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提高翘臀这两个字，小伙伴脑海里一般浮现的是欧美女孩，确实大部分欧美女生由于基因和骨架导致身材较为丰满。但随着健身的普及，越来越多的亚洲小姐姐爱上了健身，并且通过健身拥有了性感火辣的身材。  早期健身文化首先传入韩国，因此韩国的健身文化和理念在亚洲地区也相对较为先进，“卡戴珊”式名媛身材也不再是欧美独有，蜂腰翘臀的健美女性在亚洲也越来越多。  下面我们要介绍一位韩国E罩杯健身教练Alyisia，她和一般追求骨感美的亚洲女性不同，身材充满肉感且非常火辣。作为一名职业健身教练，她把健身化为日常生活中的重要部分，日常训练中。  Alyisia把臀部训练作为训练重点，无论是训练频率还是训练时长都安排得满满当当，这也为她后来练出蜜桃臀奠定了基础。看到这样的蜜桃臀，难免会有人认为这不可能是练出来的，而是通过整形手术做的假体填充。  其实，蜜桃臀没有你们想象中那么神秘，要想练出蜜桃臀真的不会太困难。臀部的肌肉构成重要分为三个部分，分别是臀大肌、臀中肌、臀小肌。  其中臀大肌是臀部肌肉占比最多的肌肉，通过提升臀大肌的含量和围度有利于快速增加臀部的挺翘度，而训练臀中肌则可以提高臀部的圆润程度，训练臀小肌可以让臀部肌肉更加饱满。 看到这里，想必你也明白臀部训练的思路，只要将这三块肌肉分别练好就能收获完美的蜜桃臀。下面根据同的臀部肌肉分享一组训练动作，爱美的小姐姐可以收藏练起来，坚持下去一定能收获蜜桃臀。 7个完美蜜桃臀训练动作，翘臀紧致更迷人！ 动作一、弹力带侧抬腿  动作二、单腿臀桥  动作三、壶铃深蹲  动作四、哑铃分腿蹲  动五、绳索硬拉  动作六、杠铃片侧抬腿  动作七、哑铃蹲+后交叉弓箭步 对于健身而言无论你是减脂还是练习蜜桃臀，单单只有训练还不够，饮食也需要同步跟上来。对于大部分女性而言，日常饮食以碳水化合物为主，这种饮食方式只会让你发胖，如果你在训练的状态下继续高碳水饮食很可能让你越来越肥壮。 对于塑形期的你，应该选择高蛋白低碳水的饮食方案，同时摄入适量的优质脂肪和微量元素以此保障身体状态正常运转。 具体饮食思路请参考下方： 1、少吃多餐，将一天的饮食分为4-5次吃，这样有利于吸收营养，让身体更好的修复肌肉促进肌肉生长，同时多次数的饮食可以让你一直处于饱腹状态，避免额外摄入过多的热量导致发胖。 2、训练后加餐建议饮用蛋白粉，蛋白粉不属于激素药物，只是单纯的蛋白质提取物，一般原料是牛奶，蛋白粉方便携带容易吸收，在训练结束后的空窗期可以立马食用提高增肌速度。 3、降低碳水化合物的热量占比，对于增肌女性而言，碳水化合物占比只要在总热量的35%左右即可，这样可以保证训练所需，也能避免长肉。 4、多喝水，喝水有利于促进循环，每天2升水是最低量。 最后，蜜桃臀不是一朝一夕就能练出来的，只要控制好饮食加上正常训练，慢慢你就能拥有蜜桃臀，成为人群中最靓的女孩。 |
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