最难的体式or最易的体式？

很多人都笑谈自己最喜欢的体式是Savasana，确实，不管你练不练瑜伽，一天当中总会做这个姿势。完美的摊尸式需要完美的训练。躺下来放松几分钟是容易 的，但是要使身体不动或心意不波动就需要长期的训练。

其实Savasana是瑜伽从外在练习到内在最深层的灵性练习之间的桥梁。它是体位法和呼吸法之间的关联体式。它是为数不多的能够达到Pratyahara（感官收摄）的体式之一。可以说是瑜伽中最有价值的体式之一。但由于没有身体层面的挑战，人很难停止头脑的波动，艾扬格大师经常将Savasana称为“最难掌握的体式。” 在“呼吸之光” 大师花了25页来阐述这个体式，最详尽的阐述，所以，它是最需要了解的体式。

为啥Savasana需要有变体？

这个体式的经典版本非常简单且不需要努力维持，你只是躺在地板上。但是，很多人发现这个姿势并不是那么舒服。对于部分人来说，这可能是由于身体问题，例如背痛、肩颈僵硬。还有一些人因为情绪原因感到不舒服，有些人发现平躺会让他们感到暴露或脆弱。 或个人的不同状态，如怀孕等等。所以除了经典的体式外，我们可以采用不同的变体来让自己处在最放松舒适的状态。

1.头部支撑：在这个变体中，您只需在头部下方添加支撑即可。这对肩颈或胸部紧张有益。大多数人都从他们头下的一些支撑中受益，你头下的支撑是稳定的并且与肩部没有空隙，你的肩膀接触地面（没有支撑）。理想情况下，在Savasana中，你的额头应该高于你的下巴。

2.膝盖下支撑：在这个变体中，你在膝盖下有支撑。这对于有下背部问题或只是想将下背部舒适地放在地上的人来说是非常有帮助的。在膝盖下使用抱枕或卷毛毯。

3.小腿支撑：在这个变体中，你用一把椅子来支撑你的小腿，让你在地板上放松你的整个背部。因为你的腿比你的躯干高得多，你的位置是倒置的，这可以增强你身心放松的能力。当您适应该姿势时，请确保您的双腿放松并舒适地落到椅座上（如果您个子高，您可能需要在椅子上叠上毯子以使表面足够高）。如果您的腿无法穿过椅背，请尝试将椅子旋转 90 度，使座椅的前部朝向一侧。

4.修复性的背部支撑Savasana：坐在枕垫/毯子的底部边缘前面，向后躺下，将脊椎放在枕垫/毯子上。头部应完全由辅具支撑——因此躯干较长的人可能需要沿脊柱和后脑勺额外支撑。双腿在你面前伸展，腿可以是中立的（用瑜伽带固定在一起，如果您有轻微的下背部或骶髂关节疼痛，建议您这样做）或稍微向外旋转。双臂与身体两侧成 45 到 60 度角。如果您的手没有接触到地板，请将毛毯、瑜伽砖或毛垫放在它们下面。

5.鳄鱼式Savasana：在这个变体中，你采取俯卧姿势，用前臂支撑头部，这被称为鳄鱼式（Makrasana）。这种选择对于那些感到焦虑或易受伤害的人来说是有帮助的，这些人仰卧着，需要保护前身的舒适感。如果这个姿势让你的下背部感到紧张，试着在你的下腹部（肚脐下方）下放一条折叠成细长矩形的毯子，这样你的下背部就不会拱得那么深。

6.侧支撑的Savasana：Savasana 也可以侧卧练习，身体可以不受支撑，也可以用辅具支撑。有很多方法可以支撑这个姿势。您可以在垫子上铺一条毯子作为额外的衬垫，在大腿内侧放一个垫子，在脚踝之间放一块泡沫砖，或在头下放一条毯子。您还可以在背后放一个大抱枕以获得额外的支撑。

7.倒箭的Savasana：这是帮助缓解压力、焦虑或疲惫的首选变体。放手去做，感受压力消散。Viparita Karani 是一种倒置，因此具有减慢心率和使头脑平静的潜在收益。下背部感觉很好。确保下背部有一个轻微的弧度，尾骨悬空在抱枕的末端。如果感觉后弯太多，可以使用卷起的毯子代替抱枕来修改体式。用瑜伽带地固定双腿上，增加良好的支撑——越有支撑越，越能深度放松。

8.支撑式斜躺式：非常舒适的体式，有这么多关节支撑，身体会感觉完全失重。事实上，在整个九十分钟的课程中，许多学生都喜欢以这个姿势休息！我听说它被描述为“我最喜欢的扶手椅”，有人说，“这就是头等舱。”

 

8.创造你的Savasana：当你在家练习时，要有创意！如果您没有想要的道具，请尝试查看房间还有哪些可以使用的辅具。如果在摆姿势时有什么让您感到疼痛或感觉不舒服的地方，请看看您是否能想出如何让自己更舒适的方法。就像也许当你仰卧时，你的脚后跟碰到坚硬的地板会有点痛。

你能用折叠的毯子或毛巾来缓冲它们吗？或者穿上特殊的毛绒袜子？您可以付出一些额外的努力来实现从完美的Savasana中体验到的深度放松。4个沙袋，6 毯子，1 荞麦垫 ，2 块瑜伽砖， 3 眼枕（眼睛，双手掌）

还可以用瑜伽砖，毛毯来设置自己的瘫尸体式，还可以下面图片中各种个性化的自我创造。

大胆尝试 …

选择合适自己的变体，恰当地做摊尸式时，首先，学习获得身体的沉静，然后，控制气息的微妙移动，接下来，再继续学习使心意、情绪和智性沉静下来，由此，进一步学习达到真我的沉静，直到那时，习练者的小我(ahamkara)才能和他的真我合一。心意和智性的波动停下来，“我”或“小我”消失了，摊尸式带来了完美的幸福体验。

这种状态是通过控制身体、感官和心意达到的。然而在静默的状态里，注意力是扩展的、松弛的冥想状态，意志被浸入阿特曼之中。只有亲身体验，才能理解止（“我知” 意识变成静定意识，心意、智性和自我处于平衡之中。这是止。）和静默的微妙。在摊尸式中，我们试图在所有五个层面中达到静默:解剖层、能量层、心理层、智性层和喜乐层，从皮肤到内在自我，全部都包裹在五层之中。

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参考：艾扬格，艾莉森·雷·杰拉奇，艾莉森·雷·杰拉奇

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