【原】6招养成「易瘦体质」，超简单！

每逢佳节胖三斤，国庆假期结束，你是不是又默默立下了减肥flag？

我们每一次的减肥flag都恨不得下一秒就开始行动，下一秒就不吃了。但绝大多数人都逃不出溜溜球式减肥的恶性循环。#体重上上下下，不断反弹#

这时候就好想拥有“易瘦体质”，不想日日挣扎了。今天就教大家6招，轻轻松松养成“易瘦体质”。

基础代谢是我们最主要的热量消耗，但基础代谢并不是不变的。

减肥前期，单独控制饮食可以帮助降低总体重，但除脂肪组织减少外，肌肉等去脂体质(Fat Free Mass, FFM)也会丢失，静息代谢率(Resting Metabolic Rate, RMR)也可能降低，也就是基础代谢下降，很快遇到平台期。

那我们就无能为力了吗？

也不是。增加肌肉含量能够提高基础代谢热量消耗。要知道每1克肌肉每天大约燃烧6kcal，每1克的脂肪只燃烧2kcal。

所以，高强度有氧训练配合力量训练，可以让你在消耗更多体脂的同时，保留肌肉含量，帮助我们提高基础代谢。

更高的代谢可能带来更旺盛的食欲，所以在训练中也不要忘了适当控制饮食，这样才能长期保持减重后体重不反弹。

基础代谢在我们吃饭时处于高水平，随后下降。每3-4小时进食一次可以帮助我们保持高代谢水平，一整天燃烧更多热量。

我们身体会用更多热量来消化蛋白质食物，也就是说高蛋白的食物能帮助提高身体代谢。

可以尝试用富含优质蛋白质的食物来代替一些碳水化合物。如：肉类、豆类及豆制品、蛋奶类等食物。

肉、蛋、奶、鱼、豆制品都是富含蛋白质的食物

但吃肉肉要注意量，肉类中除了优质蛋白还有脂肪，大多还是饱和脂肪酸。饱和脂肪摄入过多，对身体百害而无一利。

建议大家吃肉时多选择“白肉”，如：鸡肉，鸭肉，鱼虾类、贝类这些脂肪含量较低的蛋白质。对于自身血脂较为担心的朋友，可以少吃肉类的皮(如鸡皮和猪皮)。

没有吃够基础代谢热量时，身体会留住这些有限的热量，不会有效地去给你燃脂。

节食可能会帮助你刚开始掉一些体重，但你也会流失肌肉，很快遇到减脂平台期，一旦恢复正常饮食，身体会让你更容易囤积肥肉，反倒养成“易胖体质”。

吃够基础代谢还包括吃够身体必需的营养素，如果你吃的都是高热量低营养的食物，那么热量再低你也减不了肥#巧妇难为无米之炊啊#。

减肥期间不要拒绝脂肪，特别是“好”脂肪，它们不仅可以带来饱腹感，还可以帮你吸收脂溶性维生素A、D、E、K。

怎么才算吃够基础代谢？

你可以查看你的年龄组的DRI(Dietary Reference Intakes，膳食参考摄入量)，比如中国居民膳食营养素参考摄入量。多选择富含优质蛋白质、膳食纤维的食物，保证满足身体运作需求，做到营养均衡。

▲想知道你的基础代谢的具体数值吗？点击下文“阅读原文”

肠道菌群，简单说就是肠道里的微生物 ，它们的数量是人体细胞数量的十倍。

你的肠道菌群会向大脑发送讯号，影响你的食物选择。有时候不是我们的意志力不够，而是肠道菌群紊乱了。

▲“人”这个生物，只有10%是哺乳动物，另外90%其实是微生物 | Source: Gaby D’Allesandro/ American Museum of Natural History

科研证明，在不减少热量摄入的情况下，鼠李糖乳杆菌PL60(Lactobacillus rhamnosus PL60)能帮助实验鼠减脂。另一项对肥胖实验鼠进行饮食干预研究也发现，喂食副干酪乳杆菌(Lactobacillus paracasei )的小鼠体内的脂肪明显减少。

那什么样的膳食，可以帮我们维持健康的肠道菌群呢？

答案是富含膳食纤维的饮食。如绿叶蔬菜，白萝卜，冬瓜，豆芽，豆荚等食物。

睡得晚会扰乱你的生物钟，不仅会影响新陈代谢，还会扰乱食欲荷尔蒙，导致胃饥饿素上升，让你很想吃东西。

太晚吃饭会加重肠道和肝脏的负担，再加上晚上新陈代谢慢，热量消耗低，就更容易长肉。

喜欢熬夜和吃夜宵的你，看到这你应该知道怎么做了吧：尝试调整生物钟，每天保证7-9小时的睡眠。别忘了，规律进食，和所有的夜宵说byebye。

食物是我们生活中非常重要的一部分。不管是一日三餐还是社交活动，我们和食物是紧紧联系在一起的。

如果没有吃好，没有在生理上或是心理上获得满足，我们就会通过其他的方式尝试弥补这一点。

比如为了体重秤上的一个数字而长期节食，拒绝吃任何高油高糖高碳水的食物。

随着这种不满足感渐渐积累增强，总会有一天突然爆发，不管是埋头痛哭还是报复性暴饮暴食，这样会让自己与食物之间的关系越来越糟糕。

愿我们在减肥的同时，慢慢学会和食物建立良好的关系，这样我们就有更多的精力和时间去维持生活中其他的“关系”。

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编辑 | 小西瓜

设计 | 柚子

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