“水果有益健康”是很多人的健康共识,但您知道吗,水果中的这两种成分,吃错了却很有可能“伤肝”! 随着健康知识的普及,越来越多的人了解到了含糖食品的危害并在努力尝试远离糖分。 不过,却很少有人知道水果里的糖分也可能伤肝! 一般来说,水果中的糖分包括葡萄糖、果糖、蔗糖等,其中尤以果糖对肝脏健康的影响最大。 从上世纪60年代起,就有学者发现,过多进食果糖,会引起肝脏疾病。 而许多研究也表明,过食果糖会影响脂肪代谢,同时增加肝脏的负担,从而导致脂肪肝。 这是因为,肝脏是糖转化成脂肪的场所,如果我们摄取的糖只有葡萄糖,肝脏对于葡萄糖合成脂肪是有抑制作用的,但是果糖不同,果糖会在肝脏里启动脂肪的合成。 若我们经常大量摄入水果,果糖和葡萄糖同时摄入,就会因此形成更多的脂肪。 长此以往,留在肝脏中的脂肪越来越多,即便不喝酒、不吃肉,可能也会形成非酒精性脂肪肝。 为了避免这种损伤,我们在吃水果时可以有两点注意: 控制量 按2016版《中国居民膳食指南》建议,每天应摄入200~350克新鲜水果。 这大概就相当于:一个大苹果=两根中等大小的香蕉=两角西瓜=半串葡萄=一个中等大小的橙子=一个中等大小的火龙果。 当然,这些水果最好在一天时间中分开吃,而不是一次都吃光! 选低糖 判断水果的含糖量不能仅靠口感,因为水果的甜度不但与含糖量的高低有关,还和所含的糖的种类密切相关。 由于果糖的甜度远高于蔗糖与葡萄糖。 所以,在含糖量相同的情况下,若是含有的果糖多,吃起来相对会更甜。 因此,有些水果,虽然吃起来不甜,甚至酸酸的,也可能含有很高的糖分。 因此,想知道水果的含糖量到底是多少,您可以参考这个表:
水果还含有脂肪?没错!特别是下面三个,简直比肉还肥,吃多了不但体重会飙升,肝脏也会越来越肥! 牛油果 牛油果虽然低糖低盐、低碳水,还富含健康的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质,但其热量指数比猪肉还高——100克瘦猪肉143大卡,100克牛油果160大卡。而且其脂肪含量高达15~30%! 因此即使营养好,但牛油果高脂肪、高热量的事实也不能改变。 因此,我们并不建议大家大量食用牛油果。平时食用时,可用牛油果代替沙拉酱、蛋黄酱、炼乳等调味品。 榴莲 榴莲营养全面丰富,但所含热量之高仅次于牛油果——每100克热量高达157大卡,其中脂肪含量占到4.1%,糖分占到28.3%,属于高糖高热量水果了。 所以说民间流传的“一个榴莲三只鸡”的说法,也不是毫无根据。 由于榴莲富含营养,过量食用可能会引起肠胃负担,难以消化。 所以,关于榴莲,建议成人食用量为100~150g/天,儿童适量即可。 椰子 椰子汁的热量并不高,其热量主要集中在椰子肉中。 据分析,每100克椰子肉的热量高达241大卡,脂肪含量为12%,糖分高达31.3%。 如果以一个椰子1千克计,那么我们吃进身体的脂肪含量只会更多。 更何况,用椰子制成的椰子油,其饱和脂肪酸含量达80%以上,丝毫不亚于猪油。 而世界卫生组织也早已发出过警示:摄入过多饱和脂肪酸,容易导致动脉粥样硬化,增加罹患心脑血管疾病的风险。 因此,吃椰子时大家最好对椰肉适可而止。 |
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