高人们的学习效率，有利于功能恢复，增强记忆力，有助于人们的创造性思维。 调节激素水平，促进人体生长发育： 我们说的糖尿病、高血压、肥胖都和睡眠有直接关系，睡眠时生长激素分泌，促进儿童生长发育，对成人来讲也能促进蛋白质合成，有利于组织修复。02睡眠不足的危害有哪些？ 睡眠不足会影响我们白天的正常工作和学习，会出现精神萎靡、心情烦躁，可能出现车祸等意外伤害，对家庭、社会都有很大的危害。 此外，长期睡眠不足会增加抑郁症、焦虑症的发病风险，也会使我们的自杀风险增加、认知功能下降甚至痴呆，甚至导致物质滥用和依赖。同时，睡眠不足也和一些躯体疾病，如高血压、糖尿病、心脑血管疾病、慢性疼痛、感冒、炎症性疾病等息息相关。03成人每日平均保证多少睡眠时间最佳？ 睡眠需要因人而异，成年人的平均一天健康的睡眠时间应该是6—8个小时最好。睡眠少时，人的大脑和身体得不到充分的休息，容易缺乏精力。 在睡眠时，血液循环减慢，养分和氧气对脑的供应大为减少，因此睡眠过长，脑细胞就得不到足够的氧气和养分，肌肉、筋络组织的活动减少，肌肉从血液得到的氧气和养分也少，所以就变得松弛无力，就同样会感到疲倦。  04睡眠分为几个睡眠阶段？ 睡眠通常分为非眼球快速运动睡眠阶段和眼球快速运动睡眠阶段。非眼球快速运动睡眠由浅到深分为四个阶段。 在非眼球快速运动睡眠阶段，我们往往全身肌肉松弛，没有眼球快速运动，心率、呼吸均减慢，血压降低，胃肠蠕动增加，基础代谢率低，脑部温度较醒觉时稍降低，大脑总的血流量较醒觉时减少。 在眼球快速运动睡眠阶段，面部及四肢肌肉有很多次发作性的小抽动，有时或出现嘴唇的吸吮动作，喉部发出短促声音，手足徐动，内脏活动高度不稳定，呼吸不规则，心率经常变动，胃酸分泌增加，有时阴茎勃起，脑各个部分的血流量都比醒觉时明显增加。 睡眠分期是为了研究方便而根据脑电波和生理表现人为划定的，人的睡眠，一夜中大约有4～6个睡眠周期出现，互相连接，周而复始。05怎样看睡眠质量是否良好？ 入睡时间短： 判断自己是否拥有一个比较好的睡眠质量的标准之一是你的入睡时间有多长，假如你躺在床上没有多长时间就睡着觉了，那么你的睡眠就会有个好的开端，一般入睡时间15分钟左右还是合适的。 睡觉过程中不经常醒来： 假如你在睡觉的时候经常醒来，那么代表你的睡眠过程不易被中断，且睡觉过程相对安稳。 睡觉中途醒来后很快入睡： 假如你在睡觉的时候，突然被惊醒，而你想再次入睡又很快，那么你就不会耽误睡觉时间。 睡觉不做很多梦（噩梦）而且不会持续到天亮： 有的人可能有这样的感觉，就是你早晨醒来的时候意识到自己的梦刚做完或者被打断，这样的做梦很影响睡觉质量。 合适的睡觉时间： 只要你的睡觉时间基本能够维持在6-8小时左右，那么你的睡觉时间长度上应该是没问题的了。 睡醒后有轻松感和舒服感： 假如，你在睡觉睡醒后，感觉因为睡觉而让你感到身体放松和有一种舒服感，那么代表你的睡眠质量还是不错的。06哪些因素会影响睡眠质量？ 影响睡眠质量的因素有很多，比如年龄、性别、体质因素，内分泌和疾病因素，心理因素，睡前饮食，环境因素、遗传因素、应激及生活事件、个性特征等。  07如何保障睡眠质量？ 不要太计较睡眠的量： 对睡眠量的要求是因人而异的，而且不同年龄的人也不一样，随着年龄的增长，睡眠会逐渐减少。 注意饮食习惯： 晚餐不要吃得太饱，或空腹睡觉，这两种情况都会影响人的睡眠。临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类，它们虽然能促使人入睡，但会影响睡眠质量。此外，含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力，因对人的大脑神经能产生兴奋作用，睡前最好不要饮用。 放松自己： 睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐，也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松驰身心的活动，如洗个热水澡，读些消遣性的书刊、报纸，看看轻松的电视节目，听听柔和抒情的轻音乐，对人尽快入睡无疑会大有好处。 让床只发挥睡眠的功能： 不要让床成为你学习、工作的场所。躺在床上看书、看报，或谈些兴奋性的话题，会削弱床与睡眠的直接联系。一个良好的睡眠者，往往是"头一挨着枕头就能入睡"，这是因为他长期以来只让床发挥单一睡眠功能的结果，以至于形成了条件反射。  创造一个良好的睡眠环境： 环境对睡眠的影响是显而易见的，大环境难以改变，但改变一下小环境还是大有作为的。比如光线、声音、睡眠工具等对提高睡眠的质量也大有好处。 采用合适的睡姿： 人的心脏位置偏左，因此，健康的人睡眠最好不要采用左侧位；对于一个健康人来说，睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位，这样既不会压迫心脏，又利于四肢机体的放松休息。当然但对于病人来说。当然，睡眠的最佳体位则视病人的病情和疾病类型而定。 作者介绍  庄二阳 徐州市东方人民医院 心理二科 副主任医师 简介：徐州市东方人民医院抑郁障碍科（开放病区）主任，毕业于徐州医科大学临床医学系，医学硕士，副主任医师，中国矿业大学心理健康教育中心心理诊疗专家，江苏省心身医学会心身疾病康复学组委员，主要从事方向为抑郁障碍以及睡眠障碍的基础与临床。发表核心论文3篇，参与省市级课题2项。 擅长：抑郁障碍、睡眠障碍的基础与临床。 |
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