太努力，就是你失敗的原因

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鼓起勇氣休息

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这两天读了《一流的人如何保持巅峰》，觉得收获很大，我们每天都在拼命，却不知道一流人物不光是要努力，学会休息也非常重要。两位作者史托伯格和麦格尼斯本身就是非常牛逼的人物，他们联手采访了许多顶尖的运动员、科学研究者、艺术家与各行业杰出代表，然后写出来这么一本书。这本书只有台版，当当和京东都有卖但是比较贵，我这里就不给链接了，需要的自己去搜索购买。

下面是本书的摘要，建议阅读收藏

关键原则：

• 压力＋休息＝成长

• 规划最适的例常活动和设计每一天的力量

• 使命

我们希望你读得兴致盎然，但真正的乐趣是从学以致用开始。

注意：本书提到的每位顶尖高手并不是采用同一套方法，他们是采用这些颠峰表现的原则和相关的诀窍，然后加以调整，设计出符合个人独到风格和活动要求的模式。我们鼓励你也这样做。

为了帮你启动这个流程，以下几页归纳了每个原则的根本诀窍。你可以把它视为一份基本指南，日后逐渐调整出自己的模式。

在压力和休息之间切换，才有持续的成长

砥砺自己

在你想要成长的领域里，寻找「勉强可完成的挑战」。

• 勉强可完成的挑战是稍稍超越你目前能力的挑战。

• 如果你可以充分应付当下的状况，下次挑选难一点的挑战。

• 如果你感到焦虑或激动，难以聚精会神，下次可以稍微降低挑战的难度。

培养专注力，巧妙地下功夫

• 每次开始做有意义的事情时，设定一个使命和具体的目标。

• 聚精会神，即使全神贯注不见得总是很愉悦。

• 移除干扰物，例如智能型手机。切记，眼不见，心不烦。

• 一次只做一件事。下次想要一心多用时，提醒自己，研究显示那样做反而事倍功半。

• 切记，质量比数量更重要。

把任务切分成时间区块

• 将工作分成50～90分钟的时间区块（时间长短因任务而异）。如果你发现自己很难集中注意力，可以从小区块开始适应。

• 如果你不习惯深度专注力，可以从10～15分钟的区块开始尝试。随着专注力的提升，逐渐拉长时间。

• 2小时几乎是所有活动的专注上限。

培养成长心态或挑战心态

• 记住，你看待事情的方式，会从根本改变身体对它的反应。

• 感觉到压力时，提醒自己这是身体准备迎接挑战的自然反应；深呼吸，把那种激动情绪和感受，转化成眼前任务的推力。

• 鞭策自己以正面的观点去看待压力，甚至欣然地接纳它。你不仅会因此表现得更好，也对健康有益。

鼓起勇气休息

以冥想来锻炼正念肌力，让你更轻易地决定休息。

• 挑选干扰最少的时段，例如早上起床后马上做，或晚上就寝前做。

• 以舒服的姿势坐下来，最好选在安静的地方。

• 设定定时器，以免你分心计时。

• 开始深呼吸，用鼻子吸气和吐气。

• 专注于呼吸的感觉，脑中浮现杂念时，只要察觉就好，接着就放掉杂念，把注意力拉回呼吸的感觉上。

• 从1分钟开始练习，之后再逐渐拉长时间。每隔几天就增加30秒至45秒。

• 频率比时间长短更重要，最好天天冥想，即使每次的时间很短也没关系。

把成长的正念肌力运用在日常生活中

• 压力大时，进行「平静对话」。记住，你是在抽离你经历的情绪和感受。

• 知道自己何时想要抽离，接着就决定把压力抛诸脑后。做几次深呼吸很有帮助，因为它可以启动大脑的指挥控制中心：前额叶皮层。

好好休息，让潜意识神游

• 从事某个艰巨的任务却陷入僵局时，要有勇气暂时抽离现场。

。至少5分钟抽离那个工作。

。任务压力愈大，休息的时间应该愈长。

。对于真正劳心费神的任务，可以考虑今天就此收工，明日再战。

• 休息时，做一些不太需要动脑的活动。

。散步

。坐在大自然中

。冥想

。社交恢复法

。听音乐

。洗澡

。洗碗

• 休息期间，你可能会灵光乍现。如果是这样，那很好。即使没有灵光乍现，你的潜意识仍在运作。当你回头去做费神的任务时，更可能突破僵局，有所进展。

以睡眠为重

• 把睡眠重新定义为有生产力的事情。

• 目标是每晚至少睡七到九个小时。对从事激烈运动的人来说，睡十个小时并不算多。

• 若要找出最适合自己的睡眠时数，最好的方法是在十到十四天之间，每天晚上感到疲累时就寝，并在不用闹钟下，睡到自然醒。然后，算那几天的平均睡眠时间，那就是你需要的睡眠时数。

• 为了一夜好眠，请依循以下建议。

。确保自己整天都接触自然光（亦即非电力的光源），帮你维持健康的昼夜节律。

。运动。剧烈运动令人疲累，疲累有助于入眠，但运动时间不要太接近就寝时间。

。限制咖啡因的摄取，睡前五、六个小时就不要再摄取咖啡因了。

。床铺只用于睡眠和性爱。不要在床上吃饭、看电视、用笔电工作或是做其他的事情。唯一的例外是睡前可以看纸本书。

。睡前不要喝酒。虽然酒精会加速入睡，但往往会干扰后面更重要的睡眠阶段。

。尽量避免晚上接触蓝光。

。晚餐后不要做辛苦、压力大的活动，无论是费神或费力的工作都要避免。

。如果你觉得脑中千头万绪，可以在睡前做简短的正念冥想。

。觉得昏昏欲睡时，就不要再抗拒睡意了。无论你当下在做什么，都可以等明天早上再做。

。尽量维持房间的昏暗。可行的话，可以考虑使用遮光卷帘。

。把智能型手机摆在卧室外，不是只设成静音放在房内，而是完全摆在房外。

• 午后精神不济时，小睡10～30分钟，可以帮助恢复活力和注意力。

长时间休息

• 无论你做什么工作，每周至少休息一天。

• 在能力范围内，于长时间承受压力后，适时地安排休息日和假期，以便抒压。

• 压力愈大，需要的休息时间愈长。

• 在休息日和长假期间，身心都要完全抽离工作，去做你觉得放松及恢复活力的活动。

提高表现的事前准备

设计最适习惯

• 为重要活动和演出设计一套暖身方案。

。判断那些活动需要什么样的身心状态。

。规划一套活动，引导身心进入那个状态。

。保持一致：每次投入活动之前，都做同一套例行活动。

。记住情绪影响表现，正面情绪有助于提升绩效。

• 打造「自己的空间」

。为特定活动找一个专属的空间。

。让周遭围绕着邀你做出有利于行动的事物。

。持续在同一地点工作，使用同样的素材。

。久而久之，你所处的环境会从深度的神经层级提高你的工作效率。

• 制约自己以展现绩效

。把关键行为与特定的提示或例行常规连结起来。

。始终如一、频繁地执行。每次执行以前，先执行同样的线索／例行常规。

。可能的话，把关键活动和同样的情境连结在一起（例如，每天同一时间、同一地点）。

。如果你做的事情无法在固定的情境中完成，那就设计可以在任何地方执行的提示／例行常规。（例如深呼吸、自我对话）。

。持之以恒最重要。如果你不经常练习，再好的例行常规也毫无意义。

设计每一天

• 凡事追求极简，才能缔造极大的成效。

。思考你一整天需要做的一切决策。

。找出对你不重要的决策。

。尽量把不重要的决策加以自动化，常见的例子包括：

✓穿着

✓吃什么

✓何时完成日常活动（例如固定时间运动，就不必再思考何时运动了）

✓要不要参加社交聚会（虽然婉拒社交活动不见得永远都是好主意，但是在重要活动期间，许多顶尖高手严守「拒绝社交活动」的原则。）

。除了尽量减少决策以外，别为八卦或政治费神，也不要操心别人对你的看法。

。除了思考日常决策以外，也思考较大的生活决策（例如居处地点）所衍生的第二顺位和第三顺位效应（例如通勤时间、财务压力等等）。

• 配合精力多寡来安排活动

。判断你的生理时钟类型（例如晨型人或夜猫子）。

。根据你的类型安排一天的行程：安排某些活动时要特别用心，依精力的多寡和活动需要投入的专注度，相互搭配。

。把精神最好的时段留给最重要的任务。

。把比较不费神的工作排在精神较差的时段。

。别抗拒疲劳！好好利用疲劳时段恢复活力，让大脑天马行空地发挥创意，以便下次聚精会神时可以深入探索那些创意。

。配合生理时钟工作不仅可以提高绩效，也有助于在压力和休息之间拿捏适度的平衡。

• 慎选朋友

。意识到周遭的人对你的强大影响力。

。正能量、动力和干劲都有感染力，设法打造一个相互支持打气的社交圈，让自己身处在重视绩效的文化中。

。切记，展现积极与上进心，不仅对自己有益，也对周遭的人有益。

。别容忍太多的负能量和悲观情绪。链条的坚固程度取决于最弱的环节。

• 身体力行，持之以恒

。每天持之以恒地磨练技艺是无可取代的功夫。

。记住，行为往往会影响态度。开始就是成功的一半

。记住，行为往往会影响态度。开始就是成功的一半，有时你能做的最佳行动就是启动。

善用使命的力量

超脱「自我」

• 克服自我

。「自我」（或所谓的「中枢系统」）是一种保护机制，阻止我们达到真正的极限。遇到很大的挑战时，自我先天就会关闭身体的反应，叫我们转往别的方向。

。锁定一个超脱自我的使命，或为「大我」贡献一己之力的理由，就可以凌驾自我，突破自我设限。

。尽可能使你的活动和更宏大的使命连结在一起。如此一来，当你面对可怕的挑战、大脑叫你放弃时，你可以自问你做那件事情的初衷是什么。如果答案是「为了别人或为了大我」，你更有可能奋力挺进。

。少想点「自我」是精进自己的有效良方。

• 提升动力

。我们常在评估需要付出多少努力，觉得某事有多难，和付出多少动力之间拿捏平衡。所以想要更能吃苦耐劳，就必须提升动力。

。提升动力的最好方法，是让工作和更宏大的使命或理念相连在一起。

。专注投入帮助他人的活动，不仅可以让世界变得更美好，也可以提升你的表现。

。感到疲累或筋疲力竭时，更应该思考当初投入那件事情的初衷。

• 回馈以避免过劳倦怠

。找机会回馈你从事的领域。这可以是比较密集的回馈，例如当教练和指导后进；或是比较轻松的回馈，例如在在线论坛上分享一些诚挚的建议。

。唯一的标准是，你「回馈」的东西和你投身的领域密切相关，而且不期待任何回报。

。虽然「回馈」可以有效地避免及扭转过劳倦怠，但你应该是以足够的休息搭配压力为目标，才能避免倦怠。

规划及善用使命

• 规划使命

。选择核心价值观。

。把核心价值观调整为适合你个人。

。排列核心价值观的顺序。

。写下使命宣言。

• 适时地召唤使命

。在你最需要加油打气的地方，用视觉提示来提醒自己你的使命。

。为使命设计一句口诀，在逆境中用来自我对话。

。每晚反思使命（可以尝试表达性书写）。想想你的生活方式是否呼应使命，努力追求持续呼应使命的生活。