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手劲越大越健康?手无缚鸡之力可能是短寿之相!

2021-09-22  常笑健康

我们经常把身形柔弱的人形容为“手无缚鸡之力”,就是连抓只鸡的力气都没有,这句话也同样适用于那些手劲特别小的人。

以前小编觉得手劲小点就小点无所谓,反正“码字机器”也不是一体力活儿,用不了多少力气。但是小编最近看到一则报告,报告上讲“年龄越大,握力越小,心血管事件风险就越高!”

吓得小编赶紧查资料去核实真假,所以话不多说,我们赶紧来看看“手无缚鸡之力”和“心血管健康”之间的关系。


手劲越小,心血管发病风险越高


手部的力量,也就是握力,是衡量健康的标准之一。握力反映人体前臂和手部肌肉力量,是识别肌肉质与量的一种指标,肌肉的质量和功能下降,握力也会逐渐减退。

发达的肌肉功能可以降低患心血管疾病和死亡的风险,肌肉功能下降可能导致具有抗炎作用的肌肉收缩诱导因子减少,进而增加心血管疾病及其并发症的风险。

据2015年《柳叶刀》发表的一项关于握力的研究显示,握力每下降5kg,全因死亡风险就会升高16%;心梗和中风的风险分别升高7%和9%;心血管疾病死亡风险升高17%。

一项刊登在美国医学会杂志JAMA Network上的研究表明:与完成不到10次俯卧撑的成年男性相比,能完成超过40个以上俯卧撑的成年男性,发生心血管疾病事件的风险会降低96%。



手劲小的背后,是肌肉衰减症


这是一种随着年龄增加以肌肉质量、力量及功能下降为特征的综合性退行性病症。因为人在出生后,随着年龄的增长肌肉质量增加,握力也增加,在20-30岁时达到最大值。

此后,肌肉质量和功能下降,握力也开始减弱。从中年开始肌肉质量每年下降约1%;到80-90岁时,肌肉质量减少可高达50%。

数据表示,社区老年人肌肉衰减症的患病率男性为11%,女性为9%。可见,握力减退在老年人中还是相当普遍的。而握力一定程度上可以预测老年人群的健康情况,与高血压、糖尿病、心源性猝死发病率,全因死亡率、营养不良、认知障碍等都有着密切关系。

讲到这儿,大家可能就有疑问:我怎么知道自己握力大还是小呢?

其实在日常生活里,我们还是有办法知道自己的握力大小的,具体方法有两个:


法一:

可以在网上购买正规的电子握力测试仪,成年男性握力在43.5~49.5Kg为合格,女性27~31Kg之间为合格。一般来说,惯用手会比非惯用手握力大1~2Kg但如果两手差异很大,可能是某些疾病的预兆,建议及时就诊。


方法二:

手提5Kg左右重的物件,拎着走,看可以走多久,如果走100米就觉得没劲了,则表明握力不够,需要锻炼。


增加力量训练,从练握力开始


4个方法,开始握力训练


01

练习书法

用毛笔写字时需要手掌等一系列肌肉的参与,可以提高“手劲儿”,也就是我们说的握力。

02

抓手器、握力器、伸指器

抓手器:适当地拎点重物可以锻炼握力,在拎重物时加一个抓手器,既能有效训练肌肉,也能防止肌腱拉伤。

握力器:使用时,单手握住握力器的手柄,用力夹紧5~10秒,然后松开,再重复动作。

伸指器:把手指串联在一起,然后重复收缩、张开的动作,在对抗橡皮筋的阻力时练习握力。

抓手器

握力器

伸指器


03

举矿泉水瓶、捏网球、拧毛巾

老人可以用装满水的矿泉水瓶做屈/伸腕练习,用尽可能大的力量握紧网球或者做拧毛巾动作,每次坚持510秒,建议每天练习2030分钟,直到握不动为止。

04

指卧撑、打拳

体力好的人,可试着做指卧撑,用手的五指支撑做俯卧撑,每日10~20个。另外打拳是一种不需要器械,随时随地可以锻炼手部肌肉群、增强握力的运动。

3种营养,辅助握力训练


01

蛋白质

老年人对蛋白质的需要量比青壮年略高,只要肾功能允许,老年人膳食蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.2—1.3g。其食物来源有牛奶、瘦肉、禽类、鱼虾和豆制品等。

02

少年儿童、孕妇乳母以及老年人,处于特殊的生理阶段,钙需求量比较大,所以容易缺钙。钙剂我国营养学会制定成人每日钙摄入推荐量800mg(元素钙量),绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000mg。

03

维生素D

所以在补充钙的同时,千万不要忽视补充维生素D。维生素D成年人推荐剂量为200IU(5μg)/d,老年人推荐剂量为400~800IU(10~20μg)/d。常见的维生素D分为D2和D3,D2是植物性来源,效果佳安全性更高。

最后小编来总体概括一下,大致可以归纳为四点:

  • 手劲大小提示人体健康程度,手劲越小,心脏病风险越大;

  • 一旦发现手劲变小,就该考虑是不是心脏功能下降,或者去医院做个检查;

  • 锻炼可以增强手劲,包括伸指器、握力器、捏网球和拧毛巾等;

  • 锻炼身体时记得补点钙和维生素D。

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