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一首歌，道尽早安 ~伽人们
PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边两篇文章给你们做参考。 1.呼吸与体式的配合 3.如何正确编排体式 4.热身体式-拜日式 5.正确认识身体结构 正文：艾扬格在《瑜伽之光》里说：Sava的意思是尸体，这个体式就是像尸体一样，一旦生命离去，身体保持静止，不再有任何运动。通过在完全知觉的情况下，保持不动一段时间，并使大脑停止思考，你就学会了如何放松，这种有知觉的放松使身心活力倍增，但是心静比身静更加难掌握。这个看上去很简单的体式也是最难掌握的体式之一。很多会员潜意识中“痛恨”这个体式，以至于练习完成后她们就会迫不及待地离开教室，逃离摊尸式。 这些会员因此犯下一个大错误，不仅体式练习的汗水和努力被挥霍浪费，而且错过了瑜伽能够给人灵魂带来的安抚和平定。虽然摊尸式对身心有诸多益处，但很多习练者仍然认为摊尸式是可有可无的，他们认为摊尸式相当于有氧运动的降温部分（cool down），有时间做当然最好，但并非必不可少，另外，摊尸式也很枯燥。但是，一些现代瑜伽流派对待摊尸式非常认真。悉瓦南达（Sivananda）瑜伽的习练者以摊尸式开始90 分钟的瑜伽课——放松身体，让头脑为即将进行的习练做好准备。他们在体式之间也要穿插摊尸式。 摊尸式，就是瑜伽的平复环节。在体式习练过程中，一切都被激活，你需要让一切再次平复。正是这个原因，用摊尸式来结束习练是很好的方法。摊尸式会带来奇妙的宁静感。摊尸式是一个重要时段，学生得以吸收体式习练的所有益处。在摊尸式过程中，身心灵都会得到彻底充电和更新。现代人生活在一个竞争的文化环境中，我们每天都要全身心地投入生活的打拼，神经系统随时处于应对外部挑战的模式。我们的大脑也是一刻不得闲。Shavasana为我们创造了一个及其难得的空间，与其用内容来填充这个空间，我们停下来，完全清空，静静地倾听。创造这样的空间给我们的身心成长带来非常有益的回报，但是听起来容易，身体的完全放松和头脑的完全平静做起来却非常挑战。 体式讲解 1、完全平躺在地面上，像一具尸体。双手离开大腿一段距离，手掌向上。 2、闭上双眼。如果可能的话，把一块黑布折叠四次后盖于眼镜上。脚后跟并拢，脚趾分开。 3、一开始深长地呼吸。随后呼吸应该放慢，不要有任何猛烈地呼吸动作干扰脊柱或身体。 4、专注于深长的呼吸，鼻孔不应该感受到呼吸的温热。 5、下鄂应该放松而不是收紧。舌头不应该受干扰，即使是双眼瞳孔也应该完全静止不动。 6、完全地放松，缓慢地呼气。 7、如果思想在漫游，那么就在每次缓慢地呼气后无需费力地停顿片刻。 8、保持这个体式15到20分钟。 9、一开始练习者很容易睡着。逐渐地当练习者神经处于静止状态时，就会感到完全的放松和精力恢复。 动作分解图
如何放松自己？ （*本文编译自Yoga for Healthy Aging blog） 观察呼吸 躺下后通过数息的方式让心专注在呼吸上，一旦心集中在呼吸，就可以放弃数息，这是增长定力的方式。数息的方式有很多种，任何一种数息都应该在心里进行，不要发出任何声音。 在《观呼吸》一书中介绍了一些数息方法 今天先为大家分享两种。 1）吸气时，数“一.一.一.一....'直到肺里吸满新鲜空气；呼气时，数“二.二.二.二....'直到肺里新鲜空气吐尽为止。接着，再吸气时，数“三.三.三.三....”直到肺里吸满新鲜空气；再呼气时，数“四.四.四.四....'直到肺里新鲜空气吐尽为止。如此数到十，然后一直重复这个过程，直到心能集中在呼吸上为止。 2）第二种数息的方法是快速数到十，在数“一.二.三.四.五.六.七.八.九.十”时，吸气；接着再数“一.二.三.四.五.六.七.八.九.十”时，呼气。换言之，一次吸气你要数到十，一次呼气也要数到十。如此重复，直到心能集中在呼吸上为止。 观察身体 每个人都有属于自己的感受，有些人喜欢观察呼吸，而另一些人也许喜欢观察身体。所以当你躺下后，可以先将意识专注在呼吸的起伏上，透过呼吸去感受身体此时的状态，跳过思维的分辨，和身体建立起联系，然后像一个旁观者一样，从脚趾开始逐一的往上扫描身体每一个细小的部分，直到头顶。 摊尸式如何“摊”得更舒服？ 在各种版本的摊尸式中择一，至少保持十分钟 ，当你要出体式时，保持两到三个深层的呼吸，慢慢弯曲双膝，让你的双脚着地，慢慢地把身体转向右侧，停留保持几次呼吸，接着缓慢用手推起身体到坐立位，让头部放松下沉直到你的身体完全坐直后，再抬头回正，全程保持缓慢。 肩部以及胸部有紧张
这是一个在你头部下方增加一个支撑物的简单变体。这个变体对肩部以及胸部有紧张的人们有益处，也适合头部无法在地面很好放松的人群使用。大部分人都能从这个放在头部下方的支撑物中受益，但是要确保的是，这个支撑物必须是稳固坚实的（不是柔软的），你的肩膀接触到是地面而不是那个支撑物，你的下巴柔和向下，朝向胸腔的方向（而不是向后倾斜，远离胸腔）。
 在膝盖下方提供支撑，这样的体位对下背部有问题的人们有益处，或者你想让你的背部放松休息也可以做这个变体。把一个抱枕（如图所示）或者一张卷好的毛毯，放在你的膝盖下方。 你也可以运用椅子去支撑你的小腿，这也可以让你的下背部得到完美休息，在这个倒置的体式（你的腿高于躯干）中，也可以让你更加放松，确保你的双腿是舒适地落在椅子上的（如果你比较高，你可能需要堆叠一些毛毯在椅子上，增加高度），如果你没有办法让你的双腿穿过椅背，尝试把椅子侧放。
版本一 版本二
背部无法平躺 侧躺的摊尸式，对于那些因为某些医学上或者其他因素导致不能以背部平躺的人来说有好处。在你的头部下方、双腿以及双手之间放置支撑物，你会发现真的异常的舒服！你可以使用折叠的毛毯或者靠垫枕头，或者结合起来使用亦可。
当你感觉焦虑的时候，你可以以腹部在下的方式俯卧，这适合那些仰躺会感觉焦虑以及脆弱的，并且会在自己前侧身体得到保护之后感觉舒适的人使用，如果这个体式你觉得下背部不适，在你的下腹部垫上毛毯（肚脐下），这样你的下背部就不会弓起那么厉害。 最后 , 很多人问我'我们要怎么参加打卡活动呢?' 1.搜索公众号'瑜伽微社区',我们的ID是yujiaweishequ ，关注后即可参加啦 2.我们天推送一条打卡体式，超级详细超级详细！一起加入我们吧！ |
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